Koolitusvormid Jõutreening ja rasvapõletus

Koolitusvormid

Otsustav a harjutamiseks eest rasvapõletuseks on see, kuidas sa treenid. Eriti algajate piirkonnas tuleks erilist tähelepanu pöörata vigadele kasutamisel harjutamiseks. On oluline, et treening oleks võimalikult ulatuslik, kusjuures erilist tähelepanu tuleks pöörata nn suurtele lihastele (gluteus, jalg lihased, seljalihased).

Kuna suurem on lihas, seda rohkem energiat põletatakse. Neid on ainult kahte tüüpi harjutamiseks mida võib kaaluda jõutreeningu jaoks eesmärgiga rasvapõletuseks: Ühelt poolt treenimine peamiselt madala intensiivsusega ja väga suure korduste arvuga (tugevus vastupidavus meetod), et suurendada selle treeningu ajal lihaste kohalikku väsimustaluvust ja samal ajal põletada rasva. Tuleb jälgida, et treenitakse vähemalt 50 ja enama kordusega ning liikumise teostamine ei oleks liiga kiire. Treeningukomplektide vaheajad ei tohiks olla pikemad kui 30 sek.

1 minutini. Seda koolitust tuleks teha eriti algajatele. Teiselt poolt tuleks lihaseid spetsiaalselt üles ehitada rasvapõletuseks koolitus. Sellise treeningu ajal vähendatakse korduste arvu ja suurendatakse intensiivsust. Selline treening eeldab aga jõutreeningu kogemust ja ei ole seetõttu jõutreeningu alustajatele veel sobiv.

Motivatsioon jõutreeningu ajal

Paljude algajate jaoks on jõutreeningu motivatsioon eriti takistuseks. Siin on mõned näpunäited, kuidas motiveerida ennast treeninguteks ja pallil püsima.

• Realistlikud eesmärgid.

  Jõutreeningu jaoks on väga olulised seatud eesmärgid. Hinnake oma sooritust realistlikult ja ärge seadke endale liiga kõrgeid eesmärke. Parem on natuke vähem planeerida ja sellest kinni pidada, kui võtta endale liiga palju, millest kinni jääda ei saa.

  Ainult need, kes saavutavad oma eesmärgid, jäävad pikas perspektiivis motiveerituks.

• Reguleeritud treeningajad. Plaan treenida kindlatel kellaaegadel. Seejärel tuleb ka nendest aegadest / päevadest kinni pidada.
• Koolituspartner.

  Kui ainuüksi treenimine pole teie jaoks lõbus, treenige koos mõttekaaslastega.

• Muusika. Õppige õige muusika järgi. See motiveerib rohkem kui arvate.
• Variety.

  Muutus koolitusplaan ei ole efektiivne mitte ainult treenimiseks, vaid soodustab ka motivatsiooni treenida.

• Sisestage treeningpäevad kalendrisse.

Treening peaks olema kavandatud nii, et iga treeningu ajal treenitaks kõiki lihasrühmi. Kõik 9 allpool loetletud treeningseadet peaksid olema komplekteeritud ühe treeningpäeva kohta. Seljatreening Intensiivsus tuleks valida nii, et oleks võimalik teha 5 kordust.

Järgmise treeningu ajal tuleb ülakeha hoida püsti. Järgmiste harjutuste jaoks on vajalik aeglane liikumine. jalg treening Intensiivsus tuleks valida nii, et oleks võimalik teha 5 kordust.

Kõhutreening Harjutus kuni täieliku kurnatuseni. Täitmine nagu sirgete krõksude korral, kuid küünarnukid vastaspõlves.

• Latissimuse ekstrakt (1 komplekt, 25 cm60, intensiivsus 1%, XNUMX-minutine paus)
• Latissimuse rong laia käepidemega (2 komplekti, 25 pööret, 60% intensiivsus, 1 min pausi)
• Sõude- / tagasisolaator (1 komplekt, 25 pööret, 60% intensiivsus, 1 min pausi)
• Laia või kitsa käepidemega sõude- / seljaisolaator (2 komplekti, 25 pööret, intensiivsus 60%, 1 min pausi)
• Liblika tagurpidi (3 komplekti, 25 pööret, 1 min paus)
• Jalgade vajutamine (3 komplekti, 20–25 cm70, intensiivsus 1%, 2–XNUMX min pausi)
• Vasikatõstja (3 komplekti, 30 pööret, intensiivsus 60%, 1-2 min pausi)
• Reie painutaja (3 komplekti, 25 pööret, 60% intensiivsus, 1-2 min pausi)
• Crunches (sirge, 3 komplekti, maksimaalne kiirus, 1 min pausi)
• Reverse Crunch (3 komplekti, maksimaalne kiirus, 1 min pausi)
• Crunches (diagonaal, 2 paremale ja vasakule, 20-30 cc, kõrge intensiivsusega, 1 min pausi)