Inimesed sõltuvad igapäevasest varustusest vitamiin C toidust. Kui vitamiin puuduvad pikema aja jooksul, negatiivsed tagajärjed tervis on peatsed. Paljudel inimestel on ka suurenenud vajadus selle järele vitamiin C - seda teadmata. Miks C-vitamiini on tervislik, millised toidud sisaldavad eriti palju askorbiinhapet ja kui on soovitatav oma C-vitamiini vajadust suurendada, saate lugeda siit.
Mõju: miks on C-vitamiin oluline ja tervislik?
Vitamiin C (askorbiinhape) on üks elutähtsatest ainetest, mida keha ise ei suuda toota. Vitamiinil on meie kehale järgmine mõju:
- Kaitse vabade radikaalide eest - seeläbi aitab askorbiinhape rakkude paremat kaitset.
- Stimuleerimine immuunsüsteemi - vähendades seeläbi nakkusohtu.
- Vitamiin C on moodustumise jaoks oluline kollageen ja aitab seega oluliselt kaasa ka pingule sidekoe, tervislik luud ja hambad.
- C-vitamiin mängib steroidide sünteesis olulist tegurit ja on seega seotud selle moodustumisega hormoonid.
- C-vitamiin parandab absorptsioon of raud toidust, mis on eriti oluline taimetoitlaste ja veganite dieedil.
- C-vitamiin aitab paremini kaasa võõrutus suurenenud raskmetallide või keskkonnareostuse korral.
Kui palju peaks see olema C-vitamiini päevas?
A dieet rikas C-vitamiini annab organismile umbes 50-100 milligrammi a-vitamiin päeval. Saksa toitumisühing (DGE) soovitab päevalehte annus meestele 110 milligrammi ja naistele 95 milligrammi. Saksamaa föderaalne riskihindamise instituut (BfR) soovitab siiski mitte ületada maksimaalset kogust 250 milligrammi päevas, näiteks C-vitamiini lisatarbimisel, näiteks toiduga. toidulisandid. 10 vitamiinijõuga toitu
Kellel on suurenenud C-vitamiini vajadus?
Vajadust C-vitamiini järele võib suurendada erinevates olukordades:
- Rasedus ja imetamine: alates neljandast raseduskuust soovitab Saksamaa Toitumisühing (DGE) päevas tarbida 105 milligrammi C-vitamiini ja imetamise ajal isegi 125 milligrammi.
- Suitsetajatel on vitamiinivajadus osaliselt kuni 40 protsenti suurem
- Mao- ja peensoole haavanditega patsientidel võib vitamiini imendumine olla häiritud, kuna haavand takistab toidu transportimist ja kasutamist.
- Erinevad ravimid võivad suurendada ka C-vitamiini tarbimist, näiteks rasestumisvastased vahendid, antibiootikumid või valuvaigistid
- Inimesed, kes puutuvad ametialaselt või eraviisiliselt kokku suurema stressiga
- Nõrgenenud immuunsusega inimesed
- Inimesed, kes soovivad end külma eest kaitsta
- Ka diabeetikutel on vajadus suurenenud kuni 30 protsenti
- Inimesed, kes söövad ühepoolset dieeti või dieeti, mis sisaldab toitu, mis pole värskelt valmistatud
- Võistlussportlased ja vanemad inimesed
- Kui kuulute ühte nendest inimrühmadest, võiksite lisaks dieedile võtta ka C-vitamiini
C-vitamiin toidus: need sisaldavad palju askorbiinhapet
C-vitamiini leidub kõigis taimedes. Eriti suured kontsentratsioonid leiate järgmistest toitudest:
- Paprika, kartul, lill ja punane kapsas, spinat, savokapsas, lambasalat ja tomatid, brokkoli, petersell, hapukapsas.
- Kibuvitsad, astelpaju ja mustad sõstrad.
- Tsitruselised, kiivid, maasikad ja õunad.
C-vitamiin puuviljades - Johannes Rapp
C-vitamiini päevane annus, ekvivalent.
75 milligrammi sisaldavad näiteks järgmised toidud:
- 7 grammi kibuvitsa
- 50 grammi paprika
- 60 grammi brokolit
- 80 grammi apteegitilli või lehtkapsast
- 100 grammi lillkapsast
- 120 grammi mandariini, apelsini, sidrunit
- 300 grammi tomateid
- 600 grammine õun
C-vitamiini sisaldus värsketes ja konserveeritud toitudes: kus on rohkem?
Värsked koristusvalmis puu- ja köögiviljad sisaldavad kõige rohkem C-vitamiini, kuid võivad ka kõige kiiremini kaotada. Seda seetõttu, et välised mõjud vähendavad oluliselt C-vitamiini sisaldust toidus. Valgus ja ka temperatuuri mõjutused, näiteks kuumuse ja päikesevalguse näol, hävitavad kiiresti suure osa vitamiinisisaldusest.Vesi Ka väljavõtted C-vitamiini, mistõttu tuleks puu- ja köögivilju vaid lühidalt pesta jooksmine vesi ja ei jäta vette. Enamik C-vitamiini kaob siis, kui cooking in vesi, kui C-vitamiin satub cooking vesi. Keedetud puu- ja köögiviljad sisaldavad seetõttu tavaliselt vaid pool toores toidus sisalduvat C-vitamiini.
Näpunäide: parem on köögivilju aurutada vaid lühiajaliselt ja väheses vees ning taime taaskasutada cooking kui võimalik, vett. Isegi kui C-vitamiini rikkad toidud ootavad normaalsel toatemperatuuril söömist ja valguse eest kaitstud, väheneb vitamiinide sisaldus aja jooksul. Seda seetõttu, et C-vitamiin on tundlik mitte ainult keskkonnamõjudele, nagu valgus ja kuumus, vaid ka õhule: C-vitamiin oksüdeerub kokkupuutel hapnik. C-vitamiini sisaldust mõnes toidus saab seetõttu teatud määral säilitada külmutamine või kuumutatakse neid lühidalt tugevalt vahetult pärast koristamist. Kiirkülmutatud köögiviljad ja puuviljad ning mõnel juhul ka konservid sisaldavad seega mõnikord isegi rohkem C-vitamiini kui vastava toidu värske versioon.
C-vitamiini puuduse sümptomid
Tuntuim puuduse sümptom on tõenäoliselt skorbuut. Haigust iseloomustavad kornifikatsioonihäired nahk ja limaskestade ja lihaste verejooks. Tekkimine sidekoe on häiritud ja haavade paranemist viibib. Seda kliinilist pilti oli meremeestel varemgi nähtud, kuid tänapäeval täheldatakse seda väga harva. Suhteliselt vähenenud C-vitamiini tarbimine viib sagedamini külmetuseni, unehäired ja depressioonja suurendab kalduvust tekkida veenilaiendid ja hemorroidid.
Üleannustamine liiga palju C-vitamiini?
Tervetel inimestel ei ole C-vitamiini üleannustamine tavaliselt võimalik, kuna C-vitamiin on vees lahustuv ja seetõttu eritub liigne imendunud askorbiinhape uriiniga - ja väga suurte annuste korral ka väljaheitega. Sel põhjusel on mõned tuntud teadlased, kes ei näe isegi C-vitamiini megaannuste (mitu grammi) soovituste osas mingeid riske. Kasu kaheldakse aga paljudes kohtades. Ainevahetushäirete olemasolul tuleks regulaarselt tarbida kõrgeannus C-vitamiin pika aja jooksul võib mõnikord viima ülejäägini. Tavaliselt pole selline üleliigne ohtlik, kuid tundlikud inimesed võivad reageerida liiga suurele C-vitamiini sisaldusele seedehäired, eriti kujul kõhulahtisus. Puudega inimestel võib pikaajalise C-vitamiini ülemäärase tarbimise tagajärg olla palju negatiivsem neerufunktsioon, kuna neerudel on C-vitamiini väljutamisel toetav roll. Samuti suurenevad C-vitamiini liigsed annused oblikhape tase nendes, mis aja jooksul suurendab ka neer kivid.
C-vitamiin suurendab raua imendumist ja pikendab säilivusaega
Iron absorptsioon organismis suureneb samaaegse C-vitamiini (näiteks apelsinimahla) tarbimisega. Seda seetõttu, et C-vitamiin suurendab valentsi raud, mis ka paraneb absorptsioon (omastamine kehas). Eelkõige inimesed, keda see üha enam mõjutab rauapuudus, näiteks taimetoitlaste ja veganite dieedil olijad, saavad seda fakti ära kasutada, suunates C-vitamiini rikkad toidud rikas roogade juurde. Askorbiinhappe võimet kaitsta erinevaid aineid lagunemise eest kasutatakse sageli ka toidu säilitamisel.
