Mis on soojendus?
Ühises keeles venitus on sageli võrdsustatud soojendusega. Soojendamisel viiakse keha aga nn töötemperatuurini. Lihased on paremini varustatud veri ja antakse edasi suurematele koormustele.
Soojendus toimub lõdva visadusega (jooksmine, jalgrattasõit jne). Mida rohkem lihaseid soojenduses osaleb, seda tõhusamalt välditakse vigastusi. Põhimõtteliselt peaks enne iga treeningut sooritama soojendusprogrammi, olenemata treeningu tüübist. Pärast u. 5 - 10 minutit a-ga süda kiirusega 125 - 135 on lihased õigel temperatuuril.
Millal venitada ja millal mitte venitada?
Venitus harjutused enne sportimist Enne igasugust spordikoormust, olgu see siis jõu, kiiruse või vastupidavus, tuleb lihaseid enne soojendada venitus. Foorum vastupidavus harjutuste jaoks, peaksite eelnevalt 10 minutit lõdvalt traavima ja seejärel pikendama soojendust konkreetsete treeningutega venitusharjutused Euroopa jalg lihased (vt allpool). The venitusharjutused ei tohiks kesta kauem kui 5–10 minutit.
Soojenemine on hädavajalik kiirustreening. Sihtotstarbelist venitusprogrammi ei soovitata, kuna see võib põhjustada jõudluse kaotuse. harjutamiseks ei erine palju kiirustreening.
Ainus erinevus on see, et treenitavat lihasgruppi tuleks kohapeal soojendada. Seda tehakse liikumise sooritamisel väga suure korduste arvu (> 40) ja minimaalse kaaluga (10% maksimaalsest võimsusest). Lihas ei ole mitte ainult soojendatud, vaid ka treeninguga kooskõlastatud (nt vaba pink vajutage tasasel pingil).
Venitusharjutused enne sportimist pole seetõttu vajalikud ega tulemuslikkust parandavad, kuid pole ka vigastuste ohu seisukohalt kahjulikud. Kuid kui teil on harjumus enne sporti venitada või psühholoogilistel põhjustel, ei tohiks te seda teha. Spordijärgne venitamine Pikka aega öeldi, et pärast sportimist venitamine takistab valusad lihased (Viivitatud lihasvalu või lühidalt DOMS).
See väide pole enam ajakohane. Hiljutised uuringud on näidanud, et venitusharjutused soodustavad pigem seda valusad lihased kui neid takistada. Eriti pärast jõudu ja vastupidavus joontega, on soovitav vältida soovimatut lihasvalu soojendusega (jooksmine lihaste lõtvumine). Samuti on pärast treeningut väga soovitatav aktiivne taastumine, näiteks saun, massaažid. Kui te aga ei soovi pärast treeningut ilma venitusharjutusteta teha, peaksite veenduma, et viimase harjutuse ja venitusharjutuste vahel on vähemalt 45-minutiline paus.
Kõik selle sarja artiklid:
