ohud
Raskustega treenides on alati õige hulk treeninguid minimeerides mitmeid riske.
- Seadme ohutus: Veenduge, et kõik raskused oleksid seadmes ja juhendis kindlalt kinnitatud.
- Isikute ohutus: te ei tohiks seda kunagi teha jõutreening täiesti üksi. Pöörake tähelepanu teiste kohalolekule ka kodus treenides.
- Koorma ohutus: ärge kunagi usaldage rohkem kui tegelikult võimalik. Enne kaalu suurendage alati korduste arvu.
- Harjutused, mis on õrnad side- ja tugikudedele: Kuigi luud, sidemed, Kõõlused ja kõhr on tugevdatud regulaarselt harjutamiseks, need sidumis- ja tugikudele kohanemisefektid saavutatakse alles mitme kuu või aasta pärast. Selles piirkonnas tekivad vigastused alati salakavalalt ja silmatorkamatult, nii et esimeste märkide ilmnemisel on tavaliselt liiga hilja.
- Seetõttu: vältige liigseid liigutusi, liigseid raskusi ja kiireid liigutusi.
Meetodid
Õige koormus, intensiivsus ja vaheaja kujundus on optimaalse treeningtulemuse eelduseks igas vanuses. Sees tervis-orienteeritud harjutamiseks intensiivsus on umbes 40-60% maksimaalsest jõudlusest. See vastab koolitusele, milles on umbes 15–20 kordust ühes treeningkomplektis.
Ühe masina kohta peaks olema täidetud vähemalt 3 komplekti. Pausid üksikute komplektide vahel on umbes üks minut. Piisava koolituse (minimaalne programm) saab seetõttu läbi viia umbes 30 minutiga. Allpool leiate loendi geriaatriaspordi olulisematest põhiharjutustest.
Lihasgrupid
Alates harjutamiseks vanemate inimeste jaoks tuleks alati läbi viia tervis, tuleks mõningaid lihasrühmi eelistatult treenida. Esiteks ja eelkõige on soovitatav treenida tugi- ja lihaseid. See hõlmab ka kõhulihased ja seljalihased. Lisaks tuleb tagada piisav ja funktsionaalne koolitus jalg lihased on esiplaanil.
Näpunäited treenimiseks
- Sa pole kunagi liiga vana, et jõutreeningutega alustada. Lihas on eluaeg kohanemisvõimeline.
- Otsige sobivaid treeningpartnereid, et spordiala koos läbi viidaks.
- Treeni alati alguses professionaalselt koolitatud treeneri juhendamisel.
- Alustage aeglaselt. Treeningkaal pole vanemas eas jõutreeningu ajal kunagi maksimaalne ega submaximaalne.
- Võtke alati arvesse ohutusaspekte.
Koolituse mõju optimeerimiseks tuleb eakohane vastupidavus koolitus tuleks integreerida a koolitusplaan.
Kõige populaarsemad treeningvormid hõlmavad kõndimist, rattasõitu ja ujumine. Koormus peaks olema valitud nii suur, et sportlased saaksid treeningutel ennast lõbustada. Iga sportlane, olenemata vanusest, peaks ise otsustama, milline vastupidavus distsipliini, mida ta soovib valida.
Siiski on soovitatav, et jõutreening ja vastupidavus treeninguid ei saa kombineerida ühe treeninguna. Parem oleks vaheldus. Optimaalselt kujundatud tugevus koolitusplaan ei tohiks puududa piisavalt lihaseid venitus programmi.
Eriti kõrges eas väheneb liikuvus üha enam. Igaüks, kes treenib lihaseid regulaarselt, riskib lihaste pikaajalise lühenemisega, Kõõlused ja sidemed. Igapäevaelus põhjustavad ühepoolsed liikumised sageli liikumispuudujääke, mida saab tasakaalustada spetsiifiliste liikumistega venitus harjutusi.
Kuna vanemas eas jõutreeningu ajal pole koormus eriti suur, venitus harjutused vahetult enne ja pärast treeningut ei ole kohustuslikud. Siiski suunatud venitusharjutused tuleks alati integreerida eraldi koolitusplaan koolituste vahel. Siit leiate selle teema kohta lisateavet
- Venitus
- Venitusharjutused