Pilates, õrn segu jooga ja võimlemine, on üha enam täiskasvanute koolituskeskuste pakutavate spordialade hulgas ja sobivus stuudiod. Treening on eriti lihtne liigesed ja sobib kõigile, kes soovivad olla sportlikud ja vormis, sealhulgas inimestele, kellel on seljaprobleeme. Kontsentratsioon ja kontroll on harjutuste põhijooned - siiski ei tohiks neilt oodata Schwarzeneggeri kuju.
Joseph Pilates
"Keha kujundab mõistus": Josefi sõnul on kogu keha treenimine Pilates tugevdab sügavamaid torso lihaseid ja parandab rühti, kuid see käib käsikäes ainult vaimsega lõõgastus ja kontsentratsioon. Sündinud Mönchengladbachis Pilates oli lapsena sageli haige ja üsna nõrk, mida ta üritas spordiga kompenseerida ja jooga. Hiljem oli ta võimleja, sukelduja, kulturist, tsirkuseartist, töötas Inglismaal professionaalse poksijana ja koolitas Scotland Yardi ametnikke. Sakslasena interneeriti ta 1. maailmasõja alguses, ka siin koolitas ta oma kaasvange. Pärast tagasitulekut ei olnud ta Saksamaal üha enam rahul poliitiliste ja sotsiaalsete oludega. Nii emigreerus ta 1923. aastal New Yorki, kus avas oma esimese pilatese stuudio. Ta elas 86-aastaseks ja suri 1967. aastal New Yorgis kuulsa treenerina.
Pilates võrreldes teiste spordialadega
Erinevalt Tai Chist ja Qi Gongist, mis pärinevad Aasia võitluskunstidest ja nõuavad seistes suhteliselt palju liikumist, hõlmab pilates enamikku harjutusi, mis sooritatakse põrandal lamades või istudes. Spordialadel on ühist rõhku voolavale liikumisele ja teadlikule hingamine. Pilatese treening on aga üldiselt lihtsam ja sobib seetõttu hästi treenimata ja eakatele, ehkki edasijõudnute klassides muutuvad harjutused keerukamaks.
Pilatese filosoofia
Joseph Pilatese terviklik filosoofia põhineb täpselt seitsmel põhimõttel:
- Hingamine
- Kontsentratsioon
- Lõõgastus
- Liikumise voog
- Täpsus
- Kontroll
- Kõigi liikumiste tsentreerimine
Kõik liigutused viiakse läbi keha keskelt vedeliku liikumisena.
Harjutuse näidis: selgroo venitamine.
Lülisamba keerutamine (“Spine Twist”) on harjutus, mis treenib seljalihaseid ja suurendab stabiilsust. See hõlmab põrandal istumist kergete jalgadega jalgadega.
- Püstiasendis istudes sirutate oma kael ülespoole ja "tee ennast pikaks".
- Sisse hingates võtate käed horisontaalselt külgedele, nagu oleks teil tiivad.
- Pöörake sirget pikka torso aeglaselt paremale, painutades paremat kätt ja hingake välja.
- Pöörake tagasi keskele: hingake sisse ja pange mõlemad käed jälle pikaks.
- Välja hingata ja pöörata vasakule jne.
Need, kellel on seljaaju probleeme, peaksid selle harjutuse eelnevalt oma terapeudi või arstiga arutama.
Pilatese treenimisefektid
Koostöö hingamine ja voolavad liigutused tähendavad üsna rahulikku kontrollitud treeningut; kordustel on aga aja jooksul nii lihaseid lõdvestav kui ka üles ehitav mõju. Sarnane jooga, pole harjutused kunagi seotud kiirusega, vaid täpse teostusega. Suurt rõhku pannakse sellele hingamine: Liikumisfaasis väljahingamisel keskenduge rind hingamine, väljahingamine läbi suu. Kui hingate läbi nina, rind peaks laienema ka külgsuunas. Pilatese treeningmeetodi abil paraneb järk-järgult kogu rüht ja ühtlustuvad liigutused. pinged vabanevad, muutuvad lihased paindlikumaks. Kuna sügavad lihased on ka treenitud, saab tegeleda probleemsete piirkondadega, nagu kõht ja tuharad. Hea treener paneb suurt rõhku lõõgastus elemendid, mida tehakse harjutuste alguses ja lõpus.
Powerhouse kui kõige olulisem element
Pilates on loonud 500 võimlemiskombinatsiooni, neist saab luua väga mitmekesise treeningu. Kuid kõige olulisem element on keha toetavate lihasrühmade aktiveerimine vaagnapõhja ja alumine rind, mida Pilates nimetas “jõujaamaks”: see viitab stabiilsele keskele, keha keskel paiknevatele lihastele, mille hulka kuuluvad kõhu- ja vaagnapõhjalihased ning selja sirutajad. Hästi arenenud tugilihased on parim kaitse seljaprobleemide nagu herniated kettad, kuid ka ennetav nende vastu Uriinipidamatuse.
Aktiveerige jõujaam - nii toimige!
Aktiveerite jõujaama, kujutades ette järgmist: libisete kahe suurusega teksapüksi - peaaegu kõik naised teavad probleemi. Tõmblukku ja nuppu saab sulgeda ainult naba sissepoole tõmmates selgroo suunas. Tõmblukku üles tõmmates tõmbate ka naba veidi ülespoole. Selle käigus ei tohi vaagna kallutada. Koolitate ka vaagnapõhja lihaseid pingutades - igaüks, kes ei leia paljude topside järel kohe tualetti kohv teab seda. See idee koos aeglase lifti ideega ülespoole - nii et lihased pingutatakse üksteise järel - tugevdab seda lihasrühma.
Pilatese treening: kui tihti?
Vähemalt pooletunnine treening on soovitatav kaks kuni kolm korda nädalas. Need, kes saavad, peaksid osalema tunnis või ostma hea harjutusraamatu koos CD-ga, muidu hiilivad täpse treeningu vead kiiresti sisse. Mõne tunni pärast paraneb kehatunne ja hingele keskendudes on see lihtsam välja lülitada ja lõõgastuda. Joseph Pilates ütles seda nii: „Pärast kümmet korda tunnete erinevust. Pärast 20 korda näete seda. Ja pärast 30-tunnist harjutamist on teil täiesti uus keha. "
