Ülevaade erinevatest toidulisanditest
Seda toitainet võib leida paljudest toiduainetest ja see on hädavajalik atleetvõimlemine ja jõutreening. Süsivesikud on inimese kehas kõige olulisemad energiatootjad, ilma milleta pole mõeldav vahetu energiavarustus. Lisaks lihastele on aju ja inimene närvisüsteem on eriti sõltuvad süsivesikuid.
Neid saab jagada keerukateks süsivesikuid (riis, pasta, kartul) ja lihtsad süsivesikud (suhkur, maiustused). Ainult tasakaalustatud dieet piisava hulga süsivesikute, valkude ja rasvade abil tagab lihaste optimaalse kasvu. Toidulisandid võib siin ka abiks olla. Erilist tähelepanu tuleks pöörata valmistoodete ja maiustuste vältimisele.
Kui soovite lisada tavapärasele rohkem süsivesikuid dieet, saate osta kauplustes eraldatud süsivesikuid ja lisada neid proteiini jook. Pika ahelaga maltodekstriin või Vitargo on tuntud toidulisandid mida saab juurde osta. Süsivesikute võtmisel on soovitatav segada 35g süsivesikuid hommikul proteiini jook treeningpäevadel ja lisage pärast treeningut raputusse veel 50 g.
Trennivälistel päevadel piisab aga kolmest grammist hommikul. Seda nimetatakse ka D-Riboos ja see on monosahhariid (mitmekordne suhkur), mida esineb kõigis taime- ja loomarakkudes. Keha vajab riboos ATP moodustamiseks, mida omakorda on vaja kogu ainevahetuse jaoks, kuid ennekõike energia pakkumiseks.
Molekul laguneb ja muundatakse selle abil tagasi ATP-ks riboos. Tugevuses ja vastupidavus sportlased, suure osa vajalikust energiast võtavad lihased. Toidulisandid nagu riboos võib lühendada ATP tootmist ja seega ka regenereerimisfaase.
Tavaliselt suudab keha ise riboosi toota ja lisaks saab väikseid koguseid pähkleid, marju või spinatit süües. Riboosi esineb ka taimeõlides ja seda toodetakse inimkehas vähemal ja vähemal määral, eriti vanas eas. Täiendusel võib siis olla mõte ka väljaspool sporti.
Dieedina täiendamine, riboosi saab osta pulbrina, mida saab lahustada vees ja juua. Maksimaalne annus peaks olema kolm kuni viis grammi ja seda ei tohiks ületada. Püruvaadi on tuntud ka kui püroviinhape ja on ainevahetuse produkt suhkru ainevahetuse lõpus.
Võtmine püruvaat kui täiendamine võib põhjustada kehakaalu langust. Teaduslikud uuringud on näidanud, et keharasva vähendamine on stimuleeritud, jo-jo efekt välditakse ja vastupidavus toimivus on paranenud. 1990ndatel näitas STANKO (1990) aastakasvu vastupidavus jõudlust võtmisel püruvaat seitse päeva.
Suurema soojuse eraldumise tõttu suurenenud rasvakadude kohta pole aga teaduslikult tõestatud tõendeid. Püruvaati esineb loomulikult väikestes kogustes köögiviljatoitudes. Näiteks 100 grammis punases õunas on 450 mg püruvaati.
Püruvaadi toidulisandeid on soovitatav võtta kuue nädala jooksul koos a dieet. Maksimaalne annus päevas on umbes 6 grammi. Enne treenimist peaks võtma 3 grammi sellest, et suurendada suurenenud mõju rasvapõletuseks.
Nii et kui soovite suurendada rasvapõletuseks ja vastupidavuse saavutamiseks võite osta püruvaadi kui a täiendamine ampullide joomise kujul. Kõrvaltoimed võivad olla kõht krambid ja kõhulahtisus, eriti suurtes annustes. See toitainete rühm on eriti oluline aastal atleetvõimlemine ja jõutreeningkuna valgud mängivad olulist rolli, eriti lihaste ülesehitamise etapis.
Valk koosneb paljudest erinevatest ainetest (BCAA, LGlutamiin, L-Arginiin) ahelas. Mida pikemad on need ahelad, millest valk koosneb, seda raskemini on valk seeditav. Valguga toidulisandite võtmise eelised jõutreening on lihaste ülesehitamise soodustamine, olemasoleva koe säilitamine ja asjaolu, et need toimivad rasva ja süsivesikute järel kolmanda energiaallikana.
Eriti võistlusspordis on seetõttu mõistlik toidulisandeid kasutades võtta lisavalku. Toidulisandite võtmisel tuleb märkida, et mõned toidud sisaldavad rohkem valku kui teised. Jõusportlastele, kes soovivad lihasmassi kasvatada, on oluline tarbida päevas umbes kaks grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.
Vahetult pärast koolitust näiteks a proteiini jook kasutatakse lihaste kasvu stiimuli toetamiseks. Rasvade ja süsivesikute kõrval on aminohapped energiaallikas, kuid võrreldes kahe teise ainega sisaldavad need lämmastikku. Lisaks on aminohapped ainsad, mis suudavad nahka moodustada, juuksed, elundid ja koed.
Seetõttu võib aminohappeid pidada ka kogu inimkeha alustaladeks. Lisaks osalevad aminohapped ainevahetuses ja reguleerivad inimese keha protsesse. Ilma nende toidulisanditeta ei saa inimene tervislikult elada ega ellu jääda. Sportlaste jaoks on aminohapped nii olulised, kuna need osalevad keha ehitamis- ja uuenemisprotsessides ning neid leidub üha enam lihaskoes, luudes ja nahas.
Mõned aminohapped soodustavad nt veri ringluses ja pole seetõttu sportlaste jaoks huvitavad. Eriti jõutreeningu valdkonnas oli varsti teada, et aminohapete puudus viib jõudluse vähenemiseni ja seetõttu otsustati seda ainet täiendada. Kui aga varustate oma keha piisavalt aminohapetega, võib lihaskasv sellest isegi kasu olla.
Tugevussportlaste tuntuim ja olulisim aminohape on nn BCAA. BCAA on hargnenud ahelaga aminohape ja on üks asendamatutest aminohapetest, mida tuleb toiduga sisse võtta, kuna keha ei suuda seda ise sünteesida. BCAA kirjeldab pigem rühma kui spetsiifilist aminohapet ja nende hulka kuuluvad leutsiin, valiin ja isoleutsiin.
Eriti aastal atleetvõimlemine, kõik teavad neid aminohappeid ja need suurendavad lihaskasvu, toetavad lisaks paljudele teistele, isegi elutähtsatele funktsioonidele kehas. Lihaste energiavarustust kannab ka BCAA, mis on üks toidulisanditest ning need võivad aidata isegi haiguste ja ainevahetusprobleemide korral. Leutsiin on eriti oluline lihaskoe kogunemise ja säilitamise seisukohalt.
Toidulisandid nagu BCAA võivad olla tõhusad kaalu vähendamisel. Uuringud on välja selgitanud, et BCAA suur tarbimine on seotud vähese esinemissagedusega ülekaaluline. BCAA-d leidub peamiselt väga valgurikkas toidus ning normaalse tasakaalustatud ja tervisliku toitumise korral peaks BCAA tarbima piisavalt probleeme.
Õige BCAA annus ja tarbimine sõltub paljudest teguritest, nagu aktiivsuse tase, kehakaal või suurus. Glutamiin on peamiselt jõusportlaste seas tuntud aminohape, mida on kõigi aminohapete seas kõige rohkem lihases ja seetõttu kõige tõhusam. See toidulisand on kulturismi ja jõutreeningu sektori jaoks huvitav mitme toimimisviisi tõttu.
Ühest küljest suureneb lihasrakkude rakumaht, paraneb lihase regeneratsioonivõime, imendumiskiirus valgud suureneb ja lihasmassi soovimatu vähenemine väheneb. Kulturistid ja jõusportlased peaksid jagama tarbitava glutamiini kolme erinevasse ajapunkti. Esiteks tuleks see võtta enne treeningut, et vältida lihaste lagunemist.
Kui võtate pärast treeningut selliseid toidulisandeid nagu glutamiin, aitab see suurendada lihaste kasvu ja suurendada rakumahtu. Viimane aeg seda võtta on enne magamaminekut. See tähtis aeg tagab, et üleöö minimeeritakse lihaste kadu ja paraneb taastumine.
Hommikul pärast ärkamist võtmine aitab ületada ja sulgeda öösel tekkida võinud toitainevaru. Glutamiini annustamisel ei tohiks ületada maksimaalset päevast kogust 25 grammi päevas. Tähtede taga HMB peidab asendamatu aminohappega orgaanilist hapet leutsiin, mida nimetatakse ka “beeta-hüdroksü-beeta-metüülbutüraadiks”.
Keha võib toota kuni 0.3 grammi päevas. Täiendava toidulisandina tarbimise korral loodetakse jõutõusus suurendada jõudu koos lihasmassi suurenemisega. Lisaks, HMB tagab, et keha rasvaprotsent on vähendatud ja immuunsüsteemi võib ka kasu saada ja jõulisemaks muutuda.
Mis puutub kõrvaltoimetesse, siis praegu puuduvad põhjalikumad uuringud teaduslikult tõestatud tulemustega selliste toidulisandite osas, kuid akne moodustamist tuleks toetada. Pikaajalisi kõrvaltoimeid pole siiani uuritud, nii et enne võtmist peaks üldiselt pöörduma arsti poole HMB. Annuse manustamisel tuleb tähelepanu pöörata 3–6 grammi päevasele pakkumisele.
Suuremaid annuseid ei peeta ohutuks, seega on üldine soovitus: 3 grammi 3 korda jaotatuna 1 grammi kohta on optimaalne algus. L-karnitiin on vitamiinitaoline ja inimorganismile vajalik toitainet. See on valguühend ja koosneb kahest aminohappest.
Ligikaudu 90% keha L-karnitiinist leidub lihastes ja süda, kus see aitab kaasa energiatootmisele. Muud positiivsed mõjud avaldavad positiivset mõju väsimusele, tugevdavad immuunsüsteemi, jõu suurenemine ja vastupidavuse tõus. Lisaks toiduga tarbimisele võib L-karnitiini tarnida ka toidulisandite abil. Annus on jagatud kaheks ajahetkeks.
Ühelt poolt üldise kurnatuse korral annustega 300 mg ja 500 mg. Ja dieedi ajal, kus võetakse 750 mg kuni 2000 mg päevas. L-karnitiini üleannustamist ei saa eeldada, kuna üleliigse L-karnitiini saab eritada probleemideta. Kuna tippsportlased kipuvad oma toidus vältima rohkelt liha, et tarbida palju süsivesikuid, on L-karnitiini täiendav tarbimine hea mõte.
Nime CLA (konjugeeritud linoleumhape) taga peitub konjugeeritud linoleumhape, mis kuulub küllastumata rasvhapete hulka. Eelkõige jõuavad sportlased selle toote juurde tagasi, sest see sobib suurepäraselt valgurikka dieedi täiendusena. Üldiselt tagab CLA, et kolesterooli tase veri hoitakse teatud tasemel stabiilsena.
Seda võivad mõjutada erinevad toitumisharjumused ja muude toidulisandite nagu BCAA, valk jne kasutamine koos valgud, CLA avaldab oma parimat efekti, kusjuures peaks olema kindel, et inimene võtab kogu päeva jooksul valku. CLA-d leidub looduslikult liha- ja piimatoodetes.
Kuid see põhjustab ka suure osa üsna ebasoovitavate küllastunud rasvhapete allaneelamist ja seda soovitakse tavaliselt vältida. Seetõttu on CLA täiendamine hea viis lihaste kasvu ja rasva kadu soodustamiseks. Maailma enim müüdud CLA-toidulisand on Tonalin® CLA, mis on saadud saflooriõlist.
Kõik CLA eelised ühes kohas: rasvavarude vähendamine, rasvade lagunemise suurendamine rakkudes, ainevahetuse suurendamine ja rasvarakkude arvu vähendamine kehas. Rahvusvaheline sporditoitumise selts (ISSN) kinnitas seda kreatiin on kõige tõhusam vabaturul saadaval olev seaduslikult kättesaadav toidulisand. Eriti jõutreeningu ja vastupidavussport, võib eeldada head mõju, kui tarbimine ja kasutamine on asjakohane ja õigesti doseeritud.
Mõju on eriti märgatav energiavarustuses, kus kreatiin mängib olulist rolli lihaste kokkutõmbumisel. Kreatiin suurendab ka lihasrakkude mahtu, nii et kogu lihas suureneb. Oluline on veenduda, et tarbite piisavalt vedelikku.
Lisada tuleks veel viis liitrit vett päevas. Looduslikus dieedis leidub kreatiini peamiselt lihas ja kalas. Keha vajab päevas umbes kahte grammi kreatiini, millest ta suudab ise toota umbes ühe grammi.
Teine pool peab olema toiduga või toidulisanditega. Kreatiinivajaduse suurenemise korral tugevuse või vastupidavustreening, lisamine on seetõttu väga mõttekas. Kreatiini annuste kohta kehtib järgmine: rohkem pole tingimata parem.
Seetõttu peate alustama väikestest kogustest ja ootama mõju, enne kui annustate liiga suurt annust. Seda võib võtta koos süsivesikutega, kuna need optimeerivad imendumist vereringesse ja seega ka lihaskiududesse. Tribulus terrestris on ladina nimi maajuure okas või täht.
See okastaim sisaldab muu hulgas saponiine (steroiditaoline aine), mida kulturismis tuntakse kui anaboolsed steroidid. Pulbrite ja kapslitena Tribulus terrestris võib manustada, et stimuleerida lihaste kasvu koe suurema veepidamise ja vastupidavuse suurendamise kaudu. Tribuluse kapslite võtmisel peaksite pöörama tähelepanu tasakaalustatud toitumisele ja treeningule.
Kapslid võivad sisaldada 1200–2000 mg juurekstrakti. Soovitatav ööpäevane annus on siiski 1200 mg. Kuigi toidulisandil on maine, mis ei põhjusta kõrvaltoimeid, on sportlased seda kurtnud seedetrakti probleemid pärast pikka kasutamist.
Need kõrvaltoimed võivad siiski viidata üleannustamisele ja nende toidulisandite päevase tarbimise vähendamine peaks kõrvaltoimeid vähendama. Teised kõrvaltoimed inimestele ei ole teada ja neid saab seni näidata ainult loomadel. Kaalu tõstjad on toidulisandid, mida kasutatakse sportlaste kehakaalu tõstmiseks jõutreeningu ja kulturismi valdkonnas. Eriti saavad kaalutõusjatest kasu inimesed, kes on oma hea ainevahetuse tõttu väga saledad, kuid kes koguvad vähe massi.
Kaalutõusu saavutamiseks sisaldavad kehakaalu tõstjad suures osas süsivesikuid, mis on segatud valkude, rasvade, vitamiinid ja mikroelemendid. Kehakaalu tõstjate kõrge energiasisalduse tõttu võib üksikjuhtudel toimuda rasvamassi suurenemine, mida tõlgendatakse ekslikult lihasmassi suurenemisena. Inimesed, kellel on aeglasem ainevahetus, peaksid seetõttu hoiduma kehakaalu tõusust, sest on oht rasvamassi kogunemiseks.
Lisaks lihaste ülesehitamisele avaldab kehakaalu tõstja positiivset mõju ka intensiivsete treeningfaaside kestusele. Kaalutõstja tuleks võtta vahetult pärast treeningut, et tühjenenud energiavarud saaksid täis ja lihasmassi saaks kiiremini üles ehitada. Mõnel juhul võib kaalutõusu saavutamiseks kogu päeva jooksul võtta kaks kuni kolm kaalutõstjat. Kuid sportlased, kes hindavad madalat keha rasvaprotsent peaks ilma nende toidulisanditeta paremini hakkama saama.
