Rindkere selgroolülide seljalihaste tugevdamine
Lisaks alaseljale saab ka ülaselga treenida ja tugevdada. Peamised lihased, mis seda tööd teevad, on trapetsiuse lihas, väike ja suur ümmargune lihas, luuosa lihas ja deltalihas. Kui fookus seljatreening on olla selja ülaosas rindkere selg, on sihtlihaste tugevdamiseks soovitatavad järgmised harjutused.
Algaja harjutus on tagurpidi lendamine kõverdatud kätega. Selles harjutuses kasutatakse peamiselt selja sirutit, kapoti lihaseid ja õlalihaseid. Lähteasend asub kõht käed kõverdatud ja lamavad põrandal.
Relvad ja juhataja tõstetakse nüüd põrandalt ja hoitakse paar sekundit selles asendis, seejärel lastakse alla (kuid pole põrandale pandud) ja seejärel uuesti üles tõstetud. Seejärel korratakse seda protseduuri kuus korda. Harjutus algab õlgade laiuses.
Puusad on kergelt painutatud, nii et ülakeha on kergelt ettepoole kallutatud. Lülisammas on pikendatud asendis, nii et selg jääb sirgeks. Käed on sirutatud üle juhataja ja treeningu suurema intensiivsuse saavutamiseks võite lisada elastse riba (Deuzerband) või kerged hantlid.
Kui harjutus viiakse läbi elastse ribaga, peaksite aktiivselt proovima elastset riba lahti tõmmata, venitatud kätega veidi taga juhataja. See tugevdab õlalihaseid ja hoides seljas aktiivset pinget, rindkere selg on ka tugevdatud ja aktiveeritud. Teise harjutuse käigus leiate end tagasi õlgade laiuses, ülakeha rippudes ettepoole.
Mõlemas käes saate hoida väikest raskust (üks kuni viis kilogrammi, sõltuvalt teie tasemest). Põlved on kergelt painutatud ja pilk langeb põrandale. Sellest algasendist sirgendatakse selja nüüd nii, et kere, ülakeha ja pea oleksid horisontaalasendis.
Käed on venitatud raskustega küljele ja tagasi. Tähelepanu tuleks pöörata selja ja käte pingele. Selles asendis saab nüüd paar sekundit hoida, enne kui tagasi algasendisse vajute.
Seejärel korrake harjutust mitu korda. Toolide venitus on harjutus, mida saab teha programmi lõpus. Selles harjutuses on selgroog veidi venitatud ja rindkere selg on venitatud.
See toetab taastumist ja seljalihaste treenimine on tõhusam. Lähteasendiks on põlvitamisasend, kuhu saab toeks tuua ka padja. Padja ees on umbes meetri pikkune tool.
Nüüd on käed ja ülakeha ettepoole kallutatud, kuni käed toetuvad toolile. Pea on lülisamba pikenduses ja nüüd rind surutakse aktiivselt põranda poole. See venitab selgroogu ja rindkere selgroo piirkonna lihased on venitatud. Aeglaselt pinget üles ehitades võite minna piirini ja hoida seda positsiooni lühikest aega. Seejärel pöördute aeglaselt ja kontrollitult tagasi algasendisse ja alustate harjutust uuesti.
