Kui palju on millistes toitudes valku?
Valk on koos makrotoitainetega süsivesikuid ja rasv. Piisav valkude varu on keha ellujäämiseks hädavajalik. Peamine valguallikas peaks olema looduslik toit, mõnel juhul ka dieettoit toidulisandid saab kasutada ka. Lisaks loomsele toidule sisaldavad paljud köögiviljatoidud ka suurt osa valgud.
Liha on oluline valguallikas. See koosneb peamiselt lihaskiududest ja on seetõttu väga valgurikas. Kanafilee või kalkunirindade osakaal on eriti suur.
Need kaks toitu sisaldavad umbes 30 grammi valku 100 grammi kohta. Sealiha filee, salaami või segatud hakkliha sisaldab veidi vähem kui 20 grammi valku. Liha kõrval on kala hea valguallikas.
Tuunikalafilee sisaldab veidi alla 25 grammi valku 100 grammi kohta, forelli veidi vähem kui 22 grammi. Munad on ka usaldusväärne valguallikas, terve muna sisaldab veidi alla 12 grammi valku 100 grammi kohta. Piimatoodetest on madala rasvasisaldusega kohupiimajus väga valgusisaldus, umbes 13 grammi valku 100 grammi kohta.
Kõigil pole maitse, kuid 30 grammi puhul on tõeline valgupomm Harzi juust. Islandi piimatoode Skyr on nüüd ka meie riigis väga tuntud ja sisaldab 10.6 grammi valku väga rikkalikult. Kuid mitte ainult liha, kala ja loomsed saadused on väga valgurikkad.
Taimne valgud kaunviljadest, pähklitest, teradest ja muust. on hea alternatiiv sportlastele ja mittesportlastele, kes soovivad süüa tasakaalustatult dieet. Näiteks punased läätsed sisaldavad 25.5 grammi kohta 100 grammi valku, keedetud sojaoad 16 grammi. Lisaks kaunviljadele on paljud pähklid ja seemned ka väga valgurikkad: puudujäägid sisaldavad näiteks 19 grammi valku 100 grammi kohta.
Sageli lihaasendajana kasutatav tofuliha võib olla ka valgurikas: sisaldab see ju 16 grammi valku 100 grammi kohta. Kuid sellised terad nagu riis, mais, kaer, nisu, rukis, speltanisu ja oder sisaldavad ka valku ja suudavad hõlpsalt katta päevase valgu vajaduse tasakaalustatud ainega dieet. Taimetoitlased ja veganid saavad seetõttu end kergesti kaitsta madala valgusisalduse järgimise süüdistuse eest dieet.
Paljud professionaalsed sportlased on juba ammu hakanud sööma taimset toitu ja nautinud suurt sportlikku edu. Paljud inimesed, eriti sportlased, suurendavad valgu tarbimist valgupulber. Need on enamasti piimast valmistatud pulbrid valgud, milles on palju madala rasvasisaldusega valke ja süsivesikuid.
Valgupulbrid ei tohiks kunagi asendada tasakaalustatud toitumist piisava valgu tarbimisega. Kuid eriti saavad kasutada sportlased, kellel on raske füüsilise ettevalmistuse tõttu suurenenud proteiinivajadus valgupulber dieedina täiendamine. A. Kvaliteet valgupulber määratakse nn bioloogilise väärtuse järgi.
See kirjeldab, kui hästi saab keha pulbrit seedida ja kasutada keha enda valkude ülesehitamiseks. Näiteks vadakuvalgul on kõrge bioloogiline väärtus. Vadaku isolaatides on väga madal süsivesikute sisaldus ja kõrge valgusisaldus ning seetõttu eelistavad enamik sportlasi.
Valgupulbrit segatakse tavaliselt vees või piimas, valgupulbrite kvaliteediomaduseks on ka nende lahustuvus vedelikes. Valgu pulbriga küpsetamise retsepte on isegi arvukalt. Valgu raputab on nüüd saadaval isegi supermarketite jahutatud riiulitel.
Valgupulber segatakse kreemjaks raputamiseks vette või piima. Tasub heita pilk toiteväärtuste tabelile, sest valmis raputused sisaldavad sageli palju suhkrut ja on tõelised kaloripommid. Enamgi veel, valguvärinad on pikas perspektiivis palju kallimad.
Kui lisatakse valku, on parem segada ise raputamist. Kui pöörate tähelepanu oma kalorile tasakaal, peaksite pulbri segama vees. Mõned pulbrid lahustuvad vees vähem kergelt, nii et saate raputada ka segistis.
Võite lasta fantaasial lennata, sageli segatakse valgupulber värskete või külmutatud puuviljade, näiteks marjade ja jääkuubikutega, et saada maitsvat piimakokteili. Tarbijad ja eriti sobivus algajaid saab valepulgad kiiresti ka petta. Ehkki neil on kõrge valgusisaldus, on nad sageli tõelised kaloripommid ja rasvarikkad.
Need, kes soovivad kaalust alla võtta ja süüa valgurikkaid toite, peaksid pöörama tähelepanu oma kalorile tasakaal ja jookseb defitsiit. Valgubatoonid maitse ahvatlevalt maitsev, kuid ei paku eriti rahuldust. Need sobivad pigem suurema vahepalana söögikordade vahel.
Kui soovite täiendamine lisaks tasakaalustatud toitumisele peaksite valke pigem valima valguvärinad. Need pakuvad tavaliselt rohkem rahuldust ja sisaldavad vähem süsivesikuid, rasv ja kaloreid. Teisest küljest, kui teil on raske oma kalorite vajadust katta või soovite tarbida liigset kogust, võite kasutada valgu baare.
Turul on kõige seiklusrikkamaid tooteid, et tarbijat petta ja raha taskust välja meelitada. Kui loksutit pole saadaval, peaksid valgupulbrid asendama valgupulbri tarbimise. Soovitused on mõeldud rohkem kui 15 tableti tarbimiseks. See on ainus viis võtta tableti kujul sama kogus valku kui valgupulber. See muudab valkude tarbimise sel viisil kalliks küsimuseks. Kallite pulbrite ja pillide asemel peaks tarbija tuginema pigem kvaliteetsele, toitaineterikkale looduslikule toidule ja katma oma valguvajadused tasakaalustatud toitumise kaudu.
