Corona pandeemia ajal on paljud inimesed sunnitud koju jääma ja sealt tööle minema. See muudab teema tervis kodukontoris praegu eriti aktuaalne. Kuid kuidas saate oma kodukontori kujundada tervis-sõbralik? Kuidas tuleks monitori, lauda või kontoritooli reguleerida, et vältida selliseid kaebusi nagu seljaosa valu ja pinge? Anname teile nõu kodukontoris õige ergonoomika jaoks.
Mis on ergonoomika?
Ergonoomika on teadusharu, mis tegeleb inimeste ja nende töötingimuste vastastikuste kohandustega. Praktikas tähendab ergonoomiline töökoha kujundamine töö võimalikult mugavaks ja tervislikuks muutmist. Siin on eesmärk saavutada ergonoomiline poos. See on poos, mis leevendab liigesed ja hoiab ära pinged. Näiteks kontoritöökohal on seljatoe vältimiseks hädavajalik kohandatud töölaud ja kontoritool valu, libisenud kettad, jalgade väärasendid ja veenilaiendid.
Kuidas oma töökohta kujundada?
Need, kes töötavad kodus arvutitega, peaksid proovima kõnealuses ruumis luua parimad võimalikud tingimused tervislikuks tööks:
- Kodukontor peaks olema vähemalt kaheksa kuni kümme ruutmeetrit ja asuma vaikses keskkonnas. Võimalusel võib olla soovitav oma tööruum seadistada eraldi ruumi. Nii saab tööpiirkonna elamispinnast eraldada. Vaiksed häired võivad viima et peavalu, stressJa isegi kuulmiskaotus pikas perspektiivis, kui on müra.
- Toatemperatuur on 18–24 kraadi optimaalne. Jahedam temperatuur muudab kirjutamise ja kirjutamise keerulisemaks. Soojem temperatuur võib viima et peavalu, pearinglus ja vereringeprobleemid.
- Niiskus peaks olema umbes 50 protsenti. See võib vältida allergilisi reaktsioone (näiteks õietolmu või kodutolmu suhtes) ja ärrituvust köha, mis on sageli liiga kuiva õhu tagajärg.
- Toatemperatuur ja niiskus peaksid jääma samaks.
- Lisaks parandavad taimed heaolu ja metaboliseeruvad süsinik dioksiid sisse hapnik.
Optimaalsed valgustingimused kodukontoris
Õiged valgustingimused on üliolulised ka silmade tarbetu koormamise vältimiseks ja hästi keskendumiseks. Laud peaks asuma akna lähedal, nii et päevavalgust kasutatakse ära ja kui valgustingimused on sobivad, saate ilma kunstliku valgusallikata hakkama. Lisaks luuakse vaatevälja välismaailmale, millel on positiivne mõju heaolule. Laud tuleks asetada akna küljele, nii et päike ei pimestaks eest ega heidaks varje tagantpoolt. Kui üks sõltub kunstlikust valgusest, peaks valgus olema piisavalt ere. Eksperdid määravad valgustatuse luksides. See on ruutmeetri valgustuse mõõtühik ja peaks kontoritöökoha puhul olema vahemikus 500 kuni 1,500 luksi. Valgusallikas peaks küljelt kaldu langema ja valgustama töökohta võimalikult ühtlaselt. Pimestamist ja peegeldamist tuleks võimalikult palju vältida. Lambivalgusel võib olla erinev valge varjund. Samuti on näidatud, et neil on vaataja jaoks erinev mõju:
- Sinine, külm päevavalgel on väga kosutav ja jõudlust parandav toime.
- Soojem, kollakam valgus mõjub aga pigem rahustavalt ja summutavalt
Valge varjund tuleks valida vastavalt vajadusele. Tuleb siiski märkida, et siniste toonidega valgusallikad võivad õhtul või öösel kasutamisel vallandada uneprobleeme. Värelevatel lampidel on negatiivne mõju tervis ja jõudlust ning võib põhjustada peavalu, väsimus ja töö tulemuslikkuse vähenemine.
Mis on kodukontoris kasutamiseks sobiv varustus?
Et kodus hästi töötada, välja arvatud vaikne, stress-vaba keskkond ja sobiv valgustus, vajalik on õige mööbel ja tehnilised nõud. Sobivad seadmed on loodud ergonoomikat silmas pidades, et võimaldada pingevaba, tervisesõbralikku ja tõhusat tööd. See varustus sisaldab:
- Kontoritool
- kirjutuslaud
- Ekraan
- Klaviatuur
- Hiir
Mida selle seadmega töö ergonoomika osas arvestada, toome välja allpool.
Mida ma pean kontoritoolist otsima?
Kontoritoolid on tavaliselt kavandatud eesmärgiga saavutada ergonoomiline istumisasend. Selle all mõeldakse pingevaba kehahoiakuga ning võimalikult vähese liigese- ja seljakoormusega asendit. Siiski on oluline teada, et ergonoomilisest isteasendist rangelt kinni pidada pole soovitatav, kuid regulaarne liikumine ja kehahoia muutmine on tervisele kasulik. Tervisesõbraliku istumisasendi saamiseks kaaluge järgmisi näpunäiteid:
- Õige istumiskõrgus saavutatakse siis, kui ülemine ja alumine jalg moodustavad täisnurga ja jalad on põrandal sirged. Kui see pole võimalik, saab kasutada jalatoet.
- Selg peaks olema täielikult vastu seljatuge ning põlve seljaosa ja istmepadja vahel peaks olema kaks kuni kolm sõrme lai.
- Kui toolil on nimmepiirkonna tugi (väljendunud tugi nimmepiirkonna piirkonnas), peaks see tagumise kehahoia stabiliseerima. Kui see on valesti reguleeritud, võib see lükata istme õõnsasse tagumisse asendisse. Samuti on võimalus dünaamiline seljatugi, mis tuleks kohandada vastavalt lapsehoidja kaalule.
- Käetoe kõrgus on õigesti reguleeritud, kui õlavarre ülemine ja alumine osa on ligikaudu täisnurga all.
Alus, see tähendab kontoritooli jalad, tuleks luua nii stabiilne, et püsti tõustes, tahapoole toetudes ja küljele välja kallutades tool ei kaldu. Rataste valik sõltub põranda olemusest. Kõvad rattad sobivad pehmete põrandate jaoks ja pehmed rattad kõvade põrandate jaoks. Vaibade jaoks on soovitatav suurema läbimõõduga rattad, kuna need võimaldavad suuremat liikumisvabadust.
Muud tüüpi kontoritoolid
Klassikalise kontoritooli alternatiivid on ka aktiivsed toolid või sadulatoolid. Aktiivsel toolil pole seljatuge ja sellel on tavaliselt liikuv alus. See julgustab rohkem liikuma ja rühti muutma. Seetõttu valusad lihased võib tekkida kasutamise alguses. See on reguleeritav kõrgus nagu ka ergonoomiline kontoritool. Sadulatoolil võtate jalgade vahelise laia nurga tõttu püstiasendi. Vuugid on seega vähem stressis ja selgroog asetatakse püstiasendisse. Ka see istumisasend paraneb hingamine ja soolestiku funktsiooni avades rind ja muutes kõhu vähem pigistatuks. See julgustab ka rohkem kehahoiaku muutusi. Treeningpalli kasutamine kontoritooli asendajana ei ole soovitatav, kuna tooli kõrgust on peaaegu võimatu reguleerida. Seetõttu saab seda halvasti kohandada vastavalt individuaalsele suurusele ja kaalule. See viib pigem valede asendite kui loodetud ergonoomilise istumisasendini.
Mis on õige töölaud?
Töölaud tuleks valida ka vastavalt ergonoomilistele kaalutlustele:
- Laua suurus peaks olema 160x80 sentimeetrit.
- Laua õige kõrgus on vahemikus 65–85 sentimeetrit ja käed peaksid vastavalt lõdvalt toetuma käetoed kontoritooli. Kui töötate seistes, peaksid õlavarre ülemine ja alumine osa moodustama vähemalt 90-kraadise nurga.
- Töölaud peab olema stabiilne. Kindlustama jalg ja jalaruumi, C-jala või T-jala kujundused on eriti sobivad. Nelja jalaga kirjutuslaud on pigem takistav.
- Mattlaua pind väldib tüütuid peegeldusi. Laua servad peaksid olema ümardatud.
- Komplekside vältimiseks on soovitatav kaablid juhtida läbi paigalduskanalite.
- Korralik ja korralik kirjutuslaud soodustab töö efektiivsust.
- A reguleeritava kõrgusega kirjutuslaud võib soovitada õiget laua kõrgust seada.
- Seisvad lauad võimaldavad rühti sagedamini muuta ja leevendavad seeläbi liigesed, treenida lihaseid ja edendada veri ringlus.
Kuidas tuleks minu monitori reguleerida?
Ekraani õigeks seadmiseks ergonoomilises töökohas kehtib:
- Vaataja silmade ja ekraani pinna vahelist kaugust nimetatakse vaatamise kauguseks. See sõltub ekraani suurusest: näiteks 19-tollise ekraani puhul on soovitatav 80-sentimeetrine kaugus ja 24-tollise ekraani puhul on soovitav meeter vaatekaugus.
- Ekraani ülaosa on silmade tasemest tunduvalt allpool.
- Ekraan peaks olema veidi tahapoole kallutatud.
- Ekraan peaks olema seatud kõrgeima reguleeritava eraldusvõimega.
- Ekraani heledus määratakse sõltuvalt töökoha heledusest: mida heledam on keskkond, seda heledam peaks olema ka ekraan. Suunaväärtus on siin vähemalt 100 cd ruutmeetri kohta.
- Tumedad tähemärgid peaksid alati olema heledal taustal, sest siis on töölaua padjade ja ekraani vahetus silmi vähem väsitav. Seda seadet nimetatakse positiivseks kuvamiseks. Seevastu niinimetatud “Dark Mode”, kus taust on tume.
- Märgid peaksid olema taustast hõlpsasti eristatavad. Ekspertide hinnangul sobib kõige paremini kontrast vähemalt 4: 1.
- Soovitatav on matt ekraanipind ja särav korpus.
Muide, need, kellel on sülearvuti, peaksid võimaluse korral ühendama välise monitori või asetama sülearvuti tõstetud sülearvuti alusele ja kasutama koos välise hiire ja klaviatuuriga. Sest sülearvutiga töötamine põhjustab ebamugavust juhataja positsioon, mida pikemas perspektiivis saab viima pingele ja tagasi valu.
Mis on ergonoomilise klaviatuuri eripära?
Paljud klaviatuurid on liiga laiad või vale nurga all kallutatud, mis võib põhjustada ebamugavust kätes, õlgadel ja kael. Ergonoomilise klaviatuuriga ranne jääb lõdvestunud asendisse ega ole üles ja külje poole painutatud, nagu tavaliste klaviatuuride puhul. Kui ergonoomilist klaviatuuri pole saadaval, võib abi olla pehmest käetoest või klaviatuuri tahapoole kallutamisest. Eriti paremakäelistele, õla- ja kael valu saab ära hoida, kui ei kasutata numbriklaviatuuriga klaviatuuri. Nn kompaktse klaviatuuri abil saab hiirt juhtida keha keskele lähemale, mis tähendab, et käsi ei pea nii kaugele laiali sirutama.
Miks just ergonoomiline hiir?
Tavapärased hiired toovad endaga kaasa korduva kõrge pinge küünarvarre, mis võib olla kõõlusepõletiku vallandaja või nn hiire käsi. Lisaks, närve on ärritunud, mis võib põhjustada kael, õlg ja seljavalu. Ergonoomiliste hiirte eesmärk on toetada käe loomulikku rühti, kallutades käsi rohkem külili kui tavalised hiired. Seda tehes küünarvarre toetub nurga all kirjutuslaua pinnale. Küünarnukk ja raadius on seega üksteisega paralleelsed. See koormab vähem lihaseid, närve ja sidekoe ja hoiab head veri ringlus. Peopesa puutub hiirega peaaegu täielikult kokku, mistõttu on seda hõlpsam kontrollida.
Kust saada lisateavet?
2013. aastal käivitas Saksamaa kohustuslik õnnetusjuhtumikindlustus ennetuskampaania „Mõelge minust. Dein Rücken ”(„ Mõelge minule. Teie selg ”) ennetuskampaania tööga seotud seljapinge vastu. Veebisaidilt leiate palju teavet tööga seotud seljakoormuse, sealhulgas kontoritööde kohta. Samuti on lingid võimalikele harjutustele selja, õla ja rind lihaseid.
Veel näpunäiteid kodukontori tervisele
Kodukontoris töötamisel pole oluline mitte ainult tööjaama ergonoomiline seadistamine. Kui veedate terve päeva oma nelja seina vahel, saate tervise säilitamiseks veelgi rohkem ära teha. Järgmised näpunäited näitavad, et tasakaal on tervisliku kodukontori võti:
- Varuge aega oma töö jaoks, aga ka sama palju regulaarsete vaheaegade jaoks. Seda tehes tõuse püsti, liiguta ja venita veidi ning lase ka silmadel aeg-ajalt lõdvestuda, näiteks kaugusesse vaadates.
- Kontoris vestlus kohv masin pakub lühikest tähelepanu hajutamist ja rahustavaid katkestusi. Püüdke mitte unustada inimestevahelisi kontakte isegi kodukontoris, näiteks sagedamini telefoni haarates.
- Joo piisavalt. See võib aidata oma vesi pudel otse lauale, et säästa end tüütu jalutuskäiguga kööki ja pudel oleks pidev meeldetuletus teie vaateväljas.
- Söö tasakaalukalt ja tervislikult dieetIsegi kui teid tõmbab kummikarukotiga sagedamini diivani poole ja kodukontoris töötavad tunnid ühinevad sagedamini vaba ajaga, andke aega cooking. Söö kindlasti piisavalt puu- ja köögivilju.
- Lisaks sport tasakaal on väga oluline. Isegi kodus on palju võimalusi, alates jooga intensiivse intervalltreeninguni, mida saate ise avastada. Vahepeal pakuvad isegi paljud kohalikud spordisaalid veebitreeninguid. Siin esitame ka mõned harjutused kodus kasutamiseks.
