Elu 4. kümnend on paljude jaoks pereplaneerimise märgi all. Kuid ka töö ei tohiks tulla liiga lühidalt. Tervisliku toidu valmistamiseks on seetõttu töö- ja pereelu vahel vaevalt aega. Paarides, kus mõlemad vanemad töötavad täiskohaga, veedavad emad (või isad) 55 minutit päevas, pannes perele toitu lauale. See on umbes 40 minutit vähem kui mittetöötavad emad. See ei tähenda, et töötavate vanematega peredes oleks peretoidu struktuur kaotatud. Söögikord muutub aga õhtul sooja söögi jagamise suunas. Selle asemel peavad töötavad emad välja töötama aja kokkuhoiu strateegiad, et hoida pere täisväärtuslikuna ja optimaalselt tervislikult toita. Mitte harva on nende endi mured ja tervislikud dieet teelt kõrvale kukkuma.
Päevamenüü väikesed veidrused
Isegi selles vanuserühmas sirutavad inimesed liiga sageli loomset toitu. Mitte rohkem kui 300–600 g madala rasvasisaldusega liha ja vorsti ning 3 munad (sh töödeldud munad pastas, saiakesed jne) peaksid olema menüüs nädalas. Teisest küljest võiks taimseid tooteid, eriti neid, mis on valmistatud täisteratoodetest, veidi sagedamini tarbida. Miks te ei testi, kas saate soovitatud koguse?
- 4-6 viilu täistera leib või 3-5 viilu leiba ja 50-60 g teraviljahelbeid.
- 150–180 g pruuni riisi või 200–250 g täisterapastat või 200–250 g kartulit (igaüks keedetud).
- 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas
Niisiis, kuidas see teid otsib?
Foolhape igapäevases toidus
Erilist tähelepanu tuleks siinkohal siiski pöörata foolhape. Kui soovitusi võrrelda, on see kõigis vanuserühmades liiga madal. Foolhape sissevõtmine on eriti oluline fertiilses eas naistele, kuna tõsise kahjustuse vältimiseks on oluline piisav foolhappe varustus lapse areng (nt närvitoru defekt, "avatud seljaosa"). Head allikad foolhape on lehtköögiviljad (nt spinat, salat), spargel ja nisuidud / kliid. Kuna toidust saadav kogus ei ole tavaliselt piisav, et täita soovitatud tarbimist neile, kes soovivad lapsi saada, tuleb sobiva foolhappe kaudu täiendavalt päevas tarbida umbes 0.4 mg toidulisandid Soovitatav on.
Ajapuudus versus tervislik toitumine
Kirevas igapäevaelus jääb ostude tegemiseks vähe aega ja cooking söögikorrad. Lisaks tööle ja muudele kohustustele peab toidu valmistamine olema ennekõike kiire ja praktiline. See on siis, kui tervislik värske toit peab mõnikord andma koha kiirele söömisele. Nendes olukordades kehtib põhimõte "midagi on parem kui mitte midagi". Täiendama valmistoit või võileivad salatiga või toored köögiviljapulgad. Pärast pitsat paku magustoiduna värsket puuviljasalatit või puuviljatükke. Vürtsitage valmistoitu värskete koostisosadega:
- Pange pitsale värsked tomatid umbes 8 minutit enne lõppu cooking.
- Lisage Hiina pann värsked idud, kelluke pipar ribad või külmutatud köögiviljad (herned, porgandid).
- Riisipudingule kotist sobivad värsked aurutatud õunad või kuumutatud külmutatud puuviljad
Valmistoidud - mida otsida?
Valmistoidud on erineva koostisega ja töötlemistasandiga. Nõude valimisel pöörake tähelepanu mõnele olulisele punktile:
- Eelistage vähem töödeldud, külmutatud toite (köögiviljad, puuviljad, maitsetaimed). Need sisaldavad üldiselt rohkem vitamiinid kui konserveeritud tooted.
- Valmistoitude põhiosa peaks olema köögivili, puuviljad, pasta, riis või kartul. Pöörake tähelepanu koostisosade loetelule: koostisosad on loetletud koguse järgi kahanevas järjekorras, see tähendab, et kõige suurem osa toidust on esimene.
- Vaadake toitumisalast teavet ühe portsjoni kohta: täisväärtuslik söögikord peaks olema maksimaalselt 600 kuni 800 kcal ja rasvasisaldus maksimaalselt 40 protsenti kogu energiast.
Rasvasisalduse saate arvutada järgmise valemiga: (9.3 x rasv grammides / energia kcal) x 100 = rasvaprotsent.
Korraldus on kõik
Shoppamine võtab palju aega ja on eriti tüütu, kui teid aja peale surutakse. Seepärast toetuge nutikale varumisele. Siis olete hästi ette valmistatud ka ettenägematuteks sündmusteks (nt ette teatamata ületunnid).
- Varuge heldelt toite, mis säilivad hästi. Siia kuuluvad näiteks kartulid, täisterapasta, pruun riis, kaerahelbed, täisterajahu, pähklid, UHT piim, margariin.
- Täida sügavkülmik külmutatud köögiviljade / puuviljade ja täisteraga leib.
- Osta üks või kaks korda nädalas varu värskeid puu- ja köögivilju (nt nektariinid, tomatid, paprika, kurk). See säilib külmkapi puu- ja köögiviljaruumis mitu päeva. Õunad, pirnid, kapsas köögivilju, porgandeid ja porrulauku saab jahedates pimedates ruumides hoida isegi kuni mitu kuud.
- Ärge unustage, et mineraale oleks alati palju vesi ja puuviljamahlad majas.
Hästi ettevalmistatud on poolküps
Õige ettevalmistuse abil saate säästa palju tööd ja seega väärtuslikku aega.
- Sega põhiosa täistera kaerahelbedest, magustamata helvestest, pähklid, päevalilleseemned jne piim ja mõned puuviljad, tervislik hommikusöök valmib kiiresti. Valmis müslid on pigem sobimatud, kuna neil on kõrge suhkur sisu ja seega palju kaloreid.
- Salatikaste salatiks saate valmistada kord nädalas suuremates kogustes. A äädikas / õlikastet võib külmkapis hoida 3-4 päeva.
- Harjuge cooking kaks korda suurem summa. Hoidke ülejäänud osa järgmiseks päevaks külmkapis või külmutage ülejäägid.
Varu käputäis tervislikke välguretsepte, mis jõuavad kiirustades lauale 30 minuti pärast.
