Sissejuhatus
Jo-jo efekt on alati seotud kehakaalu langetamise ja dieedipidamisega ning sellel on sihtrühma võtmeroll rasvapõletuseks. Sageli kurdavad inimesed, et pärast a dieet kaotatud kilod on jälle kiiremad drauf kui kaotatud dieediga. Veelgi hullem on see, et kaotatud kilod mitte ainult ei korvata, vaid mõnikord pannakse ka paar lisakilot.
Kui seda protsessi korratakse, räägitakse nn jo-jo-efektist. Selleks, et mõista, miks see jo-jo-efekt üldse tekib, on vaja mõista mõningaid mõisteid. Põhiline ainevahetuse kiirus on kaloreid et keha põleb puhkepäevadel kogu päeva vältel.
Töö ainevahetuse kiirus on summa kaloreid keha põletab kaloreid füüsilise töö, spordi jms ajal päeva jooksul. See sisaldab juba põhiainevahetust.
Keha jaoks on kaloreid toidu kaudu tarbitav pole midagi muud kui väga väärtuslik energiavaru. Keha salvestab energiat halbadeks aegadeks ja seda ainult rasva kogunemise kaudu. Kahjuks on evolutsioon veel veidi maha jäänud ja see energia salvestub halbadeks aegadeks, seda meie tsivilisatsioonis teadaolevalt enam pole.
Keha suudab ladustada imendunud rasvu. Lisaks suudab see ka teisendada süsivesikuid (igasugused suhkrud) ainevahetusprotsesside kaudu rasvadeks. Kogunenud kalorid on siis puusadel jms rasvavarudena selgelt nähtavad.
Miks on jo-jo efekt pärast radikaalset kaalukaotust eriti halb?
Radikaalse kaalulanguse saavutamiseks tuleb keha varustada oluliselt vähem kaloreid kui vaja, või põletada rohkem kaloreid. Reaktsioonina väheneb nn põhimetaboolne kiirus. Organism kohaneb ilmselt eelseisva näljafaasiga ja soovib säästa energiat, et kohaneda madalama kalorsusega.
Kui pärast radikaalset kaalukaotust on tavaline söömine või põletamine siis jätkatakse vähem kaloreid, tekib sageli väga väljendunud jo-jo efekt. Nüüd põletatakse toiduga varustatud energiast väiksem osa kui enne kaalulangetamist baasainevahetuse osana. Suur osa järelejäänud energiast on seega saadaval rasvavarude täiendamiseks.
Isegi kui süüakse natuke vähem kui enne radikaalset kaalukaotust, ilmneb sellest hoolimata selgelt väljendunud jo-jo-efekt. Lisaks viib radikaalne kaalukaotus kaalulanguseni mitte ainult rasva, vaid eelkõige veekaotuse kaudu. Kui tavapärane söömine jätkub, on kaalu kiire kasvu põhjustanud vee tarbimine pärast dieet.
Seetõttu peaks pikaajalise kehakaalu langetamiseks kaal langema aeglaselt ja pidevalt. See hoiab ära ainevahetuse põhikiiruse vähenemise ja hoiab ära jo-jo efekti nii kiire tekkimise. Nagu nimest joo-efekt ütleb, on see protsess, mille käigus keha hoiab pärast energiapuuduse faasi kehas rohkem rasvu (dieet) kui dieedi alustamisel.
Kaal kõigub sageli üle 10 kilo. Pikas perspektiivis toob see kaasa suuri probleeme, mis toovad sageli kaasa tõsiseid probleeme tervis probleeme. Mida sagedamini dieeti tehakse, seda paksemaks see muutub.
Seda probleemi tuleb evolutsioonist uuesti otsida. Toit oli varem äärmiselt napp kaup ja keha pidi seda optimaalsuse hoidmiseks kasutama tasakaal. Kui keha jääb ilma piisavast energiast, on loogiline tagajärg kehakaalu vähendamine.
Kui see juhtub aga liiga drastiliselt, antakse kehale märku energeetilisest defitsiidist ja organism ajab kõik metaboolsed protsessid keldrisse. Tagajärjeks on vähenenud põhiainevahetus (vt eespool). Kui dieedi alguses põletati puhkusel 2000 kcal, põletatakse pärast dieeti ainult 1500 kcal.
Seetõttu on puudujääk 500 kcal. (Numbrid on fiktiivsed ja teenivad ainult mõistmist). Nii õpib keha vähem energiaga läbi saama.
Dieedi ajal pole see kaalu langetamise probleem, sest keha saab ainult väga vähe kaloreid ja seetõttu jätkub kehakaalu langetamine. Kui aga pärast dieeti tekivad harjumuspärased toitumisharjumused, salvestab keha ebaproportsionaalselt palju energiat. Paljud ajakirjad, mis propageerivad dieediga lühiajalist kaalulangust, peaksid seda kaaluma ja ka mainima. Kuid on ka palju võimalusi arukalt ja ilma jo-jo-efektita kaalust alla võtta.
Nagu juba mainitud, on toidu tarbimine (kaloraaž) kaalutõusu esimene tegur. Teine olulisem tegur on töö tõttu päevas kaotatud kalorite hulk. Seda saab suurendada piisava treeningu abil.
Eriti aitab lihasmassi sihipärane kogunemine (vt lihaste kogunemine) kaalulangetamisel, sest ainult lihased on meie rasvapõletajad. Kellel on rohkem lihaseid, see põletab rohkem energiat. Rooma suunas viis palju teid vastupidavus sport.
See ei pea alati olema aeglane tempo, see ei kahjusta keha vahepeal gaasile astumist. Ilma spordita ei saa kaalust alla võtta täielikult ja need, kes seavad endale eesmärgi põletamine rasv peaks olema spordi kaudu edu saavutamiseks piisavalt motiveeritud. Kuid riigi seis tervis peaks arst eelnevalt kinnitama.
Jo-jo efekti vältimiseks tuleks kaalulangetamisele läheneda aeglaselt. Kui kaotate nädalas pool kilo, olete kindlal küljel ja jõuate lõpuks oma eesmärgini. Lühiajaliste radikaalsete dieetide korral rasva niikuinii peaaegu ei põletata, kuid energia saamiseks kaotatakse rohkem lihasmassi.
Lisaks tuleks teha kasuks toitumises üldine muudatus rasvapõletuseks. Et energiaga karussellile mitte minna tasakaal, mitte vähe ei tohiks süüa. Eriti koos suurenenud kehalise aktiivsusega tuleb kehale pakkuda piisavalt toitu.
Dieedi osana vähendatud kalorite tarbimine stimuleerib lihastes säästuprogrammi. See programm püsib paigas ka siis, kui toidu kaudu tarnitakse rohkem energiat, mis toob kaasa rasvavarude täiendamise. Selle tulemusena saab inimene sageli rohkem kaalu kui on kaotanud.
Selles faasis saab jo-jo-efekti vältida suunatud füüsilise tegevuse abil. Lihaseid stimuleeritakse taas suuremaks energiatarbimiseks ja uuele kaalutõusule saab vastu panna. Jo-jo efekti vastu võitlemiseks on kõige olulisem dieedi ja elustiili jätkusuutlik muutus ajutiste dieetide asemel.
Regulaarne kehaline aktiivsus on eriti oluline. Soovitatav on vähemalt kolmkümmend kuni kuuskümmend minutit päevas. Lisaks ei tohiks dieedil olla liiga kõrgeid ootusi ja lühikese aja jooksul ei tohiks olla eesmärgiks suur kaalukaotus.
Need, kes kaalust alla võtavad pidevalt pikema aja jooksul, säästavad suurema tõenäosusega jo-jo efekti. Samuti soovitatakse regulaarselt süüa, eelistatavalt kolm korda päevas. Eriti tähtis on pikk, rahuldav ja piisav hommikusöök. Hea näide on kiudainerikas täisteraviljasaadustega müsli. Teine meede, mis võib jo-jo efekti ära hoida, on regulaarne kehakaalu kontroll kaalumise teel.
