Meditsiinilisest seisukohast algab vananemisprotsess juba 40-aastaselt. Paljude jaoks on esimesed märgid märgatavad ka väliselt. Peeglis peegeldus näitab hästi kortsud ja isoleeritud hallid juuksed, skaala on hirmutav kalduvus ülespoole. See on siis, kui toitumisteema saab ootamatult täiesti uue mõõtme.
Igal kümnendil kilo rohkem?
Vanuse kasvades muutub ainevahetus ja keha koostis. Kui keha oli varem seatud kasvama, lülitub see nüüd keha säilitamisele mass. Seega ainevahetus on vaoshoitud ja energiakulu väheneb. Seda peegeldab kehakoostis vähem lihaseid mass ja rohkem rasva, isegi kui kaal jääb samaks. Lisaks luu mass väheneb. Eeldatakse, et luumass väheneb umbes 1.5 protsenti aastas. Hormoonid mängivad selles rolli koos paljude muude teguritega.
Kas hormoonid lähevad hulluks?
Seksi tootmine hormoonid väheneb nii naistel kui meestel juba umbes alates 40. eluaastast. Naistel langeb kõigepealt progestiini tase, mida sageli seostatakse kuumad hood, unehäired ja pearinglus. Vanuses 45–55 elas munasarjad toodavad ka üha vähem östrogeenid. Neil on kehas mitmesuguseid ülesandeid. Igakuisest tsüklist kuni luu moodustumiseni rasvade ainevahetus ja kollageen moodustamine säilitada nahk elastsus, östrogeenid kaasa lüüa. Näiteks, östrogeenid avaldavad stimuleerivat toimet luud ja nende funktsioonina aastal rasvade ainevahetus, avaldavad veresooni kaitsvat toimet. Kui östrogeeni tase nüüd aeglaselt väheneb, võib esineda suurenenud luukadu ja vähenenud mõju lipiidide metabolismile kaasneb veresoonte kaitse vähenemisega.
Kõik üsna normaalne
Need muutused on üsna loomulikud, kuid neid hääldatakse igal inimesel erinevalt. Kuid neid saab otsustavalt mõjutada inimese enda käitumine ja elustiil, sest hormoonid on selles muutuste ahelas ainult üks lüli. Kui sööd näiteks sama dieet nagu enne ja vaevalt te treenite, võtate paratamatult kaalus juurde ja võitlete sageli lisakilodega asjata. Need, kes eriti meeldivad rasvastele toitudele, soodustavad tõenäolisemalt ladestumist veri laevad (arterioskleroos). Need, kes ise ei tee midagi tugeva luustruktuuri nimel, näevad seda luud varem kahanema (Osteoporoosi).
Liikuge ...
Tänapäeva maailma iseloomustab motivatsioonist ja automatiseerimisest tingitud vähene liikumine. Tööelu möödub peamiselt istudes ja vahemaad läbitakse autoga. Pärast tööd, vahelises dihhotoomias sobivus varustus ja diivan, on viimane tavaliselt atraktiivsem alternatiiv. Kellele pole tuttav õhtupikkune "kas ma ikka teen-midagi-või-kükitan-teleri ees" südametunnistuse konflikt, mis lõpeb sageli sellega, et on liiga hilja aktiivseks saada pärast pikka kaalumist?
... luude suurendamiseks
Sinu luud on mõeldud teid veel pikka aega toetama, nii et peaksite oma luude ehitamiseks kohe midagi aktiivset tegema. Isegi kui hormonaalsed muutused on juba alanud ja loomulikud vananemisprotsessid on käimas, on teie luud võimalik stabiliseerida, pakkudes neile olulisi toitaineid ja hoides ära füüsilise treeningu abil “roostetamise”. Harjutus on luu ehitamisel positiivne, kuna lihastöö stimuleerib osteoblaste (luukoe rakke) luumassi ehitamiseks.
... ja rasva kadu
Ainevahetust pidurdades ei ole energia tarbimine ja tarbimine enam sees tasakaal. Nüüd on vaja taastada tasakaal vähendades energiatarbimist ja suurendades energiatarbimist. Juba sisse pugenud rasvapadjad jõuate toime tulla ainult siis, kui pöörate mõlemad hammasrattad võrdselt.
Isiklik 30-minutiline treeningkava
Ainult 30-minutiline treening päevas soodustab luude arengut ja mõjutab energiat tasakaal. Seetõttu pange paika oma isiklik 30-minutiline treeningplaan. Tehke seda tahtlikult iga nädala alguses, kirjutades kalendrisse ja kontrollige seejärel treeningut. Esialgu määrake 30 minutit treeningut kolm korda nädalas. Te ei pea saama a sobivus guru selle käigus. Isegi regulaarsed jalutuskäigud, rattaga toimetamine või aiapidamine avaldavad positiivset mõju. Suurendage seda 30 minutini päevas. Mõne nädala pärast julgege kaks korda nädalas intensiivsemalt treenida, näiteks ujumine, Kepikõnd või kerge jooksmine. Proovige võimalikult tihti lühemaid vahemaid kõndida ja minge lifti asemel trepist. Nii suurendate täiendavalt oma treeningkontot.
Söö võimalikult vähe madala rasvasisaldusega toitu
Rasv on maitsekandja, seda kuuleme ikka ja jälle. Sellepärast või, kreemi ja Co kasutatakse sageli ka suppide, kastmete, vormiroogade ja köögiviljaroogade rafineerimisel. See pole nii maitse hea ilma selleta! Kas see on tõsi? Kas me pole oma maitsemeeli ehk selle peensusega liialt kohandanud? Kas me pole nende rasvade lisandite kasutamisel võib-olla natuke liiga kriitilised? Vastavalt DGE 10 reeglile täisväärtuslikule toidule ja joogile võib tarbida max. Soovitatav on 70-90 g rasva päevas. Kuid tegelik keskmine tarbimine vanuserühmas 25–51 aastat on emastel umbes 92 g ja meestel umbes 102 g. See ei kõla esialgu nii tõsiselt, kuid aasta jooksul lisab liiga palju rasva ja annab puusadele tunda.
Pöörake tähelepanu toidu rasvasisaldusele:
- Lahja liha, näiteks linnuliha ilma nahk, sealiha kotlet või filee, lahja veise praad, uluk.
- Lahjad vorstisordid, nagu lahja sink (toores ja keedetud), röstitud veiseliha, linnuvorst.
- Lahjad piimatooted, näiteks madala rasvasisaldusega kodujuust, piim ja jogurt 1.5% rasva, viilutatud juustude 30% rasva kuivaines.
- Pöörake tähelepanu valmistoitude ja suupistete rasvasisaldusele (rasvasisaldus ei tohiks ületada 40% koguenergiast).
Säästke rasva ettevalmistamise ajal
- Valige madala rasvasisaldusega cooking sellised meetodid nagu aurutamine, hautamine ja grillimine.
- Otsige kööginõusid, mille valmistamiseks on vaja vähe rasva, näiteks kaetud pannid, savipotid, vokid
- Laske oma loovusel kastmete valmistamisel vallata: proovige koorekastmete asemel makaroniroogadele tomatikastet rohke basiilikuga, laske küpsetada köögivilju rösti valmistamisel, seejärel püreestage ja serveerige kastmena
- Rasvade ja õlidega säästlikult (hautamiseks, salatikastmete, võide määrimiseks jne)
- Võileibadele rasva määrimise asemel kasutage lahja toorjuustu, kodujuustu või sinep. vürts saiad üles, näiteks salatilehed, kurgiviil, redis, kress.
See rasvade ja õlide kogus peaks olema piisav inimese kohta päevas:
- 1 - 1.5 supilusikatäit (10-15 g) taimeõli (kõrgekvaliteedilised õlid nagu oliiv, raps,
Sojaoa eelistus) - 30 g võid või margariini
