Paljud harrastussportlased lubavad endale selle saamisest kreatiin tõhusam treening ja kiirem lihaste ülesehitamine. Kuid neid mõjusid pole veel teaduslikult kindlalt tõestatud. Kreatiin peetakse üldiselt hästi talutavaks, kuid sellised kõrvaltoimed nagu kõhulahtisus or puhitus võib tekkida. Nii et sissevõtmine ei ole seotud tõsisemate ohtudega, ainult kvaliteetne kreatiin tuleks alati osta. Vastasel juhul on oht saastuda ainetega, mis on kahjulikud tervis.
Mis on kreatiin?
Kreatiini müüakse dieedina täiendamine valge, lõhnatu ja maitsetu kujul pulber. Kreatiin on aga algselt organismis looduslikult toodetud hape ja seda leidub peamiselt lihasrakkudes. Kehas toodetakse seda maks, neerud ja kõhunääre. Põhilised ehitusplokid on kolm aminohapped arginiini, glütsiin ja metioniini.
Kreatiin lihaste ülesehitamiseks
Paljud sportlased lubavad endale kreatiini tarvitades tõhusamat treeningut ja suuremat jõudlust. Siiani pole jõudlust suurendav mõju teaduslikult veel tõestatud. Võib arvata, et kreatiinil on ainult tulemuslikkuse positiivne mõju, kui ainult koos suunatud treeninguga. Kreatiini võtmisega ei tohiks oodata suuri jõudluse hüppeid. Kuid eriti lühikesi ja intensiivseid treeninguid saab tõenäoliselt kauem säilitada. Lisaks peaks korduvate intensiivsete koormuste korral jõudlust hoidma kauem kõrgel tasemel. Nii et ennekõike kasu tugevus sportlased nagu kulturistid, tõstjad või sprinterid. Samuti loodavad paljud sportlased, et kreatiini tarbimine põhjustab lihaste kiiremat kasvu. See on ilmselt tingitud eelkõige vesi lihastes kinnipidamine. Oma toime tõttu kasutatakse kreatiini ka teatud haiguste raviks, seda näiteks lihaskonna haiguste korral, millega kaasneb lihasnõrkus ja lihaste atroofia.
Kas kreatiin on doping?
Dieedina täiendamine, kreatiini ei ole doping nimekirjas ja pole seetõttu tippsportlastele keelatud. Kuid jälgi anaboolsed steroidid mõnes tootes on tuvastatud. Anaboolsed steroidid võib segada kreatiiniga, näiteks kui täitevahendeid pole korralikult puhastatud. Seetõttu on kreatiinitoodete ostmisel oluline alati otsida kvaliteetset. Anaboolsed steroidid on kahjulikud meie kehale ja ka võistlussportlastel võivad nad seda teha viima positiivsele doping test.
Võtke kreatiin õigesti
Ajal kreatiini ravi, on oluline võtta sisse piisavalt vedelikku. See mitte ainult ei aita pulber loputage kõht, vaid edendab ka absorptsioon sisse veri ja lihased. Liiga vähe juues võib kreatiin seevastu oma toimet vähem efektiivselt arendada. Tänapäeval pole kreatiin saadaval mitte ainult pulber, aga ka vedelike, batoonide või näritavate kujul tabletid. Kuid need tooted on sageli vähem efektiivsed: näiteks vedelikes võib kreatiin aja jooksul oma mõju kaotada - lagunev aine kreatiniin on moodustatud. Ja baarid või näritavad tabletid neid ei võeta tavaliselt nii palju, et kreatiin saaks selle täielikuks efektiks. Ideaalis ei tohiks kreatiini võtta enne, vaid pärast treeningut. Kui päevaleht annus ei võeta korraga, vaid jaotatakse kogu päeva vältel, on tagatud optimaalne kasutamine. Kreatiini saab muide kehasse tarnida mitte ainult dieediga toidulisandid, aga ka selliste kalasortide kaudu nagu lõhe, heeringas ja tursk, samuti veise- ja sealiha.
Kreatiini annus
Sõltuvalt pakkujast on a jaoks soovitatav kasutada erinevaid annuseid kreatiini ravi. Alguses on mitu päeva kestev laadimisfaas, mille käigus võetakse kaupluste täielikuks täitmiseks suuremad kogused kreatiini. Kõrvaltoimete vältimiseks ei tohi selle etapi jooksul võtta rohkem kui viis grammi. Järgmises hooldusfaasis on soovitatav tarbida ainult umbes kümme protsenti algsest kogusest. Nelja nädala pärast peaks järgnema katkestamise faas, mille jooksul kreatiini ei võeta üldse. See on vajalik, kuna kunstlik varu varjutab keha enda toodangut.
Kreatiini kõrvaltoimed
Võimalik kreatiini kõrvaltoimed sisaldama halb hingeõhk, puhitus, kõhulahtisus, iiveldusja oksendamine.Lisaks lihas krambid ja vesi võib tekkida lihastes kinnipidamine. Need sümptomid ilmnevad sagedamini laadimisfaasis. The vesi kinnihoidmine võib viima ühe kuni kolme kilogrammi kaalutõusuni. Lihas krambid saab tavaliselt hästi vastu võtta, võttes magneesium. Kui teil on kreatiini võtmise tagajärjel suurenenud kõrvaltoimed, peate konsulteerima arstiga. See kehtib ka siis, kui teil on kahjustusi neerufunktsioon. Seda seetõttu, et kreatiini laguprodukt - kreatiniin - eritub neerude kaudu. Siiani pole teada, et kreatiini võtmise tagajärjel võivad tekkida kahjulikud pikaajalised mõjud.
Osta kreatiini
Kreatiini ostmisel on oluline osta kvaliteetne toode. Vastasel juhul on oht, et pulber sisaldab muid koostisosi, millel võib olla negatiivne mõju tervis. Paljud odavad tooted sisaldavad ka ebaefektiivset laguprodukti suuremas koguses kreatiniin kreatiini asemel. Kvaliteetset ja madala kvaliteediga kreatiini pole aga nii lihtne eristada. Kuna kreatiin on dieettoit täiendamine mitte meditsiinitoode, selle suhtes ei kohaldata ranget kvaliteedikontrolli. Kreatiini odavama pakkumise jaoks lõikavad mõned tootjad lisandeid kõrvaldamiseks nurki. Kuid see on ohtlik, sest odavad pulbrid võivad sisaldada kahjulikke aineid nagu dihüdrotriasiin, ditsüandiamiid või elavhõbe. Selliseid lisandeid ei saa palja silmaga tuvastada, vaid ainult laborianalüüside abil. Seetõttu on soovitatav osta peamiselt Saksamaal toodetud tooteid.
Kreatiini toime
Meie liikumiseks vajab meie keha energiat. See energia vabaneb lihasrakkudes ATP (adenosiin trifosfaat) ADP-ks (adenosiindifosfaat) ja fosforhappe. Kuid ATP-varustus organismis on ammendatud vaid mõne sekundi pärast. Energia vabastamise jätkamiseks pöördub keha kreatiini poole fosfaat intensiivse treeningu järgmises etapis. Kreatiin fosfaat toodetakse maks kreatiinist ja fosfaat. Lihastes tagab see, et ADP saab ümber ATP-ks. See annab kehale uued energiavarud. Võttes kreatiini, kontsentratsioon kreatiinfosfaadi sisaldust lihasrakkudes võib suurendada.
