Järgmised harjutused selja raviks valu on peamiselt seotud liikumise, tugevdamise ja venitus. Eelkõige peaks neid olema lihtne teostada ja neid saab igapäevaellu sisse lülitada ilma vajaduseta abivahendid, sest kõik, kes tahavad tagasi võidelda valu pikas perspektiivis peab regulaarselt treenima. Erinevad lihtsad liikumisharjutused on näiteks neljajalgses asendis ümmarguse ja lameda selja vahelise liikumise sujuv muutmine või istme pöörlev paindumine.
1.) Pange end selle harjutuse jaoks kätele ja põlvedele, jalgade otsad on paigas. Kõigepealt lükake oma juhataja ja vaagna nii kaugele kui võimalik, et selgroogu venitada.
Nüüd on kogu selgroog vaagnapiirkonna juurest vähehaaval lahti rullitud juhataja, hoidis lühidalt ja rullus jälle natuke haaval kokku ja venitas suure küüruga välja. See muudatus viiakse läbi paar korda aeglaselt ja kontrollitult. 2.)
Pöördekõverduse jaoks istuge tooli esiserval püsti, jalad puusa laiused, käed ristis istme ees rind ja haarata enda õlgadest. Nüüd on ülakeha aeglaselt ettepoole painutatud ja küljele pööratud, kuni parem õlg puudutab vasakut põlve, sirutage aeglaselt uuesti üles ja liigutage vasak õlg parema põlve suunas. Mõlemat külge sooritatakse 10 korda.
3.) Surnud istumisasendi neutraliseerimiseks tuleb tugevdada kere tagaosa, eriti abaluude vahel olevaid lihaseid, ja esiosa venitada nagu tugev rind lihased. Tugevdamiseks istuge püsti toolil.
Õlavarred toetuvad ülakehale, käsivarred sirutatakse üksteisega paralleelselt täisnurga all, peopesad on suunatud üksteise poole. A Araabia on tihedalt seotud käte tagaosa ümber. Vöö pinge vastu pööratakse käed nüüd aeglaselt väljapoole, peopesad liiguvad üksteisest eemale, õlavarred jäävad kehale.
Rinnaluu sirgub eestpoolt. Aeglaselt viiakse peopesad taas kokku, kuid pinge säilib. Seda tehakse kolmes 3 korduse komplektis.
4.) Esiosa venitamiseks rind, seista seina küljele. Seinale suunatud käsi on piki seina välja sirutatud, peopesa jääb vastu seina.
Ülejäänud keha pöördub nüüd seinast kaugemale. Käe kõrgust saab varieerida nii, et see jõuaks kõikidele käeosadele suur rinnalihas. Rohkem BWS-i harjutusi leiate artiklitest:
- Seljavalu - mitte tugeva seljaga
- Harjutused küürakas vastu
- Harjutused seljavalude vastu
Nimmepiirkonna füsioloogiline vorm on a lordoos, st kerge kühm.
Sagedase nõrkuse tõttu kõhulihased või kompenseerida ülemäärast kumerust aastal rindkere selg, sageli nähakse tuntud õõnes selga. Siin on probleem selles, et nimmeosa kannab kogu pagasiruumi kaalu. Kui selgrookehad seisavad nüüd õõnes seljas, st selgroolülid on alati ettepoole painutatud, on lülidevaheliste ketaste tagumine osa palju rohkem koormatud.
Pärast pikka valet kehahoiakut piisab sageli ühest valest liigutusest, et tekitada a libisenud ketas. Selles valdkonnas kontrollitud liikumine, vastase sirgendamine ja tugevdamine kõhulihased on väga oluline. 1.)
Pange ennast lamavasse asendisse, jalad on püsti. Asetage käsi lamedaks alaselja alla ja proovige seda pingutades lamedaks suruda kõhulihased, st suruda nimme lülisammas põrandale selle väljaulatuva osa vastu. Võite ka selja alla vajutada väikese pehme palli või padja.
Nüüd eemalda käsi selja alt ja tõsta jalad põrandalt nii, et puusad ja põlved oleksid täisnurga all painutatud ja sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Kõhulihaseid tugevalt pingutades proovite nüüd tuharad kergelt põrandalt tõsta, ilma et te põlvi keha poole tõmbaksite, st tõstke oma sääred paar millimeetrit edasi laega paralleelselt. Langetage vaagen uuesti, vabastamata kõhupingeid.
Esmalt proovige teha 10 kordust ja seejärel pidevalt suurendada. Teise võimalusena saab jalgu ülespoole venitada, selle asemel et hoida neid nurga all. Veenduge, et alaselg oleks kogu aeg kindlalt põrandal.
2.) Seisa mõlema kontsaga vastu seina, põlved kergelt painutatud ja puusad laiad. Nad suruvad alaselja vastu seina ja pingutavad kõhtu. Süles hoiate igaüks umbes 1 kg raskust (hantel, veepudel) või seisate a Araabia ja hoidke mõlemat otsa tihedalt ühes käes.
Nüüd tooge mõlemad keha ees sirutatud käed õlgade kõrguseni. See suurendab märkimisväärselt teie kõhu pinget. Selg ei tohi aga seinast eemale tulla.
Laske käed uuesti aeglaselt alla ja korrake harjutust 10 korda 2 seeriana. Edasised harjutused leiate artiklitest
- LWS-sündroomi füsioteraapia
- Harjutused seljavalude vastu
- Ja liimitud koe eemaldamiseks artikkel Fascia Training
Järgmised harjutused peaksid treenima kael pikendus (Entlordosierung): 1.) Istu püsti.
Proovige nüüd pikka aega lollitada, kujutades ette oma kõrgeimat punkti juhataja ja lükake seda taeva poole, teie pilk on otse ettepoole, õlad jäävad allapoole. Lõug langetatakse kergelt rinna poole ja lükatakse tagasi, nagu teeksite kergelt topeltlõug. Tunneta, kuidas kael muutub tagant pikaks ja sirgub.
Vaheldumisi lükake lõug edasi ja tagasi 15 korda. Alguses saate oma kehahoia kontrollimiseks kasutada peeglit. Tugevdava aspekti suurendamiseks sirutage Thera lint üle pea tagaosa ja suruge see vastu vastupanu.
Teise võimalusena võite panna vastupanu ka oma kätega kuklasse. 2.) Lamad mõnusalt selili matil jne.
Teha topeltlõug ja seejärel tõstke oma pead umbes 5 mm ja hoidke seda asendit 15 sekundit. Sooritage seda harjutust 2 korda. 3.)
Valetate mugavalt lamavas asendis matil vms ja teete a topeltlõug. Seejärel pöörake pead ühele küljele, suunamata pead / lõugu õla poole.
. kael jääb venitatuks. Sellest asendist tõstetakse pead 5 mm ja hoitakse 15 sekundit. Sooritage seda harjutust kaks korda mõlemalt poolt.
Edasised lülisamba kaelaosa harjutused leiate artiklist Harjutused selja vastu valu. Enamik kõigist rasedatest kannatavad seljavalu, mis on tingitud lihtsalt ülalkirjeldatud samadest põhjustest pluss suur lisakoormus. Seda saate öelda selle järgi, et valu suureneb päeva jooksul, kui struktuurid on ülekoormatud.
Nii et ärge unustage trenni teha ja lihaseid vormis hoida, eriti treeningu ajal rasedus. 1.) Jälle naaske näiteks neljajalgsesse asendisse ja proovige oma selga võimalikult pikaks ja sirgeks muuta.
Seljalihaste, ühe ja vastupidi lihaste tugevdamiseks jalg on nüüd sirgelt välja sirutatud, 10 sekundit seljaga joondatud, langetatud ja vahetatud külgi. Seda harjutust saab teha paar korda, vaheldumisi kergelt õõtsuva liikumisega lõpus, mis läheb kaugemale venitus. 2.)
Ülekoormatud seljaosa lõdvestamiseks lamage selili ja toetage sääred Pezzi pallile, diivani seljatoele või lihtsalt toolile. Hinga sügavalt ja vabastage kõik pinged. Artiklitest leiate rohkem harjutusi Füsioteraapia raseduse ajal ja Vaagnapõhja ajal harjutusi rasedus.
Harjutage samal ajal vaagna kallutamist hambaid pesema, seisa külje ees peegli ees, tõmmake oma vaagna luud oma naba suunas ja tagasi, vaheldumisi sujuvalt, sama köögileti ääres või triikimise ajal. Harjutage oma kere stabiilsena hoidmist, muutes selja pikaks ja õlad vabalt selja alla. Õhtul voodis lebades võtke mõni minut, et viia oma keha pöörleva-venitus asend: põlved painutatud ühele küljele, käed ja ülakeha teisele poole.
Kere esiosa venitamine, keha tagumise osa staatiline tugevdamine ja lõõgastav venitusharjutused saab õhtul uudiseid vaadates harjutada. Eriti sobilik koduste isomeetriliste harjutuste jaoks ja lõõgastus See on autogeenne koolitus ja progresseeruv lihas lõõgastus. 1.)
Võitle oma vastu seljavalu otse oma töökohal. Treenige oma sirget rühti oma laua taga, surudes paralleelsed jalad kindlalt põrandasse, surudes käsivarred lamedaks laua sisse ja tundes, kuidas need pikenevad. Hoidke pinget 10 sekundit, laske lahti, kallutage vaagna paar korda edasi-tagasi ja taastage pinge.
2.) Püsti sagedamini püsti ja keerake käed vastu õla-kaela pingelist piirkonda. Kui võimalik, istuge Pezzi pallil või tehke mõni töö isegi püsti.
Nii on kogu tööpäev võrdselt mitmekesine ja teie keha tänab teid selle eest. Edasised töökoha harjutused on kirjeldatud artiklis Harjutused töökohal. 1.)
Kui teil on seljavalu pinge tõttu laske sellel lihtsalt rippuda. Sirgest asendist langetage selgroolülid selgroolülide jaoks ettepoole, kuni see ripub alla, laske ka teie kätel rippuda, kõik pinged langevad ja sirutage selgroolülid aeglaselt üles. 2.)
Võimalik on kaela ja selja sirutused. Soojendama pingutuste vältimiseks alguses oma lihaseid veidi. Teine tõhus meetod, eriti pikkade seljatoega kanderaamide jaoks, on faasiaalrulli või a-ga rullimine tennis pall lamavas asendis või vastu seina. Rohkem harjutusi leiate artiklitest:
- Harjutused õla- ja kaelavalu vastu
- Lumbago
