Pärast lõpetamist suitsetamine, nikotiin võõrutamine põhjustab mõnikord tõsiseid võõrutusnähte. Abi ja näpunäited tüüpiliste kaebuste vastu on saadaval siin. Igaüks, kes peatub suitsetamine peab sageli toime tulema raskete võõrutusnähtudega. Nii füüsilised kui ka psühholoogilised tagajärjed nikotiin loobumine raskendab paljude endiste suitsetajate mittesuitsetajatena püsimist ja põhjustab seetõttu mõnede tagasilangust. Selles artiklis räägime teile, millised tüüpilised kõrvaltoimed võivad ilmneda suitsetamine kui kaua need kestavad ja kuidas kõige paremini leevendada taganemisest tingitud ebamugavusi.
Mis hetkel tekivad nikotiini võõrutusnähud?
Kui suitsetamisest loobute, nikotiin kehasse jäämine laguneb täielikult vaid kaks päeva pärast viimast sigaretti, kuid hormonaalsed muutused võtavad kauem aega. Enamiku nikotiinisõltlaste jaoks ilmnevad esimesed võõrutusnähud mõni tund pärast viimast sigaretti ja saavutavad haripunkti kahe kuni kolme päeva pärast.
6 Taganemisfaasid
Nikotiini ärajätmine ja ilmnevad sümptomid võib jagada kuueks etapiks:
- Stabiilne suitsetamisfaas: suitsetaja pole veel selleks valmis suitsetamisest loobuda ja otsib argumente loobumise vastu.
- Uuesti kaalumise etapp: mõte suitsetamisest loobumiseks tekib esimest korda ja suitsetamisest loobumine peetakse järgmise kuue kuu jooksul.
- Otsustusfaas: otsustamisetapp kestab umbes neli nädalat, mille lõpupoole suitsetaja otsustab tõsiselt suitsetamisest loobuda.
- Tegevusfaas: suitsetamise peatamine on lõpule jõudnud. See etapp kestab umbes kuus kuud. Selles faasis ilmnevad ka kõige tugevamad võõrutusnähud.
- Hooldusfaas: see etapp kestab umbes viis aastat. Selle aja jooksul peaks endisel suitsetajal olema suhteliselt lihtne sigarettide suitsetamisest loobuda.
- Mittesuitsetamise etapp: endine suitsetaja sai edukalt mittesuitsetajaks. Ta on veendunud, et ei taastu ja suudab vastu panna kiusatusele uuesti suitsetama hakata.
Millised on nikotiini tüüpilised psühholoogilised võõrutusnähud?
Nikotiini ärajätmise ajal võivad erinevad sümptomid ilmneda suuremal või vähemal määral - mõnikord mitte üldse. Nikotiini ärajätmise peamist psühholoogilist ilmingut nimetatakse iha, sõltuvussurve või pining. Iha iseloomustab vägivaldne, peaaegu ületamatu soov tarbida teatud ainet - antud juhul nikotiini. Muud nikotiini ärajätmise psühholoogilised sümptomid on järgmised:
- Suurenenud ärrituvus kuni agressiivsuseni.
- Väsimus ja unehäired
- isu
- Kontsentratsiooniprobleemid
- Kurbus ja depressiivsed meeleolud
- Rahutus ja närvilisus
Füüsilised võõrutusnähud
Suitsetamisest loobumise tüüpilised füüsilised sümptomid on:
- Higistamine
- Naha kipitus
- Närvilisus
- Õhupuudus
- Iiveldus
- Kõhuvalu
- Peavalu ja jäsemevalu
- Probleemid vereringega
- Südamete südamepekslemine
- Kõhulahtisus
- Peapööritus
Lisaks tagab nikotiin, et rasvad ja süsivesikuid töödeldakse kehas kiiremini. Kui lisaks on mõni isu magusa ja Co-ga rahul, võib see kiiresti viima kaalutõusule a suitsetamisest loobumine.
Kui kaua kestavad nikotiini füüsilised võõrutusnähud?
Nikotiini kõige raskemad füüsilised võõrutusnähud kestavad enamikul inimestel umbes seitse kuni kümme päeva. Keha vajab vähemalt seda aega hormooni ümberkorraldamiseks tasakaal ja ainevahetus. Nelja nädala pärast on hormoonide sekretsioon jälle täiesti normaalsel tasemel. Normaalne on ka suurenenud vastuvõtlikkus infektsioonidele varsti pärast suitsetamise lõpetamist. Londoni uuring näitas, et külm sümptomid ja põletik Euroopa suu suureneb esimese kolme nädala jooksul pärast suitsetamisest loobumist. Eriti pikaajaliste füüsiliste sümptomite korral on paljud inimesed rahutud ja kahtlustavad tõsiseid haigusi. Selle välistamiseks on soovitatav pöörduda arsti poole. Siiski on oluline ka mitte end hulluks ajada, kui võõrutusnähud püsivad oodatust kauem.
Millal nikotiini psühholoogilised võõrutusnähud taanduvad?
Palju keerulisem on vahetada, kui teil on tugev psühholoogiline sõltuvus, mis võib ka võtta kaks kuni kolm kuud. Samuti pole haruldane, et sümptomid ilmnevad kuue kuni üheksa kuu möödudes.
- Tavaliselt nõrgeneb sigarettide isu, mis tavaliselt tekib spurdides, aja jooksul ja umbes kaheksa kuni kümne nädala pärast taandub peaaegu täielikult.
- Sageli on kuuenda ja kümnenda nädala jooksul pärast suitsetamisest loobumist mingi depressiivne auk, enne kui vaimne seisund järk-järgult paraneb. Kõrgete ja kurbade faaside vaheldumine eemaldamise ajal ei ole haruldane.
- Sageli ilmnevad mõni kuu pärast suitsetamisest loobumist taas tõsised võõrutusnähud - eriti iha -, mis on tingitud nikotiinitaolise aine nornikotiini lagunemisest.
Põhimõtteliselt sõltub võõrutamise kestus eelmise nikotiini tarbimise kogusest ja pikkusest. Mida rohkem tarbiti, seda kauem on oodata nikotiini ärajätmise ilminguid. Psühholoogiliste võõrutusnähtude kestus on inimesel erinev.
Leevendage nikotiini võõrutusnähte: vältige stressi.
Paljud suitsetajad hindavad stressiolukordades sigareti rahustavat toimet. Sigaretihimu stressiolukordades tuleneb aga psühholoogilisest eksitusest. Ühes uuringus näidati, et sigaret leevendab peamiselt stress põhjustatud nikotiini ärajätmisest. Ägedal hetkel arvab inimene siiski, et suitsetamine vähendab olukorda stress. Suitsetamine seega ei võitle stress; pigem vallandab see suurema stressi regulaarsete võõrutusnähtude kaudu. Pikas perspektiivis aitab suitsetamisest loobumine seega kaasa ka väiksema stressi tunde. Sellegipoolest need, kes suitsetamisest loobuda peaks püüdma vältida stressi tekitavaid olukordi. On palju tegevusi, mida saab vähendada stressi tasemel, näiteks sportlik või tavaline meditatsioon. Isegi igapäevane kümneminutiline jalutuskäik aitab märgatavalt lõdvestuda.
Mida teha nikotiini ärajätmise tagajärjel tekkinud ärrituvuse vastu?
Neile, kes kannatavad suurenenud ärrituvuse ja pettumuse käes, aitab eriti rohke liikumine. Sport vabastab õnne hormoonid. Lõõgastus harjutused nagu meditatsioon või lähedaste sotsiaalsete kontaktidega jagamine aitab ka lõõgastuda ja tähelepanu hajutada. Võib-olla on soovitatav oma olukorda ümbritsevatele selgitada, nõudes nii varakult mõistmist kui ka välistades teie ärrituvuse tagajärjel tekkinud arusaamatused.
Mis aitab väsimusest kui võõrutusnähust?
Väsimus ja unehäired on nikotiini ärajätmise tavalised sümptomid. Regulaarne väikeste puhkeperioodide kasutamine töö ajal aitab nende sümptomitega võidelda ja energiat taastada. Selleks, et aidata teil näiteks uinuda, võite appi võtta aeg-ajalt kodus kasutatavad ravimid, näiteks kuumad piim koos mesi või tee koos palderjan juur. Uneharjutused võivad aidata ka ringlevaid mõtteid rahustada ja puhata.
Võõrutusnähtude „isud“: mida teha?
Taganemisfaasis tuleks tähelepanu pöörata tasakaalustatud dieet. Selleks, et olla valmis isudeks ja mitte kasutada maiustusi, võite valmistada tervislikke suupisteid, näiteks puuvilju või pähklid. Nii saab suitsetamisest loobumise vastu tugeva kaalutõusu vastu. Paljudel juhtudel on tugev näljatunne seotud ka ebapiisava vedeliku tarbimisega. Seetõttu on nikotiinist võõrutamisel eriti oluline juua palju vedelikke.
Nikotiini ärajätmine: mida teha kontsentratsiooniprobleemide korral?
eest kontsentratsioon probleeme, aitab see täita täidetavaid ülesandeid väiksemateks plokkideks. Stressi tuleks võimalikult palju vältida. Sellele aitab kaasa ka vaheaegadel värskes õhus jalutamine või lühikeste unenägude teadlik lubamine lõõgastus ja võib seega aidata hiljem uuesti paremini keskenduda.
Mida teha depressiivse meeleolu pärast suitsetamisest loobumist?
Õnnest peale hormoonid suitsetamise ajal vabanevad, on nikotiini ärajätmise tavaline tagajärg desjektsioon. Keha peab kõigepealt õnne saamiseks uuesti õppima hormoonid mujal. Igaüks, kes kannatab suitsetamisest loobumise tõttu nõrga meeleolu või depressiivse meeleolu all, peaks tegema asju, mis tekitavad eriti suurt õnne tunnet. Need võivad olla sotsiaalsed tegevused, nagu tantsimine või meeskonnasport. See aitab sageli otsida uut hobi, milles inimene tunneb rahuldust ja kinnitust. Kui depressiivne meeleolu on eriti tõsine, tuleks pöörduda psühholoogi poole.
Mida saab suitsetamisel teha psühholoogilise sõltuvuse vastu?
Kui füüsilised tunnused taanduvad lühikese aja pärast, võib psühholoogilise sõltuvuse ületamine olla palju raskem. Sigareti järele jõudmisel on palju sotsiaalseid ja psühholoogilisi funktsioone. Sõltuvalt olukorrast võib sigaret olla näiteks vestluse alustaja, põhjus puhkamiseks või ebakindluse varjamiseks. Oma osa on ka harjumustel, näiteks preemiasigaret pärast tööd. Mida kauem keegi on suitsetanud, seda rohkem seob neid olukordi sigareti suitsetamisega. Siinkohal on abiks treenitud suitsetamisrituaali asendamine teiste rituaalidega. Näiteks võite iga kord, kui tunnete isu sigareti järele, selle olukorra kirja panna ja mõelda, millist asendusrituaali võiksite teha. Näiteks lõõgastus sigaret pärast tööd võib muutuda maitsva, rahustava tee valmistamiseks ja nautimiseks või õuna söömiseks.
Kuidas saavad nikotiini asendavad tooted aidata suitsetamisest loobuda?
Nikotiini asendavad tooted on populaarne viis suitsetamisest loobuda. Keha on seega jätkuvalt nikotiiniga varustatud - näiteks nikotiini sisaldava kaudu näts või plaastrid. Võõrutusnähud summutatakse ja annus väheneb järk-järgult, kuni võõrutusnähte ei esine. Konkreetsed toed võivad hõlmata järgmist:
- Nikotiinikummi
- Nikotiini plaastrid
- Nikotiini pihustid
Teatud juhtudel võivad sellised asendajad aidata suitsetamisest loobumine - kuid nende mõju on vaieldav. Parim on küsida nõu arstilt või sõltuvusabi, kas need vahendid sobivad teile. E-sigaretid kasutatakse mõnikord ka suitsetamisest loobumise abivahendina. Kuid nende tegelik kasu selles osas pole kaugeltki vaieldamatu, kuna nn aurustamine on kahjulik ka tervis.
Sotsiaalne keskkond hõlbustab suitsetamisest loobumist
Igaüks, kes loobub suitsetamisest, saaks sellega hästi hakkama rääkima endistele suitsetajatele oma tutvusringkonnas, foorumites või eneseabi rühmades. Need võivad anda kannatajatele sageli enesekindlust ja väärtuslikke näpunäiteid selle kohta, kuidas suitsetamisest võimalikult meeldivalt loobuda. Eriti kui kogu keskkond jätkab suitsetamist, on suitsetamisest loobumine sageli uskumatult keeruline. Sellisel juhul tuleks sotsiaalset keskkonda suitsetamisest loobumisest igal juhul teavitada. Ideaalis peaksite loobuma koos sõbraga. Nii saate üksteist motiveerida ja kontrollida. Vältida tuleks keskkonda, kus inimesed suitsetavad.
Millal on hea aeg suitsetamisest loobuda?
Lõõgastusfaasid, näiteks puhkused, sobivad eriti suitsetamisest loobumiseks. Need, kes on praegu stressifaasis, peaksid seetõttu pigem loobumisega ootama, et mitte loobumist tarbetult raskendada. Oluline on meeles pidada, et tagasilangus pole häbiasi. Selle asemel pidage seda võimaluseks sellest õppida ja järgmisel korral paremini hakkama saada!
Miks inimesed üldse suitsetavad?
Kindlasti on iga suitsetaja negatiivsest teadlik tervis suitsetamise mõju. Ometi suitsetavad paljud inimesed - miks? Suitsetamisest tulenev nikotiini tarbimine põhjustab aju õnnehormoonide vabastamiseks dopamiini ja serotoniini. Selle tagajärjel tunnevad inimesed suitsetades tasu tunnet. Lisaks, adrenaliin vabastatakse suitsetamise ajal ja veri laevad laieneda, mille tulemuseks on stimuleeriv toime.
Alumine rida: suitsetamisest loobumine on seda väärt!
Suitsetamisest loobumine on kõige haruldasematel juhtudel meeldiv, kuid positiivne mõju kaalub need palju üles. Mittesuitsetajad elavad kauem ja tervislikumalt, on lõdvestunumad ja vähem haigestuvad. Igal juhul tuleb arsti poole pöörduda, kui võõrutusnähud on eriti tõsised.
