Toidulisandid või toidulisandid on ained, mida lisatakse päevalehele dieet toitainete puuduse kompenseerimiseks või konkreetse toitainetiheduse loomiseks. Suurim kasutusala toidulisandid is atleetvõimlemine. Siin kasutatakse lihaste ülesehitamise toetamiseks või suurema kalorsuse saavutamiseks erinevaid tooteid.
Rakendamiseks on palju erinevaid valdkondi toidulisandid, näiteks pakutakse tooteid lihaste ülesehitamiseks (nt valgupulber, kreatiin, aminohapped), kehakaalu tõstmiseks ja kehakaalu langetamiseks (nt L-karnitiin, guaraana). Lihaste kogunemise toetamiseks on vaja isikliku toitumise optimeerimist, vajadusel ka seda toidulisandid.
Toitumine lihaste ehitamiseks hõlmab eelkõige kalorite ja valkude tarbimise suurenemist. Baasainevahetust suurendavad tavaliselt sportlikud tegevused, mis tähendab, et rohkem kaloreid tarnitakse kui keha vajab. Toidulisandite kohta ei ole võimalik üldisi soovitusi teha, kuna on keeruline teha lõplikke avaldusi toidulisandite efektiivsuse kohta lihasmassi kiireks ja püsivaks kvalitatiivseks ülesehitamiseks. Ebatervislik ja tasakaalutu dieet ei saa kunagi asendada toidulisanditega.
Lihaste kasvatamise toidulisandite valik
Turul on mitmesuguseid toidulisandeid, mis on mõeldud lihaste ülesehitamise toetamiseks.
- Nende hulka kuuluvad näiteks toidulisandid koos koostisosaga kreatiin. Kreatiin on endogeenne aminohape, mida inimkeha toodab teistest aminohapetest.
Kreatiin suurendab füüsilist jõudlust ajal jõutreening, eriti lühiajalise intensiivse füüsilise koormuse korral, sest see parandab toitainete transporti lihasrakkudesse, mis soodustab lihaste kasvu.
- Niinimetatud BCAA (hargnenud ahelaga / asendamatud aminohapped) on ka kõige populaarsemad toidulisandid lihaste ülesehitamise toetamiseks. BCAA koosneb asendamatutest aminohapetest leutsiin, isoleutsiin ja valiin, mida organism ise ei tooda, kuid need tuleb sisse võtta dieet.
- BCAA-l on ennekõike antikataboolne toime, mis tähendab, et see hoiab ära lihaste lagunemise, kui keha peab lootma keha enda valguvarudele. BCAA tuleks seetõttu võtta pärast treeningut.
- L-glutamiini on aminohape, mis moodustab umbes 60 protsenti lihase enda aminohapetest.
L-glutamiini võib organism ise toota, kuid tõenäoliselt ei piisa sellest kogusest anaboolse (kehakoe, nt lihased) ja taastava toime saavutamiseks. Koos lühikese ahelaga süsivesikuid, glutamiini täiendamine võib toetada lihaste ülesehitust ja taastumisfaasi.
- Valgulisandeid kasutatakse ka lihaste ülesehitamise lisanditena. Nn vadakuvalku toodetakse värskest piimast ja see koosneb peamiselt väga lühikese ahelaga aminohapetest.
Need võivad põhjustada lihasmassi suurenemist ja säilitamist.
- Kaseiin on üsna pika ahelaga valk, mida võetakse õhtul enne magamaminekut, kuna seda kasutatakse suhteliselt aeglaselt.
- Sojavalk ja munavalguproduktid on alternatiiv sportlastele laktoos sallimatus.
- Süsivesikud saab tarnida ka kujul toidulisandid. Süsivesikud (suhkur, nt maltodekstriin) pakutakse peamiselt kaalutõusuks mõeldud toodetes.
- L-Arginiin, Beeta-alaniin ja L-tauriin on populaarsed aminohapped, mida kulturistid kasutavad peamiselt lihaste ülesehitamiseks. L-Arginiinnäiteks laiendab veri laevad, mis hõlbustab vereringet ja võib põhjustada vere vähenemist vererõhk.
Lisaks kiirendatakse toitainete transporti lihastesse lihaskiudude regenereerimist, mis võib pikemas perspektiivis toetada lihaste kasvu.
- Mineraalid: tsink ja magneesium vajavad sportlased sageli suuremas koguses, kuna need lähevad higi korral suures koguses kaduma. The magneesium aitab kaasa süsteemi normaalsele toimimisele närvisüsteem ning väsimuse ja väsimus, tsink aitab säilitada normaalset taset Testosterooni aasta veri ja normaalne nägemine.
Teine toidulisandite rühm, mida kasutatakse lihaste ülesehitamise toetamiseks, on nn treeningu võimendajad. Need hõlmavad aineid, mis näiteks pakuvad lühikese aja jooksul rohkem energiat, stimuleerides kesknärvi närvisüsteem. Kofeiin ja sellega seotud ained nagu sinefriin või yohimbine on siin eriti tähelepanuväärsed.
Need ained hakkavad tavaliselt toimima mõne minuti jooksul, kuid kogemused näitavad, et jõudluse suurendamise parim mõju saavutatakse siis, kui treeninguvõimendust võetakse 30–45 minutit enne treeningut. Paranenud treeningintensiivsuse korral saab lihaste kasvu toetada toidulisanditega kofeiin, eriti ehitusfaasis. Kuid liiga suured annused kofeiin võib põhjustada närvilisust, unehäireid ja muid soovimatuid kõrvaltoimeid.
Raske treenimine lihaste kasvu jaoks tekitab kahjulikke vabu radikaale. Antioksüdandid (nt vitamiinid C ja E) on toidulisandid, mis neutraliseerivad vabu radikaale ja parandavad lihaste taastumist. Eespool nimetatud toidulisandite loend on ainult valik turul olevatest toidulisanditest, mida kasutatakse lihaste ülesehitamiseks.
Põhimõtteliselt tuleks järgida tootja kasutusjuhendit ja toidulisandeid tuleks võtta ainult perearstiga nõu pidades. Toidulisandite tarbimine pole põhimõtteliselt vajalik ja see ei asenda sportlikku tegevust lihaste ülesehitamiseks. Parimal juhul võivad toidulisandid lisaks treeningutele lihaste kogunemist toetavalt mõjutada.
