Kümme kilomeetrit - klassikaline võistlusdistants professionaalidele, harrastusjooksjatele ja neile, kellele see meeldib jooksmine. sörkimine on tervislik, hoiab vormis ja tugevdab immuunsüsteemi. Et seda algusest peale nii hoida, tuleks järgida ja järgida teatud reegleid. Sest ainult õige treeninguga saate saavutada optimaalse sobivus ja lõpuks teie isiklik eesmärk.
Me teeme teile jalad
Kümme kilomeetrit, mis see on? See väidetavalt lühike distants nõuab sama palju järjepidevat treenimist ja kohusetundlikku ettevalmistust kui pool maraton või maraton. Vastupidavus ja kiirus on põhinõuded isegi kümne kilomeetri kaugusele. Põhireegel, eriti jooksmine algajatele, kas see on füüsiline seisund ja olek tervis võimaldama jooksmine koolitus. Korralikud kingad on hädavajalikud, et tagada põlvede ja liigesed on alati korralikult koormatud.
Soojendama enne iga treeningut ja lõpetage piisava kogusega venitus harjutused. Täiendav kompenseeriv harjutus töötab teisi lihaseid ja takistab ühepoolset treenimist. Alati Kuula oma keha signaale ja ärge üle maksustage. Need on iga jooksutreeningu põhireeglid.
Optimaalsed tingimused
Te ei tohiks oodata kvanthüppeid a-st koolitusplaan. koolitusplaan annab orientatsiooni ja see eeldab seda vastupidavus ja sobivus on antud. Treeningplaanid on välja töötatud pikaajaliseks pidevaks treenimiseks koos vastavate suurendustega. Andke oma kehale aega järjepideva treeninguga harjumiseks, sest liigne treenimine alguses muudab tegeliku eesmärgi kaugeks. Võistluse optimaalne ettevalmistus koosneb erinevatest üksustest: Vastupidavus, kiirus, tempo muutus, venitus ja regenereerimine.
Esimeste nädalate põhifookus on vastupidavustreening. Vastupidavus on aluseks igale jooksule ja distantsile. Pöörake tähelepanu oma süda hinda seda tehes. Vastupidavus ei vaja kiiret tempot. Teie süda määr peaks olema umbes 65 kuni mitte rohkem kui 70% teie maksimaalsest südame löögisageduse treeningu ajal.
Treeningplaan 10km kohta
Parim on alustada treeningutega 10 nädalat enne võistlust ja planeerida selleks vähemalt 4-6 tundi nädalas. Võimalusel treenige 2 päeva järjest ja tehke pärast seda puhkepäev. Alustage lühemate vahemaadega ning suurendage vahemaad ja kiirust aeglaselt.
1. - 3. koolitusnädal:
- 1. päev - kestvusjooks 40 või 50 minutit.
- 2. päev - venitus harjutused ja lihastreening.
- 3. päev - puhkepäev
- 4. päev - kestvusjooks 45 või 55 minutit.
- 5. päev - venitusharjutused või kompenseeriv spordiala.
- 6. päev - puhkepäev
- 7. päev - regeneratiivne jooks 50 minutit.
4. - 6. koolitusnädal:
- 1. päev - kestvusjooks 50 või 60 minutit.
- 2. päev - venitusharjutused ja lihastreening.
- 3. päev - puhkepäev
- 4. päev - kestvusjooks 55 minutit kasvava kiirusega.
- 5. päev - venitusharjutused või kompenseeriv spordiala.
- 6. päev - intervalltreening
- 7. päev - regeneratiivne jooks 60 minutit.
7. - 9. koolitusnädal:
- 1. päev - kestvusjooks vähemalt 60 minutit.
- 2. päev - venitusharjutused ja lihastreening.
- 3. päev - puhkepäev
- 4. päev - tempojooks 8 - 10km
- 5. päev - venitusharjutused või tasakaal sport.
- 6. päev - intervalltreening
- 7. päev - regeneratiivne jooks 60 minutit.
10. koolitusnädal:
- 1. päev - kestvusjooks 60 minutit.
- 2. päev - venitusharjutused ja lihastreening.
- 3. päev - tempojooks 10km
- 4. päev - puhkepäev
- 5. päev - venitusharjutused
- 6. päev - regeneratiivne jooks 30 minutit
- 7. päev - võistluspäev
