Sportlased peaksid nende osas tähelepanu pöörama mõnele asjale dieet. Sest menüü õige koosseis on eduka treeningu jaoks oluline. Mis rolli teha süsivesikuid, valgud ja rasvamäng õiges toitumises? Toitumist ja sporti puudutavaid teadmisi tasub leida siit.
Süsivesikud - lihastele, närvidele ja ajule.
Eriti oluline on kõigi sportlaste jaoks piisav kogus süsivesikuid aasta dieet. Nendest moodustub kehas glükogeen, mis annab lihastele energiat. The aju ja närviteed suudavad oma energiavajaduse rahuldada ka peaaegu eranditult süsivesikuid ja vastavalt dekstroos. Kui pole piisavalt süsivesikuid, kontsentratsioon ja kooskõlastamine kannatama.
Hoidke vere glükoositaset konstantsena
Seetõttu peaksid sportlased glükogeenivarud stabiilsena hoidma. Sõltuvalt treeningu intensiivsusest annavad hästi täidetud “glükogeenivarud” energiat 60–90 minutiks. Kui soovite rajada piisavalt suuri kauplusi, peaksite iga päev tarbima 55–60 protsenti kogu energiatarbimisest süsivesikute kujul.
Parem kui lihtsad suhkrud (glükoos, fruktoos) on komplekssed süsivesikud, mida leidub kõigis teraviljatoodetes (leib, teraviljahelbed, riis, pasta), kartulid, köögiviljad ja puuviljad. Nad varustavad keha mineraalid, vitamiinid ja kiudaineid, annavad oma energiat aeglaselt ja pidevalt ning hoiavad veri suhkur tasemed püsivad.
Lihtsad süsivesikud seevastu, mida ei tohiks tarbida liigsetes kogustes (maksimaalselt kümme protsenti päevasest energiatarbimisest), sobivad kiireks energiatootmiseks. Võistlussportlased võivad ajutiselt suurendada oma süsivesikute tarbimist (umbes 70 protsendini), kui vajavad rohkem (näiteks vahetult enne võistlust). Enamik tarbib näiteks võistluseelsel õhtul rohkelt pastat, süsivesikuterikast suupistet kuni kaks tundi enne starti ja süsivesikuterikkaid jooke (näiteks puuviljamahla spritzer) spordi ajal või pärast seda.
Valgud - lihaste ja kaitse jaoks
Keha vajab valgud muuhulgas lihaste ehitamiseks ning selle ensüümi- ja kaitsesüsteemis. Piisava varu saamiseks piisab päevasest 0.8 grammi valgu võtmisest kehakaalu kilogrammi kohta. Kuid tegelik valgutarbimine Saksamaal on sellest soovitusest oluliselt suurem (1.2–1.4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta). Seetõttu saab isegi veidi kõrgemat nõuet ilma probleemideta täita.
Kui soovite tõesti oma kehale head teha, peaksite sööma taimse ja loomse valgu kombinatsiooni, näiteks kartulit ja munad, kartul ja piimvõi teravilja ja kala. Loomsete valkude allikate puhul tuleks eelistada madala rasvasisaldusega tooteid ja kalu.
Mineraalid - ajas tasakaal
Spordi ajal kaotus mineraalid higi kaudu pole vähetähtis ja see tuleks võimalikult kiiresti hüvitada. Spordijoogid, eriti mineraalsed vesi, lahjendatud puuviljamahlad (1: 3 kuni 1: 1) ja tee (kuid mitte must tee) sobivad selleks otstarbeks. Vaatamata nendele ettevaatusabinõudele on sportlastel sageli halb varustus magneesium ja raud, mis võib jõudlust mõjutada.
Põhjus: sportlased vajavad palju raud oma veri optimaalseks hapnik transport nende lihastesse. Puuduse saab tuvastada a veri katse ja parandatud asjakohasega dieet.
Vitamiinid - see pole harrastussportlaste probleem
Harrastussportlastele täiendav vitamiin toitumine toidulisandid ei ole vajalik. Ainult tugeva sportliku koormuse korral (võistlussport) võib multivitamiinipreparaatide kasutamine olla kasulik.
Suupisted söögikordade vahel - hea madala jõudluse vastu.
Suupisted, mis sisaldavad rikkalikult süsivesikuid ja samal ajal vähe rasva, näiteks värsked puuviljad (eriti banaanid), täistera küpsised, kuivatatud puuviljad, täistera leib kodujuustu või madala rasvasisaldusega vorsti või juustusortidega, samuti madala rasvasisaldusega piim-põhised segujoogid sobivad suupistetena, et tasakaalustada võimalikke madalamaid jõudlust. Nad hoiavad Veresuhkur tase on pidev ja hoiab ära madala jõudluse ja halva kontsentratsioon. Nad ka täiendamine varustamine vitamiinid, mineraalid ja mikroelemendid. Kuid ole ettevaatlik: suupisted ei tohiks tarbetult suurendada kogu kaloraaži.
