Nimmepiirkonna seljalihaste tugevdamine
Harjutused alaselja lihaste tugevdamiseks hõlmavad ka nimmepiirkonda. Lülisamba nimmeosa algab koksi ja lõpeb üleminekul programmile ribid, Kus rindkere selg siis algab. Eriti alaselja vaevab sageli seljaosa valu ja pinge. Seetõttu peaksite ennetamiseks tegema kõik tugeva ja terve selja nimel valu ja väärpositsioone.
Pikad seljalihased ja selja sirutaja vastutavad osaliselt püsti asendi eest ja asuvad sügaval pinna all. Kui need lihased on liiga nõrgad, võivad tekkida sellised probleemid nagu pinge ja valu võivad tekkida, mis on väga ebameeldivad. "jalg neljajalgse asendiga tõstmine ”on harjutus, mis treenib nii selja alumisi sirutajalihaseid kui ka tuharalihaseid.
See harjutus sobib väga hästi ka algajatele. Alguses põlvitatakse taas neljakäpukil põrandal. Käed on toetatud umbes õlgade laiusele ja põlved toetuvad põrandale puusa alla liigesed.
Pagasiruumi lihased on pinges, nii et selg moodustab sirge joone, ei vaju ega moodusta kassi küüru. The juhataja seeläbi on lülisamba pikendus, et vältida püsivat pinget kael võimalike hiliste tagajärgedega. Pilk on suunatud põrandale ja nüüd hakatakse ühte üles tõstma jalg ja siis põlve painutada.
Muudatust tuleks korrata pidevalt 25 sekundi jooksul. Harjutuse teise osa jaoks peaksite nüüd oma mänguga sama mängu tegema jalg välja venitatud. See tähendab, et tagurpidi sirutatud jala ja põranda vahel on muutus.
Kui jalg on tahapoole sirutatud, peaks kogu keha olema joones. Venitatud jalaga saate nüüd kergelt üles ja alla liikuda ning hoida neid umbes 25 sekundit. Siis järgneb teine pool.
Teine harjutus nimmepiirkonna seljalihaste tugevdamiseks on “vaagnapõhja tõstmine”. Lisaks tuharalihastele on tagumise sirutaja alumine osa ja tagumine osa kints lihased on treenitud. Lähteasend on painutatud jalgadega lamavas asendis.
Käed toetuvad põrandale keha kõrval, peopesad osutavad põrandale. Jalad seisavad õlgadele põrandal ja treeninguefekti tugevdamiseks saab raskust kandadele nihutada ja varbad üles tõmmata. Õlad tuleks suruda põrandasse ja proovida õlaribasid pisut kokku tõmmata.
Nüüd tõstetakse vaagen üles nagu lift, nii et ülakeha ja reied moodustavad sirge joone. Samuti on tuharad ja tuharad pinges ning vaagnat liigutatakse aeglaselt üles ja alla. “Diagonaalne käe-jala tõstmine” on väga keeruline harjutus, mis tugevdab alaselja sirutajat trapetsiuse lihas ja tuharalihas.
Alates kooskõlastamine mängib selles harjutuses olulist rolli ja teatud tugevus peaks olema olemas, see harjutus on raskem. Alustate kalduvas asendis, käed sirutatakse üle juhataja ja jalad on ka põrandal sirutatud. Nüüd on käed, õlad ja jalad üles tõstetud, kuid see juhtub vaheldumisi.
Kõigepealt tõstetakse parem käsi ja vasak jalg, seejärel vasak käsi ja parem jalg. Seda harjutust tuleks sooritada vähemalt kümme korda külje kohta. Teine harjutus, mis aitab tugevdada alaselja lihaseid ja tugevdab seeläbi ka nimmepiirkonda, on rindadele tõstmine külgedele sirutatud kätega.
Kuid see harjutus on juba mõnevõrra keerulisem ja seetõttu tuleks seda proovida alles mõne üksuse järel. Selle harjutuse töölihasteks on kapuutsilihas, lai seljalihas ja õlalihased. Nimmepiirkonna piirkonnas on selja sirutajalihas lihasrühm, mis on stressis.
Lähteasend on kõhuli asend, mille jalgade otsad asuvad puusa ulatuses. Käed sirutatakse põrandal lamades külili ja pilk suunatakse allapoole põranda poole. Sellest seisukohast lähtudes juhataja, relvad ja õlavöö on nüüd üles tõstetud nii, et käed ja pea hoitakse selgelt põranda kohal.
Abaluud on kokku tõmmatud, pead ei tõmmata kael. Pilk on endiselt suunatud põrandale ja nii hoitakse seda asendit paar sekundit. Eesmärk on hoida positsiooni nii kaua kui võimalik.
Mida kauem harjutust teete, seda tõhusam see on ja mõne aja pärast tunnete end a põletamine tunne kaasatud lihastes. Teine harjutus alaselja lihaste tugevdamiseks on tagasi venitus vastuliikumisega. See harjutus on raskuste osas mõnevõrra lihtsam ja põhitöö teevad selja sirutaja ja pagasiruumi lihased.
Harjutus koosneb kahest asendist, venitus ja painutusasend. Aastal venitus positsioon, mida alustate neljakohalises asendis. Nüüd on parem jalg ja vasak käsi sirutatud edasi-tagasi. Oluline on veenduda, et te sirutuksite täielikult, säilitaksite jäsemetes ja pagasiruumis keha pinget ning hoiaksite tasakaal.
Küljelt vaadates näete, et kand, tuharad, selg ja käed on horisontaalasendis. Ka seda positsiooni tuleks hoida vähemalt paar sekundit, ideaalis võimalikult kaua. Rohkem harjutusi leiate meie artiklist: Selja treenimine ilma varustuseta - need on harjutused
