Tüüpilised harjutused maksimaalse jõu parandamiseks
Harjutused, mida kasutatakse sageli klassikaliseks maksimumiks harjutamiseks: Lati tõmbamine ja jalg ajakirjandus on algajatele mõeldud harjutused, mida soovitatakse alguses kasutada. Eeliseks on see, et vigastuste oht on väiksem kui treeningut kasutades vabu raskusi. Koos jalg vajutage, et istute või lamate toolil ja proovige jalgadega raskust maha suruda.
Selleks on vaja tervikut jalg, tuhar ja alaselja lihased. Lati tõmbamise korral istute taburetil ja tõmbate a baar, mis ripub teie kohal juhataja kaabli tõmbamise abil raskus teile. Allatõmbamine toimub võimalikult plahvatuslikult ja juhtimine on aeglane ja kontrollitud.
Edasijõudnutele sobivad paremini harjutused pink vajutage, põlve painutamine ja üles tõmbamine. Siin ei tohi lihased mitte ainult ületada raskusi, vaid neelavad ka liikumisi kõigis kolmes dimensioonis.
- Squats
- Bench press
- Lat Rong
- Risti tõstmine
- Jalgade vajutamine
- Tõmmake üles
2 maksimaalse jõutreeningu meetodit
Põhiküsimus on see, kuidas maksimaalset jõudu treenitakse igapäevases treeningus. Treenimisteadus arendas maksimaalse jõutreeningu jaoks 2 meetodit:
- Stiimuli intensiivsus: 40–60%
- Korduste arv: 10 - 12
- Vaheaeg: 2 - 3 minutit
- Liikumiskiirus: aeglane kuni kiire
- Stiimuli intensiivsus: 90–100%
- Korduste arv: 1 - 5
- Vaheaja pikkus: 3 - 5 minutit
- Liikumiskiirus: plahvatusohtlik
- Korduva jõu rakendamise meetod (hüpertroofia treenimine) Stiimuli intensiivsus: 40 - 60% Korduste arv: 10 - 12 Paus: 2 - 3 minutit Liikumiskiirus: aeglane kuni kiire
- Stiimuli intensiivsus: 40–60%
- Korduste arv: 10 - 12
- Vaheaeg: 2 - 3 minutit
- Liikumiskiirus: aeglane kuni kiire
- Maksimaalse jõu rakendamise meetod (IK - intramuskulaarne koordinatsioon) Stiimuli intensiivsus: 90 - 100% Korduste arv: 1 - 5 Pauside pikkus: 3 - 5 minutit Liikumiskiirus: plahvatusohtlik
- Stiimuli intensiivsus: 90–100%
- Korduste arv: 1 - 5
- Vaheaja pikkus: 3 - 5 minutit
- Liikumiskiirus: plahvatusohtlik
