Mis on annus?
Kreatiin vähemolulise orgaanilise happena toodetakse maks ja neer ise. Seetõttu on see kehas juba piiratud koguses. Keskmiselt on see umbes neli grammi kreatiin kilogrammi lihasmassi kohta.
Õige annus mängib olulist rolli jõudluse ja / või tugevuse suurendamisel. Annustamine sõltub individuaalsetest oludest ja kõrvaltoimete vältimiseks tuleks seda hoida võimalikult madalal. Uuringutulemuste kohaselt 3-5 grammi kvaliteetset kreatiin päevas on piisav.
Kui kreatiini tarbitakse rohkem, kui kreatiinivarud mahutavad, eritub see looduslikult. Kui palju kapsleid tuleb võtta 3-5 grammi kreatiini saavutamiseks, sõltub tootja. Seetõttu on oluline pakendi infolehte põhjalikult uurida ja järgida tootja juhiseid.
Sageli sisaldavad kapslid aga 1 grammi kreatiini, mistõttu tuleb võtta 3-5 kapslit päevas. Kui te pole kindel, peate konsulteerima oma arsti või apteekriga. Kui soovitakse kreatiini võtta ainult väga lühikese aja jooksul, soovitavad tootjad eelmist laadimisetappi umbes 5–7 päeva.
Selle aja jooksul võetakse 20-25 grammi päevas. Seejärel võetakse 3-5 grammi päevas kolm kuni neli nädalat. Sellele järgneb kreatiinivarude tühjendamise ja neerude leevendamise paus.
Millal peaks kreatiinikapsleid võtma?
Parim aeg kreatiini kapslid on lugeda pakendi infolehte. Põhimõtteliselt mängib see siiski väikest rolli, kas kreatiini kapslid võetakse enne treeningut, treeningu ajal või pärast seda. Seda seetõttu, et keha ei tarbi kreatiini kohe pärast nende võtmist, vaid hoiab seda lihastes. Alles siis, kui lihased vajavad kreatiini kui lühiajalist energiavaru, langeb keha kreatiinivarudele tagasi.
Paljud tootjad soovitavad jagada kreatiini tarbimine kapslid kogu päeva jooksul. Kui päevas on keskmiselt 3-5 kapslit (kui üks kapsel sisaldab 1 grammi kreatiini), tuleks pool kapslitest võtta umbes pool tundi enne treeningu algust, teine osa pärast treeningut. Trennivälistel päevadel ei tohiks sissevõtmist unarusse jätta. Kuna ainult täielik päevane tarbimine viib kreatiini taseme tõusuni. Kapslite parimaks lahustumiseks soovitavad tootjad seda võtta kreatiini kapslid 2-3-tunniste intervallidega koos põhitoidukordadega.
Kõik selle sarja artiklid:
