Tagumised marsruudid
Selg venitus”On üks selja põhiharjutusi ja treenib jalg bizeps ja gluteus maximus lisaks seljatoele. See harjutus viiakse läbi masinal, tavaliselt 45 ° kaldpingil. Seadme põhiasend saavutatakse siis, kui pahkluud hoiavad jooksmine laud ja reied toetuvad padjadele puusade alla. Käed on risti ees rind ja seljaosa hoitakse sirge.
Sellest asendist langetatakse selga aeglaselt, kuni ülakeha ja reie vahele tekib 90 ° nurk. Langetamisel hingake sisse ja hoidke korraks allosas pinget. Seejärel tõstetakse ülakeha uuesti üles, kuni see moodustab jalgadega sirgjoone.
Väljahingamine hingatakse alt ülespoole kõndides. Lihtsam variatsioon on hoida ülakeha kogu treeningu ajal staatiliselt sirgena. Keerulisemas versioonis sirutatakse ülakeha selgroolüli selgroolüli abil, alustades selgroo alumisest otsast.
Hantli risttõstmine
Harjutus edasijõudnutele ja professionaalsetele kasutajatele on “Hantli ristlifting”. See harjutus sobib rohkem kodus kasutamiseks kui kangide ristlifting, sest hantel on kodus tõenäolisem kui kang. Lähteasend on parimal juhul peegli ees, umbes õlgade laiusega.
Hantlid asuvad jalgadest paremal ja vasakul. Nüüd kükita maha ja haara hantlid, hoides selga sirge ja oma juhataja lülisamba pikenduses. Pilk on alati suunatud (peeglisse).
. kõhulihased on pinges ja keha on nüüd aeglaselt sirgunud. Hantleid liigutatakse jalgade külgedele võimalikult lähedale. Sirgendamise jõud tuleb ainult jalgadest ja alaseljast.
Selg jääb sirgeks ja harjutust tuleks teha aeglaselt ja kontrollitult. Selg ja jalad venitatakse samal ajal ja hingatakse välja. Tõstmise samaaegne järjestus ja muud arvukad funktsioonid, millele tuleb tähelepanu pöörata, et risttõstmine oleks nii keeruline.
Eriti kõverus alaseljas, aga ka juhataja ja põlvi tuleks vältida. Kui ülakeha on püstiasendis, tuleb õlad tagasi tõmmata, ilma et neid tõstetaks. Seejuures tuleks puusad minimaalselt ettepoole lükata.
Seejärel algab allapoole liikumine, milles kõik etapid viiakse nüüd läbi vastupidises järjekorras. See harjutus on täiesti õige ainult siis, kui seda õigesti sooritatakse, ja see on tervislik ainult siis, kui seda õigesti sooritatakse. Seetõttu peaksite kõigepealt tehnikat harjutama ilma suurte raskusteta ja kaalusid suurendama hakkama alles pärast seda õppimine tehnika.
Nendel põhjustel sobib see harjutus absoluutselt ainult kogenud ja edasijõudnutele. Millal õppimine õppuse ajal peaks ekspert alati viibima, et jälgida sooritust ja asendit ning võtta parandusmeetmeid.
Kõik selle sarja artiklid:
