Jalgade tilgad
See harjutus sobib ideaalselt madalamate treenimiseks kõhulihased. Lähteasend asub selili, käed keha poole. Jalad on nüüd sirutatud vertikaalselt ülespoole ja on paralleelses asendis.
Sellest asendist laskuvad jalad nüüd aeglaselt alla ja tõstetakse siis uuesti. Selle harjutuse käigus õõnsate seljaosade vältimiseks ei tohiks jalgu liiga alla viia. Tõstmist ja langetamist võib korrata 10–15 korda või sooritada umbes 30 sekundi jooksul. Seejärel hoitakse jalgu vertikaalasendis ja ristatakse vaheldumisi. Käed võivad kas toetuda kehapoolele või venitada kehast eemale.
Puusalääre
Seda harjutust tehakse ühe minuti jooksul ja see treenib ka tasakaal ja kooskõlastamine. Lähteasend on taas lamamisasend jalgadega õhus. Seekord tõstetakse lisaks jalgadele ka puusad õhku, et alaselg enam põrandat ei puudutaks.
Sellest asendist asetatakse kõigepealt puusa põrandale ja seejärel langetatakse jalad põrandast kõrgemale ja hoitakse seal. Seejärel venitatakse keha uuesti ülespoole. Käed kas stabiliseerivad puusad või asuvad külgedel põrandal, et hoida tasakaal parem.
Vene väänik
Selle harjutuse põhiasend on põrandal istumine, jalad põrandal. Nüüd on ülakeha veidi tahapoole kallutatud. Kui soovite raskusastet tõsta, võite põrandale asetamise asemel ka oma jalgu tõsta.
Pole tähtis, kas olete valinud lihtsama või raskema versiooni, pöörake ülakeha üheks minutiks paremale ja vasakule ning treenige eriti külgsuunas kõhulihased. Kui olete oma jalad üles tõstnud, on teil keskel suurem intensiivsus kõhulihased. Harjutuse edasine variatsioon tehakse, lisades kõhu lihastreeningu ajal raskusi, mida hoitakse kätes.
kava
Valgusplank: seda harjutust nimetatakse ka tahvliks ja kui valgeplank on tahvli lihtsaim vorm. Selle harjutuse põhirõhk on kõhulihastel. Kuid siia kuuluvad ka pagasiruumi tugilihased.
Valgusplaadis on keha toetatud põlvedele ja küünarnukkidele. See harjutus sobib eriti algajatele. Eesmärk on hoida seda asendit sirge pagasiruumiga teatud aja jooksul (nt 30 sekundit).
Plank: see harjutus on tahvli järgmine tase ja juba natuke nõudlikum kui Valgusplank. Siin on tugipinnad nüüd küünarnukid ja jalad. Nii et õhus on suurem keha pindala ja seda tuleb hoida, mis suurendab intensiivsust ülespoole.
Harjutuse variatsioonideks on jalgade või käte tõstmine ja sellega kaasnev koormuse suurenemine. Full Plank: see tahvli variatsioon on järgmine tase ja natuke intensiivsem kui Plank. Siin on sportlane surumisasendis ja püüab seda positsiooni hoida nii kaua kui võimalik. Tuharad ei tohiks vajuda ja keha pinge peaks olema kogu treeningperioodi vältel. The juhataja on lülisamba pikenduses ja hingamine peaks tavapäraselt jätkama.
