Jõutreening rasvade kaotamiseks
harjutamiseks on paljude teiste spordialadega võrreldes väga hea viis rasva põletamiseks. See põhineb nn järelpõlemise efektil. See tähendab, et lihased põletavad rasva ka pärast nende tegelikke pingutusi.
See efekt on seda suurem, mida rohkem lihased on stressis. Pikk, mõõdukas vastupidavus treening tagab seega peaaegu eranditult energiakulu ägeda stressi ajal, samas intensiivne harjutamiseks, mille ajal lihaskond on tugevalt stressis, on oluliselt suurem järelpõlemisefekt, st see tagab suurema energiakäibe ka pärast tegelikku stressi. Sellest hoolimata on rasva kadu võimalik ainult siis, kui kaloreid tarbitav ületab pakutavaid kaloreid, st keha on kalorite defitsiidis.
Uuringute kohaselt aga optimaalne rasvapõletuseks saavutatakse nn suure intensiivsusega intervalltreeningutega. Siin vahelduvad maksimaalse stressi faasid mõõduka stressi faasidega, mis on kolm kuni neli korda pikemad. Kuid „suunatud” rasvapõletuseks teatud kehaosadel treenides seal asuvaid lihaseid, pole see võimalik. See, kus rasva kadu algab kõigepealt ja kus viimane, sõltub individuaalsetest teguritest ja seda ei saa sihtotstarbeline treenimine selgelt mõjutada. Normaalseks peetakse seda, kui meestel on a keha rasvaprotsent 15-25%, samas kui naistel on keha rasvaprotsent tavaliselt veidi suurem, 20-30%.
Jõutreening ja rasvapõletus
Paljud sportlased eeldavad, et rasva saab põletada ainult sihtotstarbelise kaudu vastupidavus koolitus. Kuid tegelik rasvapõletuseks toimub lihasrakus ja mida rohkem lihasmassi, seda rohkem põletatakse rasva. Kaalu kaotama läbi harjutamiseks on kindlasti võimalik. Samal ajal on lihaste kasvatamine veel üks komponent, mis aitab kaalust alla võtta.
Nagu kõigi kaalulangetusprojektide puhul, kehtib ka siin lihtne põhimõte: keha kalorite tarbimine peab olema suurem kui kogus kaloreid see kulutab. Ainult sel viisil on meie keha sunnitud lagundama meie salvestatud energiavarud süsivesikute varumise ja ka rasvkoe näol. Jõutreeningust tulenev lihasmassi kasv toetab meid selles protsessis, täpselt nagu treeningmeetod ise.
Intensiivse jõutreeningu ajal tekib pärast treeningut nn järelpõlemisefekt. Keha suurenenud energiatarbimine tundide jooksul pärast tegelikku treeningut, mis on korrelatsioonis treeningu intensiivsusega. Täiendav lihaskoe vastutab suurenenud kalorikulu eest, kuna lihaskoe tarbitav säilitusainevahetus tarbib rohkem kaloreid rasvkude.
Mida lihaselisem on meie keha, seda rohkem kaloreid see põleb, isegi kui me ei tee trenni. Siinkohal tuleb märkida, et jõutreeningu kalorite tarbimine sõltub treeningu intensiivsusest. Nii et mida intensiivsemalt treenin, seda rohkem kulutan treeningu ajal kaloreid.
Jõutreeningut iseloomustavad tavaliselt pikemad pausid üksikute koormusühikute vahel, mille puhul kehale koormust ei teki ja seetõttu ei toimu ka kaloraaži suurenemist. Püsivalt sooritatavad harjutused nagu jooksmine, ujumine või jalgrattasõit annab seetõttu nende püsiva koormuse tõttu suurema kalorikulu. Erinevad Interneti-allikad näitavad tarbimist umbes. 500kcal tunnis jõutreeningu jaoks, samas kui üks tund nn kardiotreeningut (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit) võib põletada kuni 750kcal. Pikas perspektiivis suudab jõutreeningu abil omandatud lihasmass siiski suurendada põhimetaboolset kiirust - normaalset kalorite tarbimist ilma kehalise aktiivsusega -, kuna lihaste energiavarustus viib suurenenud passiivse kalorite tarbimiseni ja nn. tugevustreeningu ajal tekib järelpõlemisefekt.
