Rasvu peetakse ebatervislikuks nuumajaks. Kuid tegelikult täidavad nad kehas palju olulisi funktsioone. Seda seetõttu, et rasv on oluline energia tarnija. Üheksa kilokalori (kcal) korral annab üks gramm rasva rohkem kui kaks korda rohkem energiat kui sama kogus süsivesikuid või valk. Kui keha ei põle rasvu kohe, hoitakse neid depoodes ja need on energiavarud halbade aegade jaoks ja rakuseinte ehitamiseks. Lugege kõike, mida peate rasva kohta teadma.
Miks vajab keha rasvu?
Rasvad on eluliselt vajalikud rasvhapped mis on vajalikud erinevate ainevahetusprotsesside jaoks. Lisaks toimivad need:
- Vedajad vitamiinid A, D, E ja K, mida keha ei saaks ilma rasvata kasutada.
- Maitsekandja
- Termokaitse
- Elundite kaitse välismõjude eest
Ligikaudu 30 protsenti päevas kaloreid peaks olema paks. Siin mängib olulist rolli rasvade tüüp.
Millised rasvad on tervislikud, millised vähem?
Sõltuvalt nende keemilisest struktuurist on erinevad rasvhapped eristatakse. Küllastunud rasvhapped leidub muu hulgas loomsetes saadustes. Kuigi nad pole nii halvad kui nende maine, on need rasvased happed on parem tarbida väikestes kogustes. Monoküllastumata rasvhapped happed, mis on leitud oliiviõli, avokaadod, rapsiõli ja pähklidnäiteks avaldavad positiivset mõju veri kui neid mõõdukalt nauditakse.
Oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped
Polüküllastumata rasvhapped happed peetakse eriti oluliseks. Nende hulka kuuluvad oomega-3 ja omega-6 rasvhapped, mida keha vajab õiges vahekorras. Näiteks päevalill ja mais õli sisaldab liiga palju omega-6 rasvhapped, mis võib edendada põletik. Rapsiõlis on hea rasvhapete suhe - kasutage neitsi, külm-pressitud õli siin, sest see sisaldab rohkem väärtuslikke koostisosi. Olulisi oomega-3-rasvhappeid leidub ka linaseemnes, pähkel ja sojaõli. Lõhe, makrell ja heeringas sisaldavad isegi eriti väärtuslikke pika ahelaga oomega-3 rasvhappeid. Ideaalis peaksite segama küllastunud ja küllastumata rasvhappeid, süües näiteks rapsiõli kastmega salatit liharoogadega.
Vältige transrasvhappeid
Hüdrogeenitud taimerasvade puhul on soovitatav olla ettevaatlik: need toodavad niinimetatud transrasvu, millel on rasvhapetele negatiivne mõju süda ja ringlus ja võib põhjustada kahjulike ainete kasvu LDL kolesterooli aasta veri. Neid leidub sageli rasvases küpsetises või praadivas rasvas. Need võivad tekkida ka polüküllastumata rasvhapete kuumutamisel üle nende nn suitsupunkti. Lisaks kaotavad need rasvhapped, mille tundlikud kaksiksidemed kuumusega katkevad, ka seetõttu tervisliku toime. See on põhjus, miks külm- pressitud taimeõlisid ei tohiks kasutada praadimiseks ega praadimiseks - rafineeritud õlid sobivad selleks paremini.
Kas margariin on tervislikum kui või?
Margariin, erinevalt võisisaldab palju polüküllastumata rasvhappeid. Kuid hiljutiste uuringute kohaselt või pole ka kahjulik. Seoses kaloreid, on need kaks toodet peaaegu tasemel, ainult poolrasvasel margariinil on vähem kaloreid kui või. Kahjulike transrasvade vältimiseks otsige margariini ostes kvaliteetseid tooteid, milles on vähe hüdrogeenitud rasvu. Või või margariin - lõpuks jääb see küsimus maitse.
Kas rasv teeb paksuks?
Kuigi rasval on palju kaloreid, pole rasva tarbimise ja kehakaalu vahel mingit tõestatavat seost. Ainult kalor tasakaal on otsustav: kui sööd rohkem kaloreid kui kulutad, saad kaalus juurde. Kalorite tarbimist saab suurendada liikumisega. Kui olete hommikul trenni teinud, võite õhtul natuke rohkem süüa. Rasvane toit küllastub tegelikult kiiremini kui madala rasvasisaldusega toit, seega sööme vähem. Seevastu need, kes üritavad rasva vähendada, söövad sageli rohkem süsivesikuid. Kuid teraviljatooted nagu valge leib ja pasta suureneb veri suhkur tasemed ja seega insuliin, mis soodustab rasvade kogunemist. Paljud dieedid keskenduvad seetõttu täistoidule dieet madala energiaga Tihedus. Erilist tähelepanu tuleb pöörata varjatud rasvadele, näiteks sellistele, mida leidub valmistoitudes või piimatoodetes.
Kuidas vabaneda rasvaladestustest?
Nii tore kui see ka oleks: saunas higistamine ei lase meil kaalu langetada. Kas teisendada rasv lihasteks? Kahjuks on see ka lihtsalt müüt. Sellest hoolimata on sport parim rasvapõletaja. Kuigi vastupidavus sport stimuleerib rasvapõletuseks, harjutamiseks ehitab lihaseid, mis ammutavad energiat rasvarakkudest ka siis, kui keha on puhkeasendis. Seega rasvarakud hõrenevad - need siiski ei kao, vaid jäävad arvult samaks. Ainult rasvaimu tegelikult eemaldab rasvarakud konkreetsetest piirkondadest. Siiski on oht, et tulevikus rasv ladustatakse teistes kohtades. Programmi püsivad eelised rasvaimu on seetõttu vastuolulised.
Kas on võimalik spetsiaalselt rasva põletada?
Rasva ei saa suunata konkreetsetele kehapiirkondadele. Kõhu-jalgade-po harjutused treenivad vastavaid lihaseid, kuid ei oma mingit mõju sellele, kus keha lagundab rasvavarusid. Sellegipoolest aitab õige spordiprogramm rasvade vastu võidelda. Kui seda toetab - piisava valgusisaldusega - vähendatud kalorite arv dieet, rasva saab tervislikult põletada.
