Valk / valk | Jõutreening ja toitumine

Valk / valk

Põhimõtteliselt eristatakse põhitoitainetest (süsivesikuid, rasvad ja valk) energia metabolismi ja ehitusmaterjalide ainevahetuse vahel. Valk on osa hoone ainevahetusest, st see vastutab lihaste ehitamise eest. Ainult kui süsivesikuid pole enam saadaval, kas keha põletab valku energia tootmiseks.

Valguvajadus päevas on 1gkg kehakaalu. 70 kg kaaluv mees vajab seega 70 g päevas. Ajal harjutamiseks see nõue suureneb kuni 2 gday.

50% sellest nõudest peaksid katma loomsed saadused ja 50% taimsed tooted. Kuna rasv ja kolesterooli on sageli valke sisaldavates toitainetes, on mõistlik tarbida valku dieedina toidulisandidnt raputuste või sobivus batoonid jne. Kuna valk ei ole otsene energia tarnija, tuleks seda võtta pärast treeningut ja mitte enne seda. Tooted, milles on valku (protsentides): loomne köögivili

• Liha (20%)
• Linnuliha (12–18%)
• Muna (14%)
• Kalad (10–16%)
• Juust (12–30%)
• Kohupiimajuust (8–11%)
• Leib (6–7%)
• Kaerahelbed (14%)
• Riis (7–8%)
• Riis (7–8%)
• Objektiivid (23%)
• Oad / herned (22%)
• Pähklid (14%)

Süsivesikud

Süsivesikud (glükoosisuhkrud) on lisaks rasvadele osa energia metabolismist ja ainevahetusest. Need võimaldavad kehal treenida. Vormid: keha hoiab süsivesikuid polüsahhariidide kujul (Gykogen).

Need tuleb sporditegevuse käigus muuta monosahhariidideks. Seetõttu on glükoos kasulik lühiajalise jõudluse parandamiseks, kuna seda ei pea kõigepealt muundama. Päevane süsivesikute tarbimine on 4 g / kg.

kehakaal. Kui aga süsivesikute varud on täidetud, muudab see need rasvadeks. Tooted, milles on süsivesikuid (osakaal protsentides)

• Lihtsuhkur (monosahhariidid) nt

  dekstroos

• Disahhariidid (disahhariidid), näiteks roosuhkur
• Polüsahhariidid (oligosahhariidid), näiteks 3-10 monosahhariidi
• Polü suhkrud (polüsahhariidid) taimne tärklis.
• pasta (75%)
• Nisujahu (76%)
• Kartul (17%)
• Kakao (43%)
• Riis (77%)

Määratletud lihased ja treenitud keha on paljude inimeste eesmärk ja selle nimel tuleb kõvasti treenida. Konkreetne dieet koolitusele kohandatud võib aidata lihaste ülesehitamise protsessi kiirendada ja toetada.

Toitumine annab meie kehale energia, mida ta vajab kõigi protsesside jaoks ja ööpäevaringselt. Kui soovitakse üles ehitada keha aine, antud juhul lihased, tuleb pikas perspektiivis anda rohkem energiat. Lihaste ehitamise eest vastutavad toitained saab jagada makro- ja mikrotoitaineteks.

Mikroelemendid on vitamiinid ja mineraalid ning ei varusta keha otseselt energiaga. Neid on aga vaja energia tootmise protsesside säilitamiseks jooksmine. Makrotoitainete hulka kuuluvad valk, süsivesikud ja rasv ning neil on tohutu mõju lihaste ülesehitamisele.

Mõlemad toitainerühmad on lihaste ülesehitamisel väga olulised ja need tuleks kaasata tasakaalustatud tervisliku tervisega dieet. Valgud mängivad makrotoitainete seas erilist rolli. Muu hulgas tagavad nad rakkude ülesehitamise kehas.

See hõlmab lihasrakke, mis koosnevad peaaegu eranditult veest ja valgud. Valk peaks sisalduma päevalehes dieet piisavas koguses. Päevas tuleks toita maksimaalselt 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Kuid lihaste edukaks kasvatamiseks piisab juba 1.5 grammist. Üle kahe grammi pole vaja, kuid see ei kahjusta lihaseid. Hulgas valgud, eristatakse erinevaid väärtusi.

See väärtus näitab, kui palju lihasvalku saab moodustada teatud toidukogus. Samuti on oluline tarbida valke erinevatest allikatest (taimsed ja loomsed). Mida suurem valgu valents, seda parem.

Loomne valk kipub lihaste ülesehitamiseks paremini sobima kui taimne valk. Iga söögikorra ajal tuleb tarbida piisavalt valku. Kuid keha ei suuda ühe toidukorra kohta omastada rohkem kui 40 grammi valku, seega ei pea seda väärtust ühe söögikorra ajal ületama.

Valgu kõrval on süsivesikud lihaste ülesehitamisel teine ​​oluline toitaine. Süsivesikud annavad kehale ja lihastele vajaliku energia. Kui keha ei saa piisavalt süsivesikuid, võib see avaldada negatiivset mõju töövõimele ja mõjuda insuliin tasakaal.

Insuliin on anaboolne hormoon ja tagab lihastele parema toitainetega varustamise. Samuti soodustab see valkude imendumist lihasrakkudesse ja toetab seega olulisel määral lihaste ülesehitust. Rasvale omistatakse tavaliselt negatiivne mõju kehale ja meie tervis.

Sellest hoolimata on rasv lihaste ülesehitamisel oluline makrotoit. Rasvata on olulised keha funktsioonid häiritud ja see tagab hormoonide taseme, mis mõjutab lihaste ülesehitust. 20 protsenti päevasest toidukogusest peaks seetõttu olema rasvase päritoluga.

Eristatakse küllastunud ja küllastumata rasvhappeid. Tervislik toitumine peaks sisaldama palju küllastumata rasvhappeid, kuna need on olulised lihaste ülesehitamiseks. Neid küllastumata rasvhappeid leidub pähklites või oliivi- ja rapsiõlis. Et lihaseid edukalt pika aja jooksul üles ehitada, tuleb energiat tasakaal peaks olema positiivne.

See tähendab, et summa kaloreid peaks ületama nõudeid. Kõigi nende aspektidega arvestamiseks on soovitatav koostada toitumiskava. See võib tagada optimaalse toitainetega varustatuse lihaste ülesehitamiseks ja seega täiuslikuks harjutamiseks.

Selleks tuleb aga palju aega planeerida. Igapäevatöös pole seda alati lihtne rakendada. harjutamiseks ja tervislik toitumine käsikäes minema.

Tasakaalustatud toitumine peaks reeglina sisaldama 50% süsivesikuid, 30% valke ja 20% rasva. Naistele, kes seda teevad jõutreening, on üldiselt mõistlik süüa valgurikast toitu. Regulaarsete jõutreeningutega peaksid naised sööma ka 1.4–1.8 grammi valku kehakaalu kg kohta päevas.

Valkude tarbimine vahetult pärast treeningut on eriti efektiivne, kuna sel ajal on keha valkude lagundamine ette programmeeritud. Seda kasutatakse lihaste ehitamiseks ja taastumise toetamiseks. Selleks, et valk ei laguneks olemasolevast lihaskonnast, tuleks pärast treeningut võtta valku.

Üldiselt on õiget dieeti tugevusega kombineerida keeruline koolitusplaan. Treening on kiiresti liiga raske ja / või valitud dieet pole optimaalne, nii et soovitud tulemusi ei saavutata. Täpseid kohandusi peaks tegema ekspert.

Dieet, mis on planeeritud a täiendamine et jõutreening naistele peaks olema rohkem valgupõhine ja sisaldama palju köögivilju, salatit ja puuvilju. Enne jõutreeningut vajab keha järgmise koormuse jaoks vajalikku energiat. Selleks peaks enne trenni söögikordade süsivesikute osakaal olema vastavalt kõrge.

Valgud on aga lihaste ülesehitamise toetamiseks sama olulised. Dieet peaks sisaldama ka kiudaineid. Lisaks dieedile peaks treening ise olema suunatud ka sportlase nõuetele ja eesmärkidele.

Kaalud tuleks valida nii, et u. 8 - 12 kordust on võimalik. Liiga kerged raskused pakuvad lihastele liiga vähe stiimulit ja jõutreening jääb ebaefektiivseks.

Naised peaksid ka veenduma, et kõik suuremad lihasgrupid (rind, kõht, selg, jalad ja käed) on piisavalt treenitud. Ka naiste jaoks suunatud koolitusplaan koos tasakaalustatud ja tervisliku toitumisega võivad edule kaasa aidata jõutreening. Nii saab määratletud eesmärkideni jõuda veelgi kiiremini.