Sünonüümid kõige laiemas tähenduses
- Vanusele suunatud jõutreening
- Tervisetreening
- Vanusesport
- Tervisekeskne treening
Vanemate elanikkondade pidev kasv ja teaduslikud uuringud põhjustavad sporditegevuse tähtsust vanemas eas üha enam sporditeaduse keskmes. Jätkuvalt kasvav nõudlus ja tulevase vanema põlvkonna huvi lugematute sporditegevuste vastu on juba osutunud tulutoovaks tulevikuturuks. Palju sobivus stuudiod on selle valdkonnas juba reageerinud isiklik treening ja muutsid oma kontseptsioonid puhtast harjutamiseks funktsionaalsele, vanusele suunatud jõutreeningule ennetamise ja rehabilitatsiooni valdkonnas.
Üha rohkem tagakoole ja arvukalt spetsiaalseid kontseptsioone harjutamiseks funktsionaalse taustaga. Kõik väljakujunenud meetodid pole siiski kasulikud. Funktsionaalse sihtrühm harjutamiseks on valdavalt vanemad inimesed.
Kui noorematel sportlastel soodustab jõuharjutuste motivatsiooni eelkõige puhas lihaste kogunemine, siis jõutreeninguid vaadatakse vanuse kasvades üha enam funktsionaalsest vaatenurgast. Lisaks kasutatakse taastusravis jõutreeningut, et sportlane saaks igapäevaelus osaleda. Ka siin asetatakse jõutreening funktsionaalsesse konteksti.
Eesmärgid
Nagu sihtrühmast näha, võivad funktsionaalse jõutreeningu individuaalsed eesmärgid olla erinevad. Ennetavas geriaatrilises spordis on esiplaanil tugi- ja lihaste hoidmine. See hõlmab ennekõike kõhulihased ja seljalihased, aga ka tuharalihased ja esiosa kints lihased. Läbi piisava jõutreeningu sobivate meetoditega proovime pingutada inimese lihaskond selliselt, et igapäevaseid liigutusi saaks kuni vanaduseni probleemideta läbi viia.
Kohanemise sümptomid
Suunatud funktsionaalse jõutreeningu abil saavutatakse organismile mitmeid positiivseid kohanemismõjusid. Kõige olulisemate hulgas on. ja alates viimastest uuringutest:
- Südame-veresoonkonna süsteemi paranemine
- Vererõhku
- Arterioskleroosi ennetamine
- Osteoporoosi ennetamine
- Keharasva põletamine
- Lihaste kasvu
- Liigeste stabiliseerimine
- Psühholoogilise heaolu parandamine
- Positiivne mõju vaimsetele võimetele
oluline:Valu ja lihasevigastused on sageli kiiresti äratuntavad ja enamasti lühikese kestusega (lihasvalud).
Lihas võib uueneda kiiremini ja lihase vigastused tekivad enamikul juhtudel üsna äkki. Lihast ümbritseva koe piirkonnas on probleemide olukord erinev. Liigeseaparaadi vigastused jne
tavaliselt esinevad väga pika aja jooksul ja on järk-järgult, nii et neid pole peaaegu märgata. Taastamine võtab ka palju kauem aega. Paljud spordipakkujad ja tervis kontseptsioonid ei pööra sellele nähtusele tähelepanu ja keskenduvad ainult lihaste ehitamise positiivsetele mõjudele, et kõrvaldada probleemid liigesed.
Funktsionaalne jõutreening hõlmab alati harjutusi, mis nõuavad korraga mitut lihasrühma. Seega saavutatakse suurem edu väiksema treeningupingutusega. Samuti edendab see lihastevahelist kooskõlastamine (mitme lihasrühma vastastikune mõju).
Harjutus nagu vasikatõstja ei ole seega kasulik funktsionaalse jõutreeningu jaoks. Harjutusi tuleks alati kaaluda seoses igapäevase liikumisega. Näide: esikülg kints lihas võtab üle funktsiooni venitus aasta põlveliigese ja painutamine puusaliiges.
Igapäevaelus on lihast siiski vaja paindumiseks puusaliiges. Seetõttu tuleb lihast treenida harjutustega, mis nõuavad lihases paindumist puusaliiges. Need on näiteks jalg pressid ja põlveliigesed.
. jalg ekstensor ei sobi. Funktsionaalses jõutreeningus eristatakse tegevuse ja fikseerimise lihaseid. Fikseerimislihased on lihasrühmad, mis täidavad valdavalt staatilist ülesannet.
Need lihased hõlmavad peamiselt sirget kõhulihased ja sügavad, pikad seljalihased. Seetõttu tuleks neid ka staatiliselt (hoides) koormata jõutreening. Suurimad ohud jõutreeningu ajal on põhjustatud side- ja tugikoe kahjustustest (luud, sidemed, Kõõlused, liigesed, kõhr).
Funktsionaalne jõutreening on seetõttu alati toe suhtes õrn ja sidekoe. See tähendab, et pole suuri ja kiireid koormusi ega liialdatud hüperekstensioon liigutused. Funktsionaalses jõutreeningus on prioriteediks õrnad meetodid. Miks just need õrnad meetodid? Jõutreening intensiivsusega 70-80% avaldab negatiivset mõju treeningule kardiovaskulaarsüsteem.
. veri lihaste tarnimine on vähenenud ja vererõhk tõuseb. The süda lihas vajab rohkem hapnikku. Vahetult enne lihase ammendumist on veri rõhk on kõige suurem.
Metaboolsest vaatenurgast (ainevahetus) põhjustavad lihaseid ammendavad koormused anaeroobse ainevahetuse aktivatsiooni ja kutsuvad esile kõrge laktaat väärtused. See avaldab negatiivset mõju lihaste elastsusele, liigeste ainevahetusele ja immuunsüsteemi. Suured koormused treeningu ajal põhjustavad ebameeldivate aistingute tõttu ka lihasevigastuste ohtu ja motivatsiooni kaotust.
Treeningüksuse sees on integreeritud ainult kõige olulisemad harjutused, nii et maksimaalse edu saavutamine toimub minimaalse pingutusega. Igale masinale tehakse madalaima ja maksimaalse kiirusega 15 kuni 18 kordust. Välja arvatud fikseerimislihased.
Igas masinas peaks olema täidetud vähemalt 2–3 komplekti. Komplektide vaheline pausi pikkus on 45 sekundit kuni üks minut.
- Latissimuse ekstrakt
- Bench press
- Bicepsi lokk
- Kõhulihas staatiline
- Hüpertensioon lamab staatiliselt
- Jalgade vajutamine
- Iliopsoa koolitus
