Määrake laktaadi väärtus
Efektiivse loomiseks koolitusplaan, peaks teadma oma anaeroobne künnis or laktaat või määrake see eelnevalt kindlaks. The anaeroobne künnis saab määrata ainult mõõtmiste abil. laktaadi selle läve määramiseks võib kasutada teste, ergospiromeetriat ja muid meetodeid.
. anaeroobne künnis saab määrata astmelise stressitesti abil veri proovid. Selle määramise variant on COCONI test, mis on ka üks tuntumaid. Tulemuste registreerimisel testkõveras saab individuaalse anaeroobse läve määramine veelgi selgemaks.
Tugev kasv laktaat kõver näitab, et organism ei ole suutnud stabiilset seisundit säilitada ja toodab alati rohkem laktaati, kui on võimalik lagundada. Täpse määramise jaoks veri laktaadi kontsentratsioon, määratakse vereproovide abil laktaadi kontsentratsioon kõrvapea arteriaalses veres puhkeolekus ja teatud stressitasemete korral. The Conconi test viiakse läbi näiteks jooksulindi ergomeetril.
. jooksmine kiirust suurendatakse samm-sammult. Näiteks alustatakse sisenemiskiirusega 2 või 4 km / h ja hoitakse seda kiirust täpselt kaks minutit. Seejärel võetakse esimest korda laktaadiproov ja see peatatakse 30 sekundit.
Seejärel suurendatakse kiirust 2 km / h võrra järgmisele kõrgemale tasemele (6 km / h). Pärast iga etappi a veri proov võetakse ja lülitatakse järgmisse kõrgemasse etappi. Seda protseduuri jätkatakse seni, kuni testitav inimene on täielikult kurnatud ja uuring tuleb lõpetada.
Vereproovide hilisema hindamise abil saab kindlaks teha skeemi, mille põhjal saab selgeks, kui keha alustab anaeroobset energiatootmist, sest muidu muutub hapniku defitsiit liiga suureks. Diagrammil saab üksiku anaeroobse läve ära tunda laktaadikõvera kinkide järgi. See paind näitab punkti, kus keha ei suuda laktaati enam piisavalt kiiresti lagundada.
Sellest ajast alates jätkub laktaaditaseme tõus veres, kuni sportlane on kurnatud ja laktaadi kontsentratsioon lihastes ja veres on liiga kõrge. Punkti, millest alates laktaadikõver ainult stabiilselt suureneb, nimetatakse individuaalseks anaeroobseks läveks. Iga inimese jaoks on see erinev ja seda mõjutavad treeningud seisund, vanus, toitumine ja füüsilised tingimused.
Anaeroobset läve saab treeningu abil muuta ja tagada, et keha töötab säästlikumalt ja seeläbi muutub tõhusamaks. Anaeroobne künnis, mida nimetatakse ka laktaadiläveks, kirjeldab suurimat võimalikku pingutuse intensiivsust, mida sportlane võib saavutada tasakaal laktaadi kogunemise ja laktaadi lagunemise vahel. Parem füüsiline seisund kehas, seda kauem saab laktaadi tootmist tasakaalustada.
Jõudluse parandamiseks, et anaeroobset künnist saaks kauem sooritada, saab laktaadiläve treeninguga tõsta. Selleks on oluline treeningu ajal töötada alla laktaadiläve. Järelevalve oma süda koolituse määr ja arvutamine südame löögisageduse aitab määrata teie individuaalset anaeroobset läve.
Intervalltreening sobib eriti ians-i (individuaalse anaeroobse läve) treenimiseks. Kombinatsioon vastupidavus treening aeroobses tsoonis ja intensiivne intervalltreening (maksimaalse treening) süda määr) on väga tõhus. On oluline, et suurem osa treeningutest jääks aeroobse tsooni alla.
Siin on mõned näited treeningharjutustest, mida esitatakse; 5 korda 750 meetrit 3-minutilise pausiga või 4 korda 1000 meetrit 3–4-minutise pausiga. Kui te ei soovi kindlale distantsile kindlaks jääda, võite joosta ka 4–5 korda 5 minutit ja teha vahepeal 4-minutilise pausi või 5-kordse 4-minutilise pausi. Need näited viitavad peaaegu maksimaalse intervalltreeningule süda määra.
Suur plokk vastupidavus tuleks lisada treening, kusjuures intensiivsus peaks jääma veidi alla anaeroobse läve. Nn lävetreening tagab anaeroobse jõudluse paranemise, vähendades samal ajal laktaadi arengut. Sportlane võib seega saavutada sama pulsikoormusega suurema kiiruse, ületamata anaeroobset läve.
Künnistreening ei ole aga algajatele tingimata sobiv. Inimesel peaks olema teatud kogemus vastupidavus aastal koolitus jooksmine enne künniskoolitusele liikumist. Selleks, et jääksite anaeroobse läve alla vastupidavustreeningon ranne impulssmonitor koos a-ga rind rihm on hea mõte. Kui treening pulss ja südame löögisageduse on eelnevalt arvutatud iANS-iga, saate pulsikella abil oma treeningut kontrollida.
