Et vältida meie luud kõrges eas murenema hakkamisest peame looma stabiilse aluse veel noorena. Piisav varustus kaltsium ja vitamiin D annab olulise panuse luukadude ennetamisse ja Osteoporoosi. Siit saate teada, millised toidud on eriti tervislikud luud ja millised on üleannustamise tagajärjed vitamiin D võib olla.
Rabedad luud vanemas eas
Meie luud ei ole mingil juhul jäik, surnud kude; pigem on nad metaboolselt ülimalt aktiivne organ, kus pidevalt toimuvad ümberkujundamisprotsessid. Need koosnevad peamiselt sidekoe, mis vastutab elastsuse eest ja suures osas kaltsium, mis annab kõvaduse ja vastupidavuse. Vananedes tugevus meie luud vähenevad, muutuvad nad aeglaselt habras ja purunevad kergemini. Hormoonid mängivad ka siin olulist rolli: pärast menopausion naistel eriti oht haigestuda Osteoporoosi - murduvate luude tehniline termin. Seda võib näha näiteks sellest, et vanemad naised kannatavad suurema tõenäosusega luu käes luumurd kukkumise korral kui nooremad naised. Osteoporoos: 11 näpunäidet tugevate luude jaoks
Kaltsium stabiliseerib luud
Luude vastupidavuse säilitamiseks on oluline saada piisavalt kaltsium aasta dieet noores eas. Piisava kaltsiumivarustuse saamiseks soovitab Saksamaa Toitumisühing (DGE) päevas 1,000 milligrammi kaltsiumi. 13–15-aastased noorukid peaksid päevas tarbima isegi 1,200 milligrammi kaltsiumi. Umbes 30. eluaastast ei talleta luudesse peaaegu ühtegi uut kaltsiumi. Seetõttu on veelgi olulisem alustada kaltsiumirikast dieet vastavalt varases eas.
Kaltsium toidus
Eriti on kaltsiumirikas toit piim piimatooted. Kellele ei meeldi piim, võib seetõttu sama hästi jõuda jogurt, kodujuust ja juust. Siiski on häid kaltsiumiallikaid nii veganina elavatele kui ka inimestele laktoos sallimatus. Järgmised toidud on eriti kaltsiumirikkad:
- Eriti laagerdunud juustutüübid, näiteks pehme, poolkõva ja kõva juust sisaldavad palju kaltsiumi. Mida kõvem on juust, seda suurem on kaltsiumisisaldus. Väiksema rasvasisaldusega juustusordid sisaldavad rohkem kaltsiumi kui suurema rasvasisaldusega juust.
- Milk ja hapupiimatooted on ka head kaltsiumi tarnijad. Siin ei mõjuta kaltsiumisisaldust nii kuumtöötlus kui ka rasvasisaldus.
- Märkimisväärses koguses kaltsiumi leidub ka taimsetes toitudes nagu brokkoli, lehtkapsas, mangold, pähklid ja seemned.
- Kaltsiumirikas mineraal vesi (> 150 milligrammi / liiter) aitab samuti kaasa olulise mineraali tarnimisele.
Toit, kus on palju kaltsiumi
Järgmises tabelis on esitatud valitud toidu kaltsiumisisaldus:
| toit | Kogus | kaltsiumisisaldus |
|---|---|---|
| 1 klaas piima (1.5% rasva) | 200 ml | 246 mg |
| 1 cup jogurt (1.5% rasva) | 150 g | 185 mg |
| 1 viil Emmentali juustu (45% rasva kuivaines) | 30 g | 309 mg |
| 1 serveeritav lehtkapsas | 200 g | 424 mg |
| 1 portsjon apteegitilli | 200 g | 218 mg |
| 1 portsjon brokoli | 200 g | 176 mg |
| 1 portsjon porru | 200 g | 126 mg |
| 2 supilusikatäit mandleid | 20 g | 50 mg |
| 2 supilusikatäit seesami | 20 g | 157 mg |
D-vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist
Kaltsiumi säilitamiseks luudes vajab keha vitamiin D abivahendina, mille võtame ka toiduga sisse. Eelkõige mängib päikese varustamisel aga päikest D-vitamiini. Ilma vitamiinita pole mitte ainult absorptsioon kaltsiumi luudesse muutmine raskendas: puudus D-vitamiini võib isegi soodustada kaltsiumi lagunemist luudest. Lisaks tervislikule ja tasakaalukale dieet, regulaarne kokkupuude värske õhuga soodustab organismi enda vitamiini tootmist, sest D-vitamiini saab toota ka nahk UV-valguse mõjul. Seetõttu viibige võimalikult tihti õues ja nautige päikest. Regulaarne treenimine värskes õhus ja päikesepaistes mitte ainult ei soodusta D-vitamiini muundumist, vaid treenib ka lihaseid ja stimuleerib nende ainevahetust. Luud jäävad tugevaks ega murdu nii kergesti. Siiski nahkvanusega väheneb võime ise D-vitamiini toota. Talvel vähem “nahk vitamiin ”muundub ka väiksema päikesepaiste tõttu. Seetõttu on oluline võtta D-vitamiini ka sobiva dieedi kaudu.
Toit, kus on palju D-vitamiini
Vajaliku kaltsiumi- ja D-vitamiinivajaduse rahuldamiseks tuleks süüa eriti teadlikult. Hea D-vitamiini varustatuse tagavad järgmised toidud:
- Merekala, eriti rasvane kala, näiteks lõhe, heeringas, sardiin või makrell.
- kalamaksaõli
- Munakollane
- Seened, näiteks puravikud või shiitake seened
- Lehmapiim ja piimatooted
- avokaado
D-vitamiini vajadus
Päevane D-vitamiini tarbimine peaks olema 20 mikrogrammi. Seda vaevalt on aga võimalik iga päev kajastada annus ainuüksi toidu kaudu. Seega, kui D-vitamiini tootmine naha kaudu ei ole võimalik piisavas koguses ja a D-vitamiini puudus on kohal, saab pöörduda arsti poole. Vajadusel soovitab ta kasutada dieettoitu toidulisandid. Võimaliku üleannustamise tõttu ei tohiks selliseid preparaate võtta ilma eelneva arstiga nõu pidamata. Lisaks on vaieldav, kas sellised preparaadid sobivad ka Osteoporoosi.
Toidulisandid: vältige üleannustamist
Kui võtate pika aja jooksul liiga palju D-vitamiini, võivad sooled imada liiga palju kaltsiumi ja luud vabastavad rohkem kaltsiumi. Selle tulemuseks on hüperkaltseemia - kaltsiumi kõrgenenud sisaldus veri, mis on seotud kaebustega nagu lihasnõrkus, depressioon or seedetrakt probleeme. Sel põhjusel soovitab Saksamaa föderaalne riskihindamise instituut (BfR) maksimaalselt tarbida D-vitamiini toiduga toidulisandid 20 mikrogrammi päevas. BfR on välja andnud ka soovituse kaltsiumi täiendava tarbimise kohta toidulisandid: Siin on maksimaalne kogus 500 milligrammi päevas.
