Kaalukaotus ilma nälgimata ning olge eluline ja tõhus - seda loodavad paljud kaalulangetamise harrastajad vahelduvalt paastumine. Nn vahelduvate fännide kogukond paastumine kasvab. Erinevalt traditsiooniliste viiludega ei tehta ilma toiduta mitu päeva või isegi mitu nädalat. Löögifaasid on juhitavad ja vahelduvad normaalse toitumise faasidega - nii saab seda rütmi igapäevaellu väga hästi integreerida. Lisaks kaalulangusele perioodiline paastumine väidetavalt paraneb ka suhkur ja rasvade ainevahetus. Kuidas intervallpaast töötab, mida see toob ja kui tervislik see vorm on dieet on, õpid allpool.
Mis on intervallne paast?
Iseloomulik intervallpaastule, mida nimetatakse ka vahelduv söömata, on söömisfaaside ja faaside vaheldumine, kus midagi ei sööda - nii paastute intervallidega. On erinevaid vorme vahelduv söömata: paastu saab teha tundide kaupa, kuid seda võib teha ka terve päeva. Vahelduv paastumine ei vaja keerulisi juhiseid ega erilist dieet plaan - olulised on söömise ja paastu intervallid.
Vahelduv paast vastavalt plaanile: millised on meetodid?
Sõltuvalt sellest, kui kaua intervallid igal juhul kestavad, eristatakse intervallpaastu erinevaid meetodeid. Kõige populaarsemad vormid on:
- 16: 8 meetod
- 5: 2 meetod
- 1: 1 meetod
- 12: 12 meetod
Lisaks on levinud ka erinevad kirjapildid, näiteks “16/8 meetod”, “16-8 meetod” või “5 kuni 2 meetod”. Kõik nimetused kirjeldavad söömise kestuse ja paastumisintervallide suhet.
Mida tähendab intervallne paast 16: 8?
16: 8 intervallpaast on populaarseim intervallpaastu vorm. Siin piirate söömiseks lubatud aega kaheksa tunnini. Päeva ülejäänud 16 tundi paastutakse - sellega seoses räägitakse ka 8-tunnisest dieet. Selle meetodiga päevaplaan võiks välja näha nii, et toitu võetakse päevas ainult kella 11 ja 19 vahel. Järgmise päeva kella 11-ni on lubatud ainult kalorivabad joogid. Alternatiivina võib söögifaasi panna ka kella 8-16 ja teha ilma õhtusöögita. Intervallpaastu üks erilisi eeliseid: Sellist kava saab paindlikult kohandada. Kui läheneb näiteks õhtusöök seltskondlikus voorus, võib paastumisfaasi pikendada nii kaugele, et söögi 8-tunnine ajaaken lükatakse ajas tagasi.
Vahelduv paastumine suhtega 5: 2.
5: 2 variatsioon hõlmab tavalist söömist ilma söögipauside ja piiranguteta viis päeva nädalas. Kahel ülejäänud päeval on kaloraaž naistel piiratud umbes 500 kcal (kilokaloritega) ja meestel 600 kcal. Ideaalis peaksite vältima kergesti seeditavat süsivesikuid nagu need, mida leidub pastas, nisujahus või suhkur nendel päevadel ja haarata madala suhkrusisaldusega puuviljade, köögiviljade ja lahjade valguallikate järele. Ideaalis valige kahe paastupäeva jaoks mitte järjestikused päevad, kui teil on ka vähe stress.
1: 1 meetod ja 12:12 meetod - paast ja söömine sünkroonis.
“Eat Stop Eat” ehk vahelduv paast kirjeldab intervallpaastu 1: 1 meetodit. See vorm hõlmab vaheldumist ühel päeval ilma toiduta tegemise ja järgmisel päeval tavapärase söömise vahel. 12:12 meetodi järgi on intervallid ainult 12 tundi - suhteliselt lühike vorm „osalise tööajaga paast”. Nii võib panna näiteks ajavahemiku söömiseks kella 7 ja 19 vahel - paljude jaoks niikuinii tavaline päevaplaan. Söömise suhteliselt lühikese pausi tõttu pole see intervallpaastu tavaline variatsioon.
Intervallpaast algajatele
Algajatele sobib intervallpaastu vorm 16: 8 eriti hästi, sest öine puhkeaeg loetakse söögivahetunniks. Kui soovite: langetate kaalu magamise ajal, mis muide aitab sageli kaasa une kvaliteedi paranemisele. Muide, 16: 8 intervallpaast on saanud suure populaarsuse eelkõige telearsti dr Eckart von Hirschhauseni kaudu, kes suutis saavutada märkimisväärset edu ja sellega ise kümme kilogrammi kaotada - seetõttu nimetatakse seda paastu vormi aeg-ajalt ka kui: Hirschhauseni dieet.
Mida saab intervallpaastu ajal süüa?
Vahelduv tühja kõhuga tuginetakse tervislikule toitumisele, kuid ilma konkreetseid juhiseid andmata ega piiranguid kehtestamata. Seega ei tohiks söömisfaasis süüa mõõdukalt ega arvestada kaloreid hoolikalt. Nagu vahelduva tühja kõhuga nii sageli, on tervislik ja tasakaalustatud segu edu võti. Paastumise ajal tuleks juua ainult ja võimalikult kalorivabalt - kõige sobivamad on:
- Vesi (vajadusel kriips õuna siidri äädikas või sidruniviil).
- Õhuke köögiviljapuljong
- Väga lahjendatud mahla spritzers
- Magustamata tee
Kohv on ka lubatud, kuid ilma suhkur ja magusained. Need, kes joovad oma kohv koos piim saavad seda jätkata. Milk on mõned kaloreid - aga väike lonks ei riku intervallpaastu edukust. Pikemal paastuperioodil võib kodune köögivilja- või kanapuljong aidata organismil toitaineid ja leevendada näljatunde.
Kas intervallpaastu ajal on alkohol lubatud?
Nii nagu teil on lubatud söögikordade ajal normaalselt süüa, alkohol on lubatud ka vahelduva paastu ajal. Kuid ka see muidugi ainult mõõdukalt. Paastumisintervallide ajal alkohol on tabu.
Intervallpaastuga kaal langeb?
Teaduslikud uuringud hiirtel on näidanud, et intervallse paastu põhimõtte järgi söömine võib kaaluprobleeme parandada. Koguse vähendamine ei ole vajalik kaloreid kehakaalu languse esilekutsumiseks. Tundub, et seda tõestavad ka pilootuuring inimestega. Lisaks suutis teine uuring näidata, et vähem rasvavaba mass kaob intervallipaastu ajal kui dieedil, kus vähendatakse kaloreid.
Kuidas intervallne paast toimib?
Intervallipaastu toimimispõhimõte, erinevalt teistest dieetidest, ei põhine kalorite vähendamisel, vaid selle eesmärk on panna keha oma ainevahetust korrigeerima, tehes pikki söömispause. Selle taga olev teooria: kui söögipaus kestab üle 14 tunni, lülitub keha välja põletamine süsivesikuid et põletamine rasv - ja kasutab selleks kehas ladustatud rasvu. Erinevalt a krahhi dieet, kus ainevahetus lülitub säästurežiimile, ei tohiks intervallpaastumine olla ka jo-jo-efekti. Sel põhjusel on intervallne paast kehakaalu langetamisel populaarne.
Edasine mõju tervisele
Aga ka muud tervis- ülalnimetatud hiire uuringus võis täheldada edendavaid aspekte. Seega veri paranesid hiirte väärtused ja seeläbi ka haiguste oht süda ja tsükkel vähenenud. Samuti põletikuvastane toime, samuti paranemine LDL kolesterooli väärtusi sai näidata juba mitu korda. Kui toidukogused levivad kogu päeva jooksul, vabaneb keha korduvalt insuliin. Siiski on insuliin takistab rasvapõletuseks mitu tundi. Aja jooksul tekib keha rakkudel immuunsus insuliin ja seega eelkäija diabeet. Vahelduv tühja kõhuga võib selline häire vastu tulla. Seda näitavad uuringud, kus insuliinitundlikkuse paranemist on juba täheldatud. Teine vahelduva paastu positiivne tagajärg on kasvuhormooni suurem vabanemine somatropiini. See hormoon mõjutab rasvade ainevahetus ja valgusüntees. Selle tulemuseks on lihaste kasvu suurenemine.
Rakkude puhastamine intervallpaastu abil
Rakkude ringlussevõtu - nn autofaagia - mõju mainitakse sageli ka intervallse paastumisega seoses. Paastumisfaasis saab üksik rakk energiat komponentidest, mis pole ellujäämiseks hädavajalikud, näiteks vanadest ja defektsetest raku osadest - sel viisil rakk puhastab ennast. Ülesöömine aga häirib seda protsessi. Paastudes seevastu pole keha enam seedimisega hõivatud ja see võib pöörata tähelepanu rakkude puhastamisele. Loomuuringud viitavad isegi sellele, et sellel efektil võib olla elu pikendav toime.
7 näpunäidet: Kuidas intervallipaastuga edu saavutada
Intervallipaastu õnnestumiseks võtke südamele järgmised näpunäited:
- Alustage aeglaselt: alustamiseks võib olla soovitatav alustada 12-tunnise tühja kõhuga ja seejärel pikendada tühja kõhtu aeglaselt 16 tunnini.
- Ärge oodake liiga palju: vältige füüsilist stress paastumisintervallide ajal, eriti alguses.
- Sööge tasakaalustatult ja tervislikult, rohkelt köögivilju ja valke ning mitte liiga palju süsivesikuid.
- Hoiduge söögikordade vahelisest suupistest ja liigsest ahnitsemisest - sööge lihtsalt tavalisi osi.
- Jooge kogu päeva jooksul kindlasti palju vedelikke. Parim viis alustada päeva hommikul on klaasitäis vesi.
- Mõni harjutab tühja koha peal kõht aitab seedimist parandada. Piisab isegi 10-minutisest kõndimisest või hüppenöörist hüppamisest.
- Näljarünnakute vastu aitab kohv või maitsega joogid, näiteks klaasitäis vesi sidruniviiluga.
Kui kaua peaks intervallpaast kestma?
Kui palju ja kui kiiresti saate intervallpaastuga kaalu langetada, on üsna erinev ja sõltub muidugi sellest, kuidas söömisperioodidel sööte. Paastumeetodil ei ole ajalist piirangut. Kui keskendutakse kehakaalu, saate intervallipaastu aeglaselt vähendada ja järk-järgult lõpetada, kui olete oma kaalu eesmärgi saavutanud. Pikaajalise toitumisvormina on aga võimalik kasutada ka vahelduvat paastu. Sel juhul piisab, kui paastuda kolmel päeval nädalas näiteks 16: 8 meetodi järgi.
Intervallpaastu kõrvaltoimed ja puudused
Peapööritus, peavalu ja külmutamine võivad ilmneda kõrvaltoimetena, eriti intervallpaastu alguses. Kuid need väikesed kõrvaltoimed taanduvad tavaliselt pärast esialgset kohanemisperioodi. Võimalik põhjus esineva pearinglus võib olla soolapuudus. Abiks võib olla näpuotsatäie soola lisamine veeklaasile. Samuti peaksite veenduma, et te joote piisavalt. Külma vastu aitavad kuum tee, soe jalavanni ja lisakiht riideid.
Kellele intervallpaast ei sobi?
Põhimõtteliselt võib iga terve inimene proovida intervallpaastu. Laste, teismeliste, samuti rinnaga toitvate naiste ja rasedate naiste jaoks peetakse vahelduvat paastu - nagu ka teisi dieete - sobimatuks, kuna toitainete puuduse oht on liiga suur. Sama kehtib vanemate ja raskekujuliste inimeste kohta alakaaluline või söömishäired. Kui te võtate ravimeid, peate enne paastu alustamist oma arstiga nõu pidama, kas intervallne paast sobib teile. Ettevaatus on eriti soovitatav inimestel, kellel on diabeet, kuna paastumine võib langeda veri suhkru tase, mis võib olla ohtlik koos Veresuhkur- madalamad ravimid. Kui teil on juba olemasolevaid tingimusi, näiteks vähk, ainevahetushaigused, madal veri rõhu või krooniliste haiguste korral on soovitatav ka rääkima kõigepealt arsti juurde.
Intervallipaastu kriitika
Kuigi esialgsed teaduslikud uuringud omistavad intervallpaastule positiivseid mõjusid, on ka kriitikat. DGE (Saksamaa Toitumise Selts) ei pea intervallpaastumisele püsivat kasu: „DGE ei pea seda meetodit kehakaalu pikaajaliseks reguleerimiseks kasulikuks. Teisendamine a tervis- toitumist ei soodustata. " Ka sakslase uurijad vähk uurimiskeskus Heidelbergis kinnitab, et 5: 2-Methode'i eemaldamine pole parem kui igapäevase kalorite varu vähendamine. Inimese-meditsiiniliste uuringute arv nii Intervallfastensi tõhususe kui ka selle mõju kohta tervis on siiani veel väike, pikaajalised uuringud puuduvad täielikult. Sageli on tulemused vastuolus või teevad teadlased oma vaatluste põhjal erinevad järeldused. Lisaks töötavad erinevad uuringud erinevat tüüpi intervallpaastuga, mis muudab tulemused vaevu võrreldavaks. Seetõttu on intervall-tühja kõhuga kaasnevate hüvede või võimalike kõrvaltoimete lõplik hindamine veel vara.
Järeldus: intervallpaast võib olla kasulik
Uuringutes täheldatud mõjud viitavad sellele, et tervisliku ja elutähtsa keha jaoks võib olla otsustav mitte ainult mis, vaid ka millal. Isegi kui paastumeetodi mõju ei ole veel piisavalt uuritud, näevad paljud teadlased vaheaegse paastumisega haiguste vastu võitlemise võimalust - negatiivseid mõjusid pole seni tehtud uuringutest tuletatud. Kuid iga osalise tööajaga paast peab olema teadlik sellest, et söögikordade ajal ei tohiks tarbida kõike ja kindlasti mitte ülemääraseid koguseid. Alati tuleb meeles pidada söödud kogust ja ka toitainesisaldust - seetõttu on tungivalt soovitatav valida tervislik toit. Intervallipaastu mõttes ei ole vaja süüa rohkem kui tegelikult vajalik, et järgnevat toitu paremini ellu jääda. murda. Tasakaalustatud toitumise korral võib vahelduv paast aidata enesetunnet tõsta ja lisaks häirivaid kilosid kaotada. Vahelduv paastumine pole seega lihtsalt dieet, vaid toitumisalane lähenemine kaalu säilitamiseks ja hea enesetunde tagamiseks. Koos tervislike retseptide ja treeninguga tasakaal igapäevaelu, vahelduv paastumine võib olla hea alus pikaajaliseks (kaalulangus) õnnestumiseks.