Iron on oluline mikroelement, mida on vaja muu hulgas ka absorptsioon ja transport hapnik. Naised peaksid tarbima umbes 15 milligrammi raud päevas ja meestele soovitatakse 10 milligrammi. Iron leidub nii taimses kui ka loomses toidus, ehkki organism saab loomset rauda paremini kasutada. Seega need, kes söövad puhtalt taimset toitu dieet peab tarbima suuremas koguses rauarikkaid toite.
Toidud rauaallikatena
Kaltsium, magneesium ja teatud ained, mis sisalduvad kaunviljades teraviljanäiteks pärsivad absorptsioon raua soolestikus. Kuid samaaegne tarbimine vitamiin C toetab rauda absorptsioon ja nõrgendavad inhibiitorite toimet. Söögid, mis ühendavad rauasisaldusega toitu näiteks paprika, kartuli või mahlaga, on seetõttu ideaalsed. Muide, nagu praegu on teada, annab spinat, mida pikka aega peetakse ideaalseks rauaallikaks, oluliselt vähem rauda, kui seni arvati. Vähe sellest, et varem eeldatud 35 milligrammi rauda 100 grammi spinati kohta on tegelikkuses ainult umbes 3.5 kuni 4 milligrammi. Lisaks sisaldab see ka oblikhape, mis on üks eespool nimetatud inhibiitoritest ja raskendab raua imendumist. Allpool pakume teile kümne parema rauaallika loetelu ja nende rauasisaldust 100 grammi kohta.
1. maks (kuni 30 milligrammi).
Maks on kõrgeima rauasisaldusega loomatoit. Rauasisaldus sõltub maksa tüübist:
- Pardimaks: 30 milligrammi
- Siga maks: 22.1 milligrammi
- Vasika oma maks: 7.9 milligrammi
- Maksavorst: 5.2 milligrammi
2. nisukliid (16 milligrammi).
Keskmiselt 16 milligrammi juures on nisukliid kõige rauarikkam teraviljasaadus. Teised kliihelbed annavad aga vaid poole vähem rauda, kaerahelbed isegi vaid 4.6 milligrammi 100 grammi kohta. Hommikusöögil võib teraviljahelbeid ühendada prima mahla või marjadega, kelle vitamiin C soodustab raua imendumist.
3. kõrvitsaseemned (12.1 milligrammi).
Pumpkin seemned ei sisalda mitte ainult palju rauda, vaid ka arvukalt vitamiinid. Nad maitse maitsev müslis, salatites või suppides.
4. seesamiseemned (10 milligrammi).
10 milligrammi väärtuslikku mikroelementi sisaldavat rauda on seesamiseemnetes, mis sisaldavad ka palju vitamiinid. Vürtsikaid seemneid kasutatakse näiteks müslibatoonides, hummuses või magusates küpsetistes.
5. kaunviljad (kuni 8.6 milligrammi).
Sojaubades on rauasisaldus umbes 8.6 milligrammi, kuid need sisaldavad ka valku, mis vähendab keha raua omastamist. Kuivatatud läätsed annavad 6.9 milligrammi rauda, mis on kolm korda suurem kui konserveeritud läätsed. Muud kaunviljad on samuti suurepärased rauaallikad, näiteks:
- Mungoad: 6.8 milligrammi
- Valged oad: 6 milligrammi
- Herned: 5 milligrammi
6. linaseemned (8.2 milligrammi).
Linaseemned on tuntud kõrge kiudainesisalduse ja seedetrakti kasulikkuse poolest. Kuid nende kõrge rauasisaldus muudab nad ka tervisliku toote väärtuslikuks osaks dieet.
7. pseudocereals: kinoa ja amarant.
Teraviljataolised terad quinoa ja amarant on rauarikaste toiduainete seas 7. kohal, raua väärtus on vastavalt 8 ja 7.6 milligrammi. Sarnaselt hirsile, mille rauasisaldus on muide 5.9 milligrammi, on need kaks gluteeni-vabad seemnetüübid sobivad suurepäraselt liha, kala ja köögivilja lisandina.
8. pistaatsiapähklid (7.5 milligrammi).
Lisaks suurele rauasisaldusele on pistaatsiaseemned nii väärtuslikud peamiselt küllastumata rasvhapped. Need sobivad kasutamiseks pestos, suupistetes, jäätises või vahepeale väikese vahepalana.
9. kana munakollane (7.2 milligrammi).
Munakollased on hea rauaallikas, eriti kui te seda ei söö munad tervikuna. Seda seetõttu, et munavalge sisaldab raua imendumise inhibiitoreid.
10. kukeseened (6.5 milligrammi).
6.5 milligrammi 100 grammi kohta sisaldavad värsked kukeseened rohkesti rauda - kuivatatud kujul veelgi rohkem. See viib nad teistest seentest selgelt ette: näiteks seened annavad 1 grammi kohta vaid umbes 100 milligrammi väärtuslikku mikroelementi.
Raud vürtsides ja ürtides
Mõõtes nende rauasisalduse kohta 100 grammi kohta, peksid mõned ürdid ja vürtsid ülalmainitud toite pika tee. Kuna neid tarbitakse aga tavaliselt vaid väikestes kogustes, pole neil rauaallikana suurt tähtsust. Teiste hulgas on selle rühma järgmistel esindajatel kõrge rauaväärtus:
- Kardemon: 100 milligrammi
- Petersell (kuivatatud): 97.8 milligrammi
- rohemünt (kuivatatud): 87.5 milligrammi
- Cinnamon: 38.1 milligrammi
- Nõgesed (kuivatatud): 32.3 milligrammi
Need, kes pööravad tähelepanu rauasisaldusele toidus tema koostises dieet, ei pea kartma rauapuudus ja saab ohutult hakkama ilma rauda võtmata toidulisandid.
