Mis on kreatiin?
Kreatiin on endogeenne hape, mida toodetakse maks, neer ja kõhunääre. Kreatiin toimib lihasrakkudes omamoodi “akuna”. Kreatiin muundab madala energiaga ADP (adenosiindifosfaat) suure energiaga ATP-ks (adenosiintrifosfaat), mis on vajalik lihaste aktiivsuseks. Lisaks kehas toodetud kreatiinile saab seda toota ka sünteetiliselt ja kasutada a täiendamine lihaste ülesehitamiseks.
Kreatiini mõju lihaste ülesehitamisele
Kuna kreatiin laadib pidevalt lihase akut, saab maksimaalset väljundvõimsust säilitada kauem. Sportlane saab kõrgel tasemel kauem treenida, ilma et lihas ülihappeks või enneaegselt kurnaks. Seetõttu on kreatiinil toetav toime eriti lühikeste ja intensiivsete treeningute ajal.
Kui seda võetakse õigesti (näiteks ajal jõutreening), saab suhteliselt suure kaaluga täita rohkem kordusi kui ilma kreatiini täiendava manustamiseta. Oluline on aga see, et ainult kreatiini võtmine ei tekita lihasmägesid. See nõuab järjepidevat ja sihipärast lihaste ehitamise treeningut kõrgel jõudlustasemel.
Ainult siis, kui lihas on vastavalt väljakutsele seatud ja stressis, seatakse lihase kasvuks vajalikud impulsid. Küsimusele, kui hea on kreatiini efektiivsus teaduslikust seisukohast, ei saanud kõik teadlased veel ühehäälselt vastata! Kui mõned uuringud tunnistavad lihaste kasvule ainult väikest positiivset mõju, räägivad teised allikad ühest kõige tõhusamast toidulisandid, eriti jõusportlastele. Eriti USA-s on selles valdkonnas läbi viidud ulatuslikud uuringud, kusjuures 70% uuringutest näitas kreatiini võtmisel lihaste jõudluse olulist paranemist. Kuna kreatiin ei tööta iga sportlase jaoks võrdselt hästi, võib test eelnevalt näidata, kas organism reageerib sellele toidulisandile üldse:
- 5g kreatiini koos 0.5-0.75l veega võetakse 4 korda päevas
- Üks 5g annus kumbki vahetult pärast treeningut
- Kui ühe nädala pärast sama dieet ja jõutreening saavutatakse maksimaalselt 1.5 kg kaalutõus, kreatiin on peksnud.
Kreatiin - ravim lihaste ülesehitamiseks
Kreatiin on toitaine, mida leidub peamiselt lihas ja kalas, kuid mida saab toota ka inimkeha ise. Keha kasutab seda energia tootmiseks ja mängib seega suurt rolli lihastöös ja seega ka sportlikus soorituses. Kreatiini pakutakse kreatiinmonohüdraadi kujul pulbri, tablettide või kapslitena.
See on enim müüdud ja sagedamini kasutatav dieettoit täiendamine ja seda kasutatakse peamiselt sobivus ja atleetvõimlemine tööstuses. Ravimine koosneb:
- Laadimisfaas, mis peaks kesta üks nädal
- Hooldusfaas kolme kuni nelja nädala jooksul
- Ravipaus või võõrutusfaas
Kui teostate a kreatiini ravi nagu äsja esitatud, on soovitatav kuue kuni kaheksa nädala pikkune ravipaus, mille jooksul keha saab end kreatiinist täielikult puhastada. Kreatiinirežiimi alustamisel peaksite olema teadlik, et teie dieet raviskeemi edukaks muutmiseks tuleks seda ka veidi kohandada.
Alkoholi tuleks rangelt vältida, kuna see dehüdreerib keha. Lisaks tuleks suurendada kreatiini tarbimisest tingitud suurema veetarbimise vähendamiseks vedeliku tarbimist. Dieedi üleannustamine täiendamine ei ole mingil juhul soovitatav ja kehtib seetõttu ka kreatiini üleannustamise korral. Kui sportlased seda nõuannet eiravad, tervis võivad tekkida probleemid ja kõrvaltoimed.
