Variatsioonid
Kuna ükski inimene siin maa peal pole identselt konstrueeritud, on ka selle ehitamisel palju variatsioone suur rinnalihas. Kõige tõenäolisemalt tekivad adhesioonid latissimus dorsi või deltoideus lihasega, siis on nende lihaste selge optiline eraldamine vaevalt võimalik. Need adhesioonid pole ebatavalised; neid esineb aga ainult umbes 7% -l kõigist inimestest. Ka musculus pectoralis major võib ühel küljel täielikult puududa. Seda harvaesinevat defekti nimetatakse siis Poola sündroomiks.
Tähendus
Nagu nimigi juba ütleb, pole olemas ainult a suur rinnalihas inimese kehal, aga ka väike, mida nimetatakse musculus pectoralis minor. See lihas on saadud tema suurest vennast ja on sellega täielikult kaetud (st see asub suure rinnalihase all). Selle algus on 3. – 5 kõhr ja kulgeb siis ülespoole Processus coracoideuse juurde, mis on rongnoka protsess abaluu.
See võimaldab tal tõmmata abaluu diagonaalselt edasi ja alla. Teiselt poolt on see hingamisteede abilihase oluline komponent, kui käed on toetatud ja soovitakse sügavalt sisse hingata. See takistab õlavöö "üles libisemisest".
Väikest rinnalihast varustab ka mediaalne ja lateraalne rinnalihas närve. Väike rind lihas muutub kliiniliselt märgatavaks, kui see enam ei toimi. Siis ei ole kannatanutel enam võimalik käsi rikkuda ega kätt vigastatud küljelt teise õla taha liigutada.
Venitus
Enne kui mõelda pectoralis major lihas, peaksite kaaluma, kuidas seda tõhusalt ja mõistlikult venitada. Sest selleks sobivus ja sportlik eluviis, meie lihaste motoorsete oskuste kõik viis aspekti on olulised: Tähtis on pöörata tähelepanu kõigile neile aladele ja mitte, nagu kahjuks paljude tänapäeva kulturistide puhul, treenida ainult massiks ja efektide näitamiseks . Kui loote nüüd fikseeritud koolitusplaan aktiivsemaks muutumiseks on väga suur tõenäosus, et aja jooksul ja üksikute lihaste või lihasrühmade sageli ühepoolse kasutamise kaudu treeningvarustuses tekib lihaste lühenemine, mis omakorda võib põhjustada pingeid, kehva kehahoia ja lõpuks valu.
Seetõttu on rohkem kui soovitatav lisada mõned venitus treeninguid tegeliku treeningprogrammi juurde kooskõlastamine ja liikuvust ning lihaste elastsust. Sest lühenenud lihas ei suuda oma potentsiaali täielikult välja arendada, hoolimata sellest, kui intensiivne ja vastupidav treening on. Kui me nüüd räägime venitus the,en pectoralis major lihas, on oluline lisada ka tervik õlavöö, kuna tavaliselt pole eriti kasulik venitada ainult ühte lihast (lõppude lõpuks pole liikumisse kaasatud mitte ainult üks lihas, vaid interaktsioonis alati mitu).
Näiteks lühendatud rind lihas võib põhjustada õhupuudust, õlga valu or valu abaluude vahel. Mõnikord tekivad mõjutatud isikutel ka nn küürakas (hüperküfoos) lühenemise tõttu rind lihased. Seetõttu on ilmne, et musculus pectoralis major on alati piisavalt venitatud ja veenduge, et see ei lüheneks ega tekitaks probleeme eelkõige pingutamata jätmisega.
See juhtub tänapäeva maailmas liiga kiiresti, sest me kipume tegema kõiki liigutusi oma keha ees ja liigutame harva käsi pagasiruumi taha. Samuti laseme sageli õlgadel lõdvalt rippuda, selle asemel, et neid vahel kinni tõmmata ja teadlikult kokku tõmmata. Suure rinnalihase tõhus ja lihtne harjutus on järgmine: Seisa püsti ja tõsta mõlemad käed horisontaalselt ülakeha ette, painutades neid küünarnukkidest.
Seejärel tõmbame õlaribad kokku nii kaugele kui võimalik, hoolitsedes selle eest, et neid ei tõstetaks, vaid pigem lükatakse tagumiku poole. Hoiame seda asendit umbes 30–60 sekundit ja siis lõdvestume uuesti aeglaselt. Millal venitus, üldreegel on aeglaselt asuda vajalikus asendis ja seejärel aeglaselt uuesti välja liikuda.
Peaksite ennast proovile panema, kuid mitte üle pingutama. Reeglina on 2-3 korda päevas hea.
- Vastupidavus
- võim
- Kevadine jõud
- Paindlikkus
- kooskõlastamine
Nüüd aga lihase pectoralis major tegeliku väljaõppe juurde.
Kogu rindkere lihaskond on üks inimkeha peamisi lihasrühmi. Kui see on hästi määratletud ja väljendunud, peab enamik inimesi seda väga atraktiivseks. Nn V-keha (meessoost) ideaalse pildi saavutamiseks on seetõttu hädavajalik rinnalihaseid piisavalt treenida.
Valida on erinevate harjutuste vahel. Kuid mitte ainult lihase tugevdamiseks, vaid ka lihasmassi nähtava kasvu tagamiseks on kaaluga treenimine hädavajalik. Tuntuim ja populaarseim harjutus on siin pink vajutage tasasel pingil nn kangiga. See on väga tõhus põhiharjutus pectoralis major lihas ja kasvatab hästi lihasmassi.
Vaja on ka teisi keha ülemise poole lihaste osi, näiteks triitsepsit ja esiosa õlavöö. Pingil surumisel on valida erinevate vormide vahel, millest igaüks keskendub rindkere lihaste erinevatele osadele ja esitab neile suurenenud nõudmisi. Esiteks klassika pink vajutage.
Siin heidate treeningpingile pikali ja selg on stabiilses asendis (veenduge, et nii tuharad ja õlad kui ka selg juhataja puhka hästi pingil). Tang tuleb asetada selle alusele silmade kõrgusele. Et hoida oma tasakaal parem, asetage jalad kindlalt põrandale pingi mõlemal küljel (kuid õõnsasse selga libisemata!).
Tang baar tuleks haarata mõlema käega võrdsel kaugusel paremale ja vasakule, õla laius on hea orienteerumisjuhend. Pea välja sirutatud kätega tõstetakse kang siis hoidikust välja ja üle rinna. Seejärel laske see aeglaselt alla ja hingake sügavalt sisse.
Tang ei tohiks puudutada rindkere, vaid hõljuda selle kohal ja vältida ka vetruvaid liigutusi. Tangi ülespoole surudes hingake uuesti välja ja jälgige, et te ei sirutaks käsi täielikult. Et küünarnukile liiga palju koormust ei tekiks liigesed selle harjutuse ajal on soovitatav mitte kunagi lihaseid täielikult lõdvestada, vaid hoidke käsi alati kergelt painutatud asendis.
Treeningu alguses piisab, kui vajutada ainult kangile baar üksi, hiljem saate oma kaalu järk-järgult suurendada lisaraskustega. Veel üks hea treening on võimalik kallakupingil. Harjutus sarnaneb täiesti tavapärasega pink vajutage, ainsa erinevusega, et seda tehakse kaldpingil.
Siin kehtib reegel: mida järsem on seljatoe nurk, seda rohkem on rindkere lihaste ülemine osa stressis. Samuti baar juhitakse vertikaalselt ülespoole ja üsna lõua lähedale. Kuna see harjutus nõuab kõrget astet kooskõlastamine, partner peaks teid toetama ja turvama.
. liblikas masinad on ka väga tõhusad treeningvahendid rinnalihastele. Kuna rinnalihast kasutatakse siin väga sihipäraselt, on see kulturistide seas väga populaarne masin, et tagada lihaste maksimaalne määratlus. Oluline on jälgida, et iste oleks alati reguleeritud nii, et õlavarre ja küünarvarre on üksteise suhtes täisnurga all ja õlavarred on ka keha telje suhtes 90 ° painutatud.
. juhataja, surutakse õlad, kere ja tuharad vastu seljatuge püstiasendis. Selles asendis on rindkere lihased maksimaalselt venitatud. Padi viivad keha ees olevad käed ja käed kokku (selline juhendatud harjutus sobib eriti hästi algajatele).
Järk-järgult saab siin ka kasutatud kaalu suurendada, kuid alati veenduge, et ülakeha oleks endiselt püsti ja et selg saaks alati seljatuge puudutada. Viimane ja ilmselt kõige klassikalisem rindkere lihaseharjutus on tõukejõud. See sobib mitte ainult väga hästi seljalihaste tugevdamiseks, vaid koormab palju ka suuremaid ja väiksemaid rinnalihaseid ning triitsepsi.
Kuna pole varustust ega muud abivahendid on vajalikud, saab harjutust teha igal ajal ja igal pool. Punnituste tegemisel on oluline jälgida, et jalad ja ülakeha oleksid välja sirutatud ning tuharad ja õlad moodustaksid joone. Jalad asetsevad veidi üksteisest eemal ja puudutavad põrandat ainult jalgade otstega.
Käed tuleks asetada õlgade laiusest kaugemale ja moodustada joon (niiöelda õlgade kujuteldava pikendusena). Käed on peaaegu sirged (küünarnukist kergelt painutatud), sõrmeotsad jäävad ettepoole ja pöidlad pööratakse sissepoole. Randmete rohkem kaitsmiseks võite oma käed rusikateks suruda.
Käed on painutatud, kuni rindkere puudutab peaaegu maad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Mida lähemal on käed üksteisele paigutatud, seda rohkem treenitakse suurt rinnalihast. Nüüd aga lihase pectoralis major tegeliku väljaõppe juurde.
Kogu rindkere lihaskond on üks inimkeha suurtest lihasrühmadest. Kui see on hästi määratletud ja väljendunud, peab enamik inimesi seda väga atraktiivseks. Nn V-keha (meessoost) ideaalse pildi saavutamiseks on seetõttu hädavajalik rinnalihaseid piisavalt treenida.
Valida on erinevate harjutuste vahel. Kuid mitte ainult lihase tugevdamiseks, vaid ka lihasmassi nähtava kasvu tagamiseks ei saa raskustega treenimist vältida. Ilmselt tuntuim ja populaarseim harjutus on lamedal pingil pingil vajutamine nn kangiga.
See on väga tõhus põhiharjutus rinnalihase treenimiseks ja kasvatab hästi lihasmassi. Vaja on ka teisi keha ülemise poole lihaste osi, näiteks triitseps ja eesmine õlavöö. Pingil surumisel on valida erinevate vormide vahel, millest igaüks keskendub rindkere lihaste erinevatele osadele ja esitab neile suurenenud nõudmisi.
Esiteks klassikaline pingipress. Siin heidate treeningpingile pikali ja selg on stabiilses asendis (veenduge, et nii tuharad ja õlad kui ka selg juhataja puhka hästi pingil). Tang tuleb asetada selle alusele silmade kõrgusele.
Et hoida oma tasakaal parem, asetage jalad kindlalt põrandale pingi mõlemal küljel (kuid õõnsasse selga libisemata!). Tangvardast tuleks haarata mõlema käega võrdsel kaugusel paremale ja vasakule, õla laius on hea orienteerumisjuhend. Pea välja sirutatud kätega tõstetakse kang siis hoidikust välja ja üle rinna.
Seejärel laske see aeglaselt alla ja hingake sügavalt sisse. Tang ei tohiks puudutada rindkere, vaid hõljuda selle kohal ja vältida ka vetruvaid liigutusi. Tangi ülespoole surudes hingake uuesti välja ja jälgige, et te ei sirutaks käsi täielikult.
Et küünarnukile liiga palju koormust ei tekiks liigesed selle harjutuse ajal on soovitatav mitte kunagi lihaseid täielikult lõdvestada, vaid hoidke käsi alati kergelt painutatud asendis. Treeningu alguses piisab, kui vajutada ainult kangivarre üksi, hiljem saate oma kaalu järk-järgult täiendavate raskustega suurendada. Veel üks hea treening on võimalik kallakupingil.
Harjutus on täiesti sarnane tavalise pingipressiga, ainult selle erinevusega, et seda tehakse kaldpingil. Siin kehtib reegel: mida järsem on seljatoe nurk, seda rohkem on rindkere lihaste ülemine osa stressis. Samuti juhitakse riba vertikaalselt ülespoole ja üsna lõua lähedale.
Kuna see harjutus nõuab kõrget astet kooskõlastamine, partner peaks teid toetama ja turvama. The liblikas masinad on ka väga tõhusad treeningvahendid rinnalihastele. Kuna rinnalihast kasutatakse siin väga sihipäraselt, on see kulturistide seas väga populaarne masin, et tagada lihaste maksimaalne määratlus.
Oluline on jälgida, et iste oleks alati reguleeritud nii, et õlavarre ja küünarvarre on üksteise suhtes täisnurga all ja õlavarred on ka keha telje suhtes 90 ° painutatud. Pea, õlad, kere ja tuharad surutakse seljatoe vastu püstiasendis. Selles asendis on rindkere lihased maksimaalselt venitatud.
Padi viivad keha ees olevad käed ja käed kokku (selline juhendatud harjutus sobib eriti hästi algajatele). Järk-järgult saab siin ka kasutatud kaalu suurendada, kuid alati veenduge, et ülakeha oleks endiselt püsti ja et selg saaks alati seljatuge puudutada. Viimane ja ilmselt kõige klassikalisem rindkere lihaseharjutus on tõukejõud.
See sobib mitte ainult väga hästi seljalihaste tugevdamiseks, vaid koormab palju ka suuremaid ja väiksemaid rinnalihaseid ning triitsepsi. Kuna pole varustust ega muud abivahendid on vajalikud, saab harjutust teha igal ajal ja igal pool. Punnituste tegemisel on oluline veenduda, et jalad ja ülakeha on välja sirutatud ning tuharad ja õlad moodustavad joone. Jalad asetatakse veidi üksteisest eemale ja puudutavad põrandat ainult jalgade otstega.
Käed tuleks asetada õlgade laiusest kaugemale ja moodustada joon (niiöelda õlgade kujuteldava pikendusena). Käed on peaaegu sirged (küünarnukist kergelt painutatud), sõrmeotsad jäävad ettepoole ja pöidlad pööratakse sissepoole. Randmete rohkem kaitsmiseks võite oma käed rusikateks suruda.
Käed on painutatud, kuni rindkere puudutab peaaegu maad. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Mida lähemal on käed üksteisele paigutatud, seda rohkem treenitakse suurt rinnalihast.
