Millal peaksin kreatiini võtma (enne, pärast või pärast treeningut)?
Võtmine kreatiin on tüsistusteta, kuna konstantne tase veri tuleb saavutada väikeste annuste pideva võtmisega. Kellaaeg, millal kreatiin Seetõttu on toimimisviisi jaoks suhteliselt ebaoluline. Lisaks kreatiin ei tööta niikuinii kohe pärast allaneelamist, kuid latentsusega kuni üks nädal.
Päevadel, mil trenni ei tehta, võib kreatiini võtta hommikul enne hommikusööki. Koolituspäevadel on soovitatav võtta see pärast treeningut koos a proteiini jook kui võetakse. Treeningu ajal võtmine on vähem mõttekas, kuna kreatiini ei saa niikuinii nii kiiresti lihastesse imada ja transportida.
Kreatiini asendamisel on soovitatav pidev tarbimine, st mitme kuu jooksul 2-3 g kreatiini päevas. See ei tähenda eluaegset tarbimist, tavaliselt on soovitatav perioodiks 3 - 6 kuud. Pärast seda perioodi võib kreatiini mõju hindamiseks esialgu katkestada.
Kreatiin peaks arvestama selle sisalduse suurenemisega harjutamiseks jõudlus anaeroobses vahemikus 10 - 15%. Kui mõju ei esine, pole asendamine enam soovitatav. Kreatiin võib aidata harjutamiseks jõudlusplaatidest kaugemale jõudmiseks, kuid üldiselt pole seda ette nähtud võtta aastaid.
Kreatiini tarbimisega seotud riskid
Kreatiini võtmine võib põhjustada teatud riske. Seetõttu peate enne kreatiini võtmist küsima nõu apteegist või perearstilt ja selgitama kõik võimalikud riskid. Need riskid võivad hõlmata olemasolevaid seisundeid, üleannustamist ja valesid dieet.
Siinkohal tuleb mainida mitte vähemolulist riski - preparaatide saastumine anaboolsed steroidid. Mõnes tootjas saastumine anaboolsed steroidid on täitmise ajal tuvastatud. See on tingitud asjaolust, et kreatiini täitmiseks kasutati samu tööstuslikult kasutatud masinaid ja anaboolsed steroidid.
Sportlik sooritus ei talu alkoholi üldiselt hästi. Kreatiin põhjustab veetarbimise suurenemist lihasrakkudesse ladestumise tagajärjel. Alkoholi tarbimine pärast sporti, eriti a kreatiini ravi, pole absoluutselt soovitatav ja kahjustab keha taastumise ajal.
Ennekõike mõjutab aga kreatiini toimet negatiivselt, kuna alkohol viib kehast välja vee, mida kreatiin lihasrakkudes hoiab. Dehüdratsioon kreatiini režiimis alkoholi tarvitamine võib põhjustada riske ja kõrvaltoimeid ning mõneks ajaks oluliselt vähendada sportlase sooritusvõimet. Seetõttu on tungivalt soovitatav vältida alkoholi tarbimist.
Kreatiini kõrvaltoimed
Kreatiini kõrvaltoimed esinevad peamiselt nn “laadimisfaasis”. Selle tarbimisvormiga püütakse keha kreatiinihoidla viie kuni seitsme päeva jooksul täielikult „täita“. Sel eesmärgil manustatakse väga suuri annuseid kuni 20 g päevas.
Seniks soovitavad eksperdid siiski võtta väiksemaid annuseid pikema aja jooksul (maksimaalselt 5g päevas). Kui kreatiinivarud on siis laetud, piisab ka väiksematest annustest 2g päevas. The kreatiini kõrvaltoimed on peamiselt lihased krambid ja veepeetus (ja seega kaalu suurenemine).
. krambid saab tavaliselt leevendada magneesium. Kuigi kreatiin on hästi kontrollitav preparaat, võivad valel kasutamisel tekkida kõrvaltoimed. Nende hulka kuuluvad halb hingeõhk, puhitus, oksendamine, iiveldus, lihased krambid, veepeetus ja kõhulahtisus.
Need kõrvaltoimed on põhjustatud kas ebapiisavast vedeliku tarbimisest või kreatiini liigsest annusest. Alles siis, kui keha on täielikult taastunud, saab kreatiini ravi uuesti alustada. Risk, mida iga sportlane saab ise kontrollida, viitab kreatiini kvaliteedile ja puhtusele.
Enne ostmist peaks sportlane välja selgitama, kas valitud preparaat on kantud “Kölni nimekirja” või “Informed-Sport”. Sel juhul on soovimatute ainetega saastumine välistatud ja kreatiinipreparaati võib kõhklemata võtta. Mil määral kreatiini tarbimine mõjutab vistrikud ja akne on ammu tuliselt arutatud.
Täna on teada, et inimesed kannatavad akne kannatavad akne geeni all. See geen reageerib toidule, mis tähendab, et teatud toidud ja toidulisandid võib vallandada ja intensiivistada akne. Tervetel inimestel seda akne geeni pole ja seetõttu ei saa nad selle põhjustatud akne all kannatada kreatiini tarbimine. Seda tüüpi akne, mille võib põhjustada kreatiin, esineb sagedamini ka allergikutel.
