Sissejuhatus
Spordiga tegelemisel kulutab inimkeha erinevaid ressursse, mida tuleks pärast koormust täiendada. Lisaks rasvadele valgud ja mitmesuguseid mineraale, süsivesikuid mängivad energiatarnijatena väga olulist rolli. Süsivesikud võib jagada lihtsateks, kahekordseteks, mitmekordseteks ja mitmekordseteks suhkruteks.
Dekstroos (glükoos) ja puuviljasuhkur (fruktoos) on lihtsate suhkrute tuntud näited. Laktoos (disahhariid) on piimasuhkur ja tärklis on polüsahhariid. Need erinevad süsivesikuid - neil on kehas enam-vähem olulised funktsioonid ja seetõttu peaksid need alati olema piisavas koguses dieet.
Süsivesikud imenduvad soolestikus vereringesse ja transporditakse seejärel sobivates kehaosades. Loomne tärklis (glükogeen) mängib olulist rolli keha energias tasakaal. Seda leidub peamiselt lihastes ja maks ja on oluline energia tarnija.
Füüsilise tegevuse käigus põletatakse energia tootmiseks lihasrakkudes glükogeeni. Süsivesikud sobivad eriti põletamine sest energiaga varustamine on kiirem kui rasvade ja valgud ja on tõhusam. Sõltuvalt tegevuse intensiivsusest ja kestusest võivad keha glükogeenivarud enam-vähem tühjeneda.
Pärast treeningut või võistlust on eriti oluline oma energiavarusid laadida. Nüüd selgitatakse süsivesikuterikka toidu tarbimise mõju ja seejärel esitatakse erinevad soovitused erinevat tüüpi treeningute jaoks. Eeldades treeningul või võistlusel maksimaalset koormust, on mõistlik eeldada, et sportlase glükogeenivarud on peaaegu otsas ja puuduvad toitained tuleks pärast treeningut täiendada.
Lisaks piisavale vedeliku sisaldusele tuleks nüüdsest tarnida ka süsivesikuterikkaid toite suuremates kogustes. Kaerahelbed, nuudlid, riis, valged oad, läätsed ja neer oad on soovitatav, kuna nende süsivesikute sisaldus on üle 50% 100 grammi kohta. Süsivesikute sihtotstarbeline tarbimine pärast füüsilist pingutust võib tagada keha energiavarude täiendamise ja optimaalse taastumise.
Lihasrakkudes olevad tühjad süsivesikute varud võivad tunni jooksul regenereeruda viie kuni seitsme protsendi vahel, seega võib kuluda rohkem kui 20 tundi, enne kui lihaste ja maks on täielik. Eriti pikaajaliste treeningueesmärkide korral on väga oluline pöörata tähelepanu täielikule taastumisele, sest vastasel juhul on treeningu mõju nõrgem või puudub üldse. Süsivesikud glükogeeni kujul täiendavad varusid ja valmistavad lihaseid ette eelseisvaks koormuseks, nii et minimaalselt kõrgem tase on võimalik.
Paljude vastavate regeneratsioonipausidega treeningüksuste kaudu tõstetakse sportlase sooritustaset vähehaaval. Lihase glükogeeni salvestusmaht suureneb ning lagunemis- ja transpordimehhanismid on optimeeritud ja kohandatud suurema nõudlusega. Lihaste kasvatamine saab kasu ka süsivesikuterikkast dieet pärast koolitust.
Kuigi vahetult pärast treeningut pole sageli näljatunnet, on eduka taastumise jaoks oluline tarbida süsivesikuid ja piisavalt vedelikku vahetult pärast treeningut. Süsivesikutel on väga oluline roll vastupidavus treening, seega on süsivesikute tarbimine pärast sellist treeningut hädavajalik. Süsivesikute tarbimise üldise soovituse võib anda kuus kuni kümme grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas.
Keskmise täiskasvanud mehe kehakaaluga 75 kg on see 450 - 750 grammi süsivesikuid päevas. Intensiivseks vastupidavus treeningu ajal tuleks tarbida kümme grammi süsivesikute kilogrammi kohta päevas, et varusid täiendada ja tagada võimalikult hea taastumine. Juhul kui vastupidavus treeningu ajal on oluline tagada, et sööksite enne treeningut või võistlust piisavalt süsivesikuid, et kauplused oleksid koormuse jaoks hästi täidetud.
Füüsilise tegevuse ajal õpetatakse kauplusi. Sageli on süsivesikuterikka osas valesid oletusi dieet pärast vastupidavust: eeldus, et süsivesikute tarbimine pärast pingutust muudab need peamiselt rasvaks, on vale. Süsivesikud, mida tarbitakse pärast vastupidavust, täiendavad glükogeeni varusid lihastes. Kui see ei juhtuks, hakkaks keha lagunema valgud lihastest (lihaskoest), et täiendada selle salvestusvõimet.
See juhtub ainult siis, kui glükogeenivarud on täielikult tühjendatud. Selle vältimiseks ja uue lihaskoe ülesehitamiseks on väga oluline varuda süsivesikuid kohe pärast vastupidavust. Lihasvalk on säästetud, regeneratsioon kiireneb ja ideaaljuhul suureneb lihasmass.
Ajal vastupidavustreening ja pidev pingutus, süsivesikuterikas dieet mängib pärast seda olulist rolli. Sisse harjutamiseks ja kehaehitamisel keskendutakse tugevalt lihaste ülesehitamisele ja taastumisele. Uute lihaste ülesehitamiseks on seetõttu vajalik treeningstiimul ning süsivesikute- ja valgurikas dieet.
Süsivesikud on muidugi sama olulised kui nende jaoks vastupidavustreening. Kuid veel üks oluline roll on valkude pakkumisel. Süsivesikutel on samad ülesanded harjutamiseks nagu vastupidavustreening, ainult et keskendutakse rohkem lihaskoe kasvule.
Selleks vajab keha lisaks süsivesikutest saadavale energiale ka valke. Lihasrakud koosnevad suurest osast valkudest ja süsivesikutest ning lihaste ehitamiseks on vaja valke. Valguvajadus päevas on keskmisel täiskasvanul umbes 60 grammi.
Isegi pärast intensiivset harjutamiseks, ei pea seda väärtust lihaste kasvu tagamiseks üldse suurendama või ainult veidi. Ainus oluline on see, et valkudesse lisatakse süsivesikuid, et lihaste kasvu jaoks oleks energiat saada. Tarbimise suhe peaks olema neli ühele süsivesikute kasuks, sest liiga palju valku võib lihaste kasvu pidurdada.
Süsivesikutel on seetõttu treenimisel suur tähtsus. Eriti pärast treeningut või koormust on oluline süsivesikute pakkumine. Koolituse tüüp ei mängi suurt rolli.
Olenemata spordialast, on süsivesikutel pärast füüsilist tegevust alati samad ülesanded. Nad peaksid täiendama lihaste glükogeenivarusid ja seega kiirendama regeneratsiooni. Teema “süsivesikute tabel” aitab teil seda valdkonda paremini mõista.
Koos valguga stimuleerib see lihasrakkude uut moodustumist ja soodustab seeläbi lihaste kasvu. See täidab olulist funktsiooni, eriti jõutreeningul. Lisaks muutub lihase energiavarustussüsteem efektiivsemaks ja glükogeenivarud võivad neelata rohkem glükogeeni.
Seda efekti ei saa aga laiendada lõpmatuseni. Mida ei tohiks unustada süsivesikute rohkete positiivsete omadustega: palju ei aita alati palju. See tähendab, et ülemäärane süsivesikute pakkumine ei mõjuta oluliselt taastumist ja lihaste kasvu. Kui keha glükogeenivarud on täis ja süsivesikuid jätkub, võib juhtuda, et liigne glükogeen muundatakse rasvkude.
