EMS koolitus kogub populaarsust - üha rohkem inimesi libiseb sisse nahk- pärast tööd sisseehitatud elektroodidega tihedad ülikonnad ja vestid, et elektrilised impulsid saaksid lihaseid treenida ja kilod ära sulatada. Väidetavalt piisab klassikalise treeningu asendamiseks vaid 20 minutist lihaste elektrilisest stimulatsioonist nädalas. Mis on selle uue vormi tõde sobivus koolitus? Kas EMS võib tõesti kiirendada kehakaalu langetamist ja tõhusalt lihaste ülesehitamist? Siit saate teada, kas “spordirevolutsioon” annab lubadusi ja millele tasub tähelepanu pöörata EMS koolitus.
Mis on EMS-koolitus?
EMS tähistab elektromüostimulatsiooni - lihtsustatud kohta räägitakse sageli ka elektrolihaste stimulatsioonist, elektrostimulatsiooni treeningust või lihaste elektrilisest ülesehitamisest. Selle põhimõte on lihtne: füüsilise pingutuse ajal on meie närve edastada elektrilisi impulsse aju meie lihastele. Seejärel tõmbuvad lihased kokku, nad tõmbuvad kokku. Sisse EMS koolitus, füüsilist pingutust toetatakse elektrooniliselt: lühikese liikumisulatusega harjutuste sooritamise ajal saadetakse madala voolu impulss lihastele väliselt, et suurendada nende loomulikku kokkutõmbumist ja treenida neid.
EMS: võimlemine elektrienergia all
EMS-treeningus pärinevad stimuleeriva voolu impulsid, mida nimetatakse stimulatsioonivooluks, elektroodidest, mis on ühendatud spetsiaalsete funktsionaalsete rõivastega. See riietus koosneb tavaliselt liibuvast kogu keha ülikonnast, millele pihustatakse vesi parema juhtivuse tagamiseks, samuti vest, vöökoht ja kätised kätel ja jalgadel, kus elektroodid asuvad. See riietus on ühendatud seadmega, mis genereerib voolu impulsse. Iga lihasrühma saab kontrollerite abil individuaalselt kontrollida. Sõltuvalt seadmest on need näiteks:
- Rind
- kõht
- tagasi
- õlad
- Butt
- Relvad
- Pärand
Edu füsioteraapias
Elektrilise lihaste stimulatsiooni päritolu on aastal füsioteraapia. Seal on stimuleerimisvoolu aastaid kasutatud - näiteks pärast vigastust või põlveoperatsiooni - lihaste spetsiaalseks ülesehitamiseks või lihaste atroofia ärahoidmiseks. Kuid selleks pole vaja spetsiaalseid ülikondi, kuid elektroodid on individuaalselt kleebitud nahk vastavas punktis. Lühiajalise rehabilitatsioonimeetmena lihaste kasvatamiseks on EMS juba saavutanud häid tulemusi.
Mõju lihasele
Kui lihaseid stimuleeritakse korduvalt kokku tõmbuma - kas füüsilise tegevuse või elektroodide elektriliste impulsside kaudu -, siis nad pikemas perspektiivis tugevnevad. Nii et EMS-i abil treenitakse lihaseid, ilma et peaks neid palju liigutama. Paljud eksperdid peavad EMS-treeninguid lihaste kasvatamisel tõhusaks mass, eriti seljalihaste tugevdamisel ja isegi haiguste ennetamisel. Sellele viitavad vähemalt esialgsed õpingud erinevates Saksamaa ülikoolides, ehkki selle valdkonna uuringud - eriti pikaajalise mõju osas - pole kaugeltki täielikud. EMS-treeningut peetakse väga tõhusaks ja öeldakse, et see teeb lihaseid kasvama palju kiiremini kui tavaliselt harjutamiseks. Erinevaid lihasrühmi saab treenida individuaalselt või samaaegselt. Lisaks väidetakse, et elektroodidega treenimine suudab jõuda sügavatesse lihaskihtidesse - palju paremini kui teiste spordialade puhul. Esialgsed mõjud ilmnevad väidetavalt juba mõne seansi järel.
EMS-koolitus: see töötab nii!
EMS-treening ühendab juhtmega funktsionaalse riietuse kaudu stimuleerimisvoolu impulsid harjutuste samaaegse sooritamisega. Klassikad nagu situps ja squats kasutatakse siin, aga ka isomeetrilisi hoideharjutusi ehk pingeharjutusi. Reeglina vahelduvad nelja sekundi pikkune vool ja harjutused nelja sekundi puhkusega. Treener näitab, milliseid harjutusi sooritada, ja reguleerib ka konkreetselt iga lihasrühma vooluhulka. Tavaliselt ei tohiks voolu voolamine kehas põhjustada valu, kuid kipitustunne peetakse normaalseks. EMS-treeningut on soovitatav teha maksimaalselt üks või kaks korda nädalas, iga kord 15–20 minutit. Sagedamaid seansse ei soovitata, kuna elektrostimulatsiooni treenimine koormab keha palju ja nõuab sobivaid taastumisperioode. Piisavad vaheajad on seda enam vajalikud, kui EMS on kombineeritud tavalise spordiprogrammiga.
Fit ja sale ilma pingutuseta?
EMS-koolitus kõlab nagu sobivus laisate inimeste jaoks. Kuid te ei tohiks alahinnata EMS-i. Praegused impulsid intensiivistavad harjutuste käivitatud lihaste kontraktsiooni. See muudab harjutused palju pingelisemaks ja isegi hõlpsasti näivad liigutused võivad muutuda higiseks tugevus. Väidetavalt on kalorikulu EMS-treeningu ajal umbes 17 protsenti suurem kui võrreldaval treeningul ilma täiendavate elektroodideta. Reeglina tarbite ikkagi rohkem kaloreid tavapärase treeningu ajal, sest tavaliselt kestab tavaline spordiprogramm palju kauem kui 20 minutit.
EMS spordi asemel?
Kiusatus on muidugi mõte tundide asemel sörkimine, ujumine or jõutreening saatke lihtsalt oma keha kaudu 20 minutit elektriimpulsse. Kuid kas elektromuskulaarne stimulatsioon võib treeningut tegelikult asendada? Praeguse teadmiste järgi sobib EMS kindlasti lihaste kasvatamiseks mass. Kõrgem lihas mass tähendab omakorda suuremat energiatarbimist - ka puhkeseisundis. Selles osas võib EMS-treening toetada ka kaalulangetamist.
Ei asenda vastupidavus- ja koordinatsioonitreeninguid
Peaks olema teadlik, et lihaste elektriline stimulatsioon ainult tugevdab tugevus. Kuid EMS ei saa seda asendada vastupidavus koolitus. Sihtasutuse tugevdamine seisund on oluline laevad samuti tervislike jaoks kardiovaskulaarsüsteem. Ja lihaste ülesehitamine on efektiivsem ka siis, kui EMS-treeningud on kombineeritud klassikaga harjutamiseks. Eksperdid osutavad ka sellele kooskõlastamine peab olema ka spetsiaalselt koolitatud. Need, kes soovivad EMS-i kaudu konkreetse spordiala jaoks oma lihaseid tugevdada, peaksid treeningu ajal jäljendama sellele spordialale omaseid liigutusi. Lisaks, kuigi liigesed neid ei häiri EMS-koolitus, nad pole ka koolitatud ja võivad seetõttu kahjustuda. Seetõttu peaks EMS-treening toetama ainult tavalist spordiprogrammi, mitte seda asendama.
EMS-i riskid ja kõrvaltoimed
Internetis annavad tunnistust EMS-koolituse võimalustest arvukad enne ja pärast tehtud pildid ning positiivsed iseloomustused. Nende suhtes võib olla skeptiline või mitte - tegelikult võib selle treeningmeetodi paljusid pooldajaid leida ka sporditeadlaste hulgast. Sellest hoolimata teatavad mõned inimesed ka negatiivsetest kogemustest. Kriitikud hoiatavad EMS-i järgmiste kõrvaltoimete eest:
- Iiveldus, peavalu ja vereringeprobleemid.
- Suurenenud ülekoormuse ja isegi lihaste kahjustamise oht, kuna ületatakse looduslikud mehhanismid ülekoormuse eest kaitsmiseks
- Raske lihasvalu
- Lihaste tasakaalustamatus (keha ebaühtlane treenimine).
- Luu taandarengust tingitud sidemevigastused ja sidekoe - koolituse puudumise tõttu liigesed.
Suhteliselt intensiivne EMS-treening toob kaasa ka ensüümi suurema vabanemise kreatiin kinaas (CK). See ensüüm lagundatakse neerude kaudu - eksperdid hoiatavad, et CK tase võib olla liiga suur viima et neer pikemas perspektiivis. Kuid pole vaja muretseda voolu võimaliku mõju pärast elundile ja süda lihased: madalsageduslikud impulsid neid ei mõjuta.
Tervisliku EMS-koolituse 4 olulist põhireeglit.
- Rohke vedeliku joomine on põhimõtteliselt oluline - eriti kui teete trenni. Kuid see on veelgi olulisem EMS-koolituse ajal. Seda seetõttu, et suurtes kogustes vesi saab treeningu ajal lihastesse koguneda. See võib põhjustada vereringehäireid, kui te pole enne EMS-treeningut piisavalt joonud. Ka EMS-treeningutest tingitud suurenenud CK taseme puhul on eriti oluline juua piisavalt vedelikke neerude toetamiseks. Kui EMS-i väljaõppe tulemusel muutub uriin tumedaks, on hädavajalik pöörduda arsti poole.
- Treeningute vahel on oluline planeerida piisavalt taastumisperioode ja mitte treenida sagedamini kui üks või kaks korda nädalas.
- Treening ei tohi olla liiga intensiivne. Vastu pidama valu kontrollerite kõrgemale tasemele viimiseks ja väidetavalt suurema mõju saavutamiseks kahjustage tervis rohkem kui kasu.
- EMS-treeningud tuleks alati läbida ekspertide juhendamisel ja neid tuleks pidada ainult tavapärase spordiprogrammi toetuseks.
Kui võtate need neli põhireeglit süda, EMS-koolitust peetakse tervete inimeste jaoks ohutuks.
Kellele EMS sobib?
Kõigile ei sobi EMS võrdselt, mõnel juhul peetakse lihaste elektrilist stimulatsiooni isegi kahjulikuks - näiteks süda probleeme. Näiteks soovitatakse inimestel, kellel see on:
- Südamestimulaator
- Südame-veresoonkonna haigus
- Suurenenud tromboosirisk
- Epilepsia
- vähk
- Hulgiskleroos
- Spastilisust
- Implantaadid
- Nahaprobleemid
- Sensoorsed häired
- Palavikuline külm
EMS-i koolitus ei ole ka ajal soovitatav rasedus. Põhimõtteliselt on soovitatav kõigil, kes soovivad proovida elektromuskulaarset stimulatsiooni, kõigepealt nõu oma arstiga.
EMS: kulud ja pakkujad
EMS-i pakutakse spetsiaalsetes EMS-stuudiotes. Sageli saab treeningu teha ka jõusaalis. 20-minutilise EMS-treeningu maksumus oleneb pakkujast, kuid on keskmiselt umbes 20–25 eurot. Nii et kui treenite üks kord nädalas, maksate aastas umbes 1,000–1,300 eurot. Sellest hoolimata ei ole soovitav kodutehnika osta ja iseseisvalt treenida. EMS-koolitust tuleks teha ainult professionaalse juhendamise all. Heade pakkujate korral saate individuaalselt kohandatud koolitusprogrammi, mis järk-järgult suureneb. EMS-stuudio valimisel võib olla kasulik otsida TÜV-sertifikaati. Testitakse mitte ainult varustust, vaid ka treenerite koolitust, koolitusprogrammi ja hügieenistandardeid.
Järeldus: EMS lihaste ülesehitamise toetamiseks.
Neile, kellel on vähe aega sportimiseks või kes ei saa või ei taha muudel põhjustel treenida, võib EMS-treening - tingimusel, et see toimub professionaalse juhendamise all - olla kindlasti hea viis lihaste treenimiseks või rasvade kaotuse toetamiseks. Sellest vormist saavad kasu eelkõige kõhu- ja seljalihased sobivus koolitus - see sobib ideaalselt palju istuvatele inimestele (näiteks oma töö tõttu). Elektromuskulaarne stimulatsioon on siiski suhteliselt kallis. Lisaks tuleks meeles pidada, et EMS-koolitus ei asenda tavapärast harjutamiseks ja eriti mitte kooskõlastamine or vastupidavus treening - nii nagu see ei asenda värskes õhus liikumist.
