Fascia - mõiste, mis on praegu kõigi huulil. Aga mis on üldse fasciad ja milleks need head on? Fascia uurija dr Robert Schleip, inimbioloog ja juhataja Ulmi ülikooli “Fascia uurimisprojekti”, vastab sellele ja teistele meie intervjuus küsimustele.
1. mis on fastsiad?
Dr Schleip: Fascia on valge, lihaseline sidekoe mis ümbritseb luud, lihased, Kõõlused ja elundid ümbrisena. Meie sidemed moodustavad kogu keha läbiva võrgustiku, andes sellele struktuuri. Varem jäeti see kude tavameditsiinis pigem tähelepanuta. Üks pidas seda enam-vähem “pakendiorganiks”.
2. Mis on fastsia funktsioon?
Dr Schleip: Viimastel aastatel on avastatud, et see lihaseline, kiuline ja elastne sidekoe on kehas palju olulisi funktsioone: see on üks meie keha taju jaoks kõige olulisemaid meeleelundeid. Selles kollageenses koevõrgus asub üle 100 miljoni närvilõpme. Kollageenid moodustavad kiudu valgud Euroopa sidekoe. Teine funktsioon on see, et fastsiad mõjutavad jõu ülekandumist lihast lihasesse. Fasciae toetab ja vormib seetõttu ka keha. Seega võib terve fastsia tagasi hoida valu, Nt.
3. Kuidas fastsia kokku jääb ja millised on selle tagajärjed?
Dr Schleip: Noores eas tervislikel fastsiatel ja fastsiatel on sageli nihkevõrega sarnane struktuur ja nad on seega optimaalselt elastsed. Vanematel, vigastatud või väljaõppeta inimestel muutub kude matiks kollageen kiudude geomeetria on korrastamata ja kleepuvad kokku. Kõige sagedamini on selle põhjuseks vähene kasutamine või vale kasutamine - st vähene liikumine. See fastsia alakasutamine on üsna tavaline. Kuid mattkude võib tekkida ka siis, kui kehaosa on olnud kipsis. Seetõttu pole inimene nii liikuv ja muutub jäigaks. Sportlastel võib ka fastsia muutuda matiks, mis on siis tingitud fastsia ülekoormusest.
4. Väidetavalt suudab Fascia vallandada seljavalu - kas sellel on tõde?
Dr Schleip: Jah, see on tõsi! Kuid me ei tea veel, kui palju protsesse fastsia selja eest vastutab valu. Mida me aga teame, on see, et isegi kui a herniated ketas on kohal, ei vastuta selja eest valu enamikel juhtudel. Vähemalt 80 protsendi jaoks seljavalu, põhjus pole teada. Ja siin tulevadki mängu fasciad. On leitud, et need on oluliselt muutunud ja aglutineerunud seljavalu patsientidel ja samaealistel tervetel inimestel ning et meie inimeste seljaosadel on arvukalt närvilõpmeid, mis tajuvad valu ja liikumist.
5, kas siis on paljud arvatavad lihasevigastused pigem fastsia vigastused?
Dr Schleip: Võib öelda, et jah. Nn lihaste valulikkusnäiteks tuleks tegelikult nimetada “fastsia valulikkuseks”. Seda seetõttu, et vabad närvilõpmed, mis on üks kuni kaks päeva pärast treeningut väga tundlikud, paiknevad fastsiaalse lihase ümbrises, mitte lihases endas. Siiski pole veel täpselt teada, miks fastsiad nüüd haiget tekitasid lihaste valulikkus. Võib juhtuda, et lihase ümbris on saanud mikrovigastusi. Kuid võib olla ka see, et lihas ise on vigastatud ja lihasekate valutab siis kui määratud häirekude.
6, kas fastsiatreening on hea lihasvalu korral?
Dr Schleip: Sest valusad lihased, abiks võivad olla sidurirullid. Need stimuleerivad mitte ainult sidekude, vaid ka nahk, lihased ja muud tüüpi koed. Nüüd on olemas suhteliselt usaldusväärsed tõenditel põhinevad ülevaated, mis seda näitavad lihaste valulikkus vähendatakse tõhusalt järgneva rullimisega - kuid ma nimetaksin seda pigem regeneratsiooniraviks kui koolituseks. Ja veelgi olulisem kui järgnevad massaažid; arvatavasti seetõttu, et veeretamine edendab veri vool ja stimulatsioon isegi rohkem kui massaažid. Hiljutised uuringud, sealhulgas üks ajakirjas Journal of Sport Rehabilitation, on samuti näidanud, et subjektiivne valu summutamine on vibratsioonituumaga rullide puhul veelgi intensiivsem. Kui sa soojendama enne trenni näiteks fastsiarulliga on teil hea võimalus ennetada valusad lihased. Soojenemine parandab veri keha varustamine ja suurendab lihaskatete elastsust, nii et vigastused ei teki nii lihtsalt. Seda ennetavat toimet ei ole veel selgelt tõestatud, kuid on mõningaid tõendeid selle kohta. Kuid ka siin võite oodata valu, kui treenite ennast üle.
7. Kuidas ma saan oma pahet treenida ja mis on koolituse eelised?
Dr Schleip: On neli sammast, millega saate oma fastsiat optimaalselt treenida:
- Fascia-rullide või -kuulidega saab sidekoe elastsena hoida ja kinni jäänud sidemeid lahti lasta. Kuid rullid pole ainus võimalus ja ka ei piisa üksinda fascia treeningu jaoks.
- Vähemalt sama olulised on vetruvad hüppeliigutused, mis hoiavad sidekinnitused elastsed. Sisse tervis sport, sellest põrgatreeningust hoiti kahjuks kaua, sest arvati, et saab treenida lihaseid ja ringlus erinevalt tõhusam ja teil on seetõttu vähem ülekoormuskahjustusi. Kuid põrkavate ja vedruvate liikumiste taasavastamine on nüüd oluline, kuna need treenivad punast kudet pigem valget. Neid kahte kude ei saa eraldi treenida, kuid võite neile keskenduda. Spordi näideteks on köie hüppamine või batuudil sõitmine.
- Lisaks venitus venitused, sarnaselt kassile, teevad koele head. Siin on oluline, et venitamine mitte ainult ei toimuks stress üks lihas, kuid seda tehakse terviklikult ja dünaamiliselt. See stimuleerib faasilisi ahelaid jooksmine läbi mitme liigesed. Besondern sobib siin näiteks jooga, Tai Chi või Qi Gongi harjutused.
- Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, tuleks ka fastsiat treenida tajuorganina peene meeli treeniva liikumise kaudu. Sporditeadlased räägivad siis sageli nn sensomotoorsetest treeningutest. Siin proovitakse keha meeli treenida visuaalsete stiimulite kõrvaldamise (näiteks silmade sulgemise) või raskendavate seisundite abil. See hõlmab näiteks üksikute selgroolülide sihitud pesitsemist seljatoe vastu istudes.
8. kui tihti ja kui kaua peaksin oma fastsiat treenima?
Dr Schleip: See sõltub alati ka sellest, mida soovite saavutada. Kui soovitakse lagundada vana kollageenset kude, on soovitatav iga päev mõne minuti jooksul ühe piirkonna kohta rullida. Aga kui tahad tahta kollageen, Ma veereksin ainult iga kahe kuni kolme päeva tagant, sest kollageeni kogunemine võtab teatud aja järelkontrolli.
9, kas ma saan veel midagi teha, et oma paastu aidata?
Dr Schleip: Harjutus on loomulikult meie fascia jaoks kõige olulisem. Kuid tasakaalukas dieet ja siin tuleb mängu ka tervislik uni. Tervislik eluviis aitab lisaks piisavale liikumisele hoida sidekude elastsena.
10 Kuidas ma saan aru, kas ma pingutan selle üle fascia koolitusega?
Dr Schleip: Just need juba varem kirjeldatud vetruvad ja kopsakad liigutused kutsuvad meis emotsionaalselt esile teatud noorusliku kerguse. See tunne võib viima inimestel ennast üle hinnata. Siis on neil oht treeninguga üle pingutada. Sel juhul võivad tagajärjeks olla tüved või sarnased vigastused. Eriti vanad mehed peavad selle liigse enesekindluse suhtes vaoshoitud olema. Selle asemel peaksid nad treenima eakohasel viisil, st aeglaselt ja mõõdetud annustes. Naistega võib juhtuda, et kui nad pingutavad üle fastsiarulliga, tekivad sinikad või ämblikveenid arenema. Ameerikas on selline käitumine tavalisem kui Saksamaal: USA naised ravivad ennast siin seni, kuni neil tekivad sinikad. Väidetavalt peaks see aitama vastu tselluliidi. Palju tervislikum on madalamaannus ja ennekõike õrnem treening, mis võib pingutada nahk pikas perspektiivis. Regulaarne sörkimine vähendab ka nähtavalt tselluliidi. Kuid peate seda alati meeles pidama tselluliidi on ka geneetiliselt määratud.
11. Kas on olemas teatud inimrühmi, kellele fascia koolitus on üsna sobimatu?
Dr Schleip: Venitus on hea peaaegu kõigile. Seevastu ristkülikukujulised liigutused, näiteks sagedaste sörkjooksjate poolt tehtud liigutused, võivad fastsiat üle maksta. Samuti peate olema ettevaatlik vetruva treeningu korral. Inimesed, kellel on põletik kehas peaks laskma sellel vaibuda, enne kui nad saavad alustada kergete põrkavate liikumistega. Inimesed, kellel on Osteoporoosi peaks ka põrgatavaid liigutusi harjutama alles pärast arstiga konsulteerimist. Lisaks inimesed, kes verevalumid sageli igapäevaelus - ja mõnikord teadmata, kust pärit - peaks algama pehme sidurulliga ja järk-järgult suurenema. Kuna neil inimestel on nõrk sidekude ja nad saaksid kõva rulliga rohkem verevalumeid.
Järeldus: fastsiatreening täiendusena
Dr Schleip: Vaatamata kogu entusiasmile tuleks fascia koolitust käsitleda kui täiendamine - ei asenda lihaseid, ringlus ja kooskõlastamine koolitus. Nagu sageli juhtub, teeb seda kombinatsioon.
