Pulss spordis - mida tuleks arvestada?
Stressis - olgu see siis füüsiline või vaimne - on süda määr tõuseb. See kehtib ka teadliku kehalise tegevuse kohta spordi kontekstis. Äärmuslik maksimum, mida on võimalik saavutada, on nn maksimum süda määra.
Seda ei tohiks siiski pidada kõigile mõeldud koolitusjuhendiks. Ainult professionaalsete sportlaste jaoks on soovitatav oma keha ergutada harva ja alati ainult lühidalt kõrgeimani süda määr. Kui soovite treenida, kuid pole võistlussportlane, peaksite kasutama nn treeningut südame löögisageduse, mis on oluliselt madalam kui maksimaalne pulss.
Treeningimpulssi peetakse parandamise ideaalseks sihtväärtuseks sobivus ja seeläbi tugevdades kardiovaskulaarsüsteem. See on inimeseti erinev - olenevalt vanusest, treenitusest seisund, kaal, sugu, geneetika ja palju muud. Treenimata inimesed leiavad vihje sageli tsiteeritud rusikareeglist “180 miinus vanus”. Ambitsioonikamate harrastussportlaste jaoks individuaalne jõudlusdiagnostika on soovitatav, kus saab määrata optimaalse treeningupulsi erinevate treeningutasemete jaoks. Lisaks spordiarstidele pakuvad seda tüüpi tulemusdiagnostikat ka paljud spordistuudiod
Treening ja pulss
Treeningus on südame löögisageduse näitab füüsilise koormuse astet. Mida kõrgem on südame löögisageduse minutis, seda suurem on sportlase koormus. Et treenida õigel pulsivahemikul vastupidavus treenides on soovitav treenida pulsikella abil ja seega tagada, et olete alati optimaalses koormusvahemikus.
Tuleb siiski märkida, et maksimaalse südame löögisageduse arvutamiseks on valemis ainult üldine kehtivus. 220 miinus vanus kajastab ainult ligikaudset väärtust, mis ei pea olema individuaalselt kohaldatav. Pulsikella juhtimine vastupidavus treening on tõestatud vahend treeningu juhtimiseks, kusjuures peaks olema teadlik, et maksimaalse südame löögisageduse saab määrata ainult vastupidavuskatsel.
Lisaks peaksite mitte ainult juhinduma pulsikellast, vaid ka laskma oma kehal tundel treeningukontrolli voolata. Järgmiste valemite abil määratakse optimaalne südame löögisagedus sportlaste jaoks, kellel on erinevad treenimisastmed ja erinevad treeningvormid vastupidavus koolitus. Iga HF-arvutusega seotud valem toimib siiski ainult ligikaudse orientatsioonina ja pole praktikas alati õige.
1) Soovitud treeningu pulsisageduse määramisel tuleb kõigepealt arvestada vanusega. Vanus tuleb arvutada soovitud kardiovaskulaarse koormuse suhtes järgmiselt (Stauzenbergi andmetel): Maksimaalne pulss: 220HF / min - LA80% -kasutus: 200HF / min - LA70% -kasutus: 180HF / min - LA50-60 % -kasutus: 160HF / min - LA 2. Karvooni valem võtab arvesse ka vastava sportlase individuaalseid nõudeid (maksimaalne pulss ja puhkepulss): THF = RestingHF + (HFmax - RestingHF) x Int.
% Intensiivsus tuleb valida soovitud treeningu eesmärgi suhtes (vt tabelit). Kestvussportlased ei peaks aga keskenduma ainult fikseeritud väärtustele. Näiteks on anaeroobses vahemikus treenimine lühikese aja jooksul võimalik ilma probleemideta sihtrühma ajal rasvapõletuseks. Inimese keha kohaneb koormuse intensiivsuse muutumisega paremini.
Kõik selle sarja artiklid:
