Kas ujumine, sörkimine või jalgpalli mängides vajavad regulaarselt vabal ajal sporti harrastavad inimesed rohkem energiat kui teised. Tervislik dieet on selles osas hädavajalik. Sõltuvalt spordialast nõuded tervislikele dieet varieeruda. Need, kes soovivad lihaseid kasvatada mass on teistsugune dieet kui keegi, kes tahab neid koolitada vastupidavus.
Põhi- ja jõu metabolism
Sellegipoolest vajab keha igasuguse füüsilise tegevuse ajal oma põhivajaduste rahuldamiseks piisavat toiduvaru. Siin on toidu koostis ülioluline. Keha energiavajadus tuleneb põhiainevahetusest ja energia ainevahetuse kiirusest. Põhiainevahetus näitab energia hulka, mida keha kasutab puhkeolekus, näiteks südamelöögi või hingamise jaoks. See suureneb koos lihaste osakaaluga mass. Mis tahes füüsiline aktiivsus, mis ületab seda, omistatakse energia ainevahetuse kiirusele. Sõltuvalt tegevusest ja kestusest võib see seetõttu kõikuda. Nii põhi- kui ka ainevahetuse kiirusel on spordis oluline roll.
Energiavajaduse katmine spordi ajal
Milliseid aineid spordi ajal peamiselt tarbitakse, sõltub eelkõige koormuse intensiivsusest. Lühikese, kuid intensiivse tegevuse ajal saab keha energiavajaduse peamiselt süsivesikuid. Neid hoitakse glükogeeni kujul maks samuti lihastes reservina. Kui keha kannatab järsku suure koormuse all, mobiliseeritakse kõigepealt lihaste glükogeen ja lihased kasutavad seda energiavaruna. Ainult pikaajalise tegevuse käigus langeb keha tagasi rasvavarudele. Kui kehal puudub süsivesikuid ja rasvad, valgud teisendatakse glükoos aasta maks, mis varustab ka energiat. Sellest hoolimata on oht hüpoglükeemia, kuna piisavat konverteerimist ei pruugi olla võimalik valgud. Tulemus võib olla pearinglus, energiapuudus ja iiveldus. Lisaks võivad tekkida isud, mille tulemuseks on liigne kalorite tarbimine. Seda saab viima soovimatu kaalutõusuni. Seda seetõttu, et kui lihase glükogeeni varud on täidetud, siis lisavarustus süsivesikuid muundatakse rasvaks ja hoitakse rasvavarudena.
Rasvapõletus vastupidavustreeningu ajal.
Kui koormuse intensiivsus on madalam, väheneb piisavaks energiavarustuseks muundatud süsivesikute osakaal. Eriti aastal vastupidavus sport, see on nii. Seejärel saab keha oma energia peamiselt põletamine rasva. See toimub aeroobselt, st hapnik. Rasva põletamine saab koolitada sihipärase kaudu vastupidavus koolitus: mitokondrid ainevahetuse eest vastutavatest lihasrakkudest suureneb järk-järgult ja suudab paremini teisendada rasvhapped millal hapnik tarnitakse. Kuid see efekt ilmneb alles pärast mitu kuud kestnud koolitust. Sõltumata sellest, milliseid eesmärke sportlased taotlevad, kehtivad toitumisreeglid, et muuta sport terveks tervislikuks elamuseks.
Süsivesikud kui kõige olulisemad energiatarnijad
Ligikaudu pool päevasest energiavajadusest peaks olema kaetud süsivesikutega, kuna need on vaimse ja sportliku tegevuse jaoks kõige olulisemad energiavarustajad. Neid hoitakse glükogeeni kujul muu hulgas lihastes. Füüsilise koormuse ajal kasutatakse neid reserve vajaliku energia kiireks tarnimiseks. Sellepärast peaksid sportlased enne treeningut ja treeningu ajal kindlasti varustama piisavalt süsivesikuid.
Rikkalik süsivesikute dieet
Süües umbes kolm tundi enne treeningut süsivesikuterikka pasta või kartuli sööki, saab selle tagada. Väiksemaid süsivesikute allikaid, näiteks banaane, võib süüa ka vahetult enne treeningut, kuna nad seda ei tee stress seedesüsteemi nii palju. Keha taastumiseks tuleks pärast treeningut hoolitseda süsivesikute varude täiendamise eest. Toidud, mis vabastavad kiiresti energiat, on siin ideaalsed. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud, näiteks valge jahu tooted ja suhkrut sisaldavad tooted, sobivad selleks ideaalselt. Kuid ole ettevaatlik: paljud harrastussportlased hindavad oma energiatarbimist üle ja tarbivad liiga palju kaloreid pärast treeningut. Süsivesikud, mida keha ei saa kohe kasutada, muundatakse rasvaks. Sobivad süsivesikurikkad toidud on:
- Täisteratooted
- Pasta
- Kartul
- riis
- Puuviljad ja köögiviljad
Seda seetõttu, et lisaks energia andmisele tagavad nad ka keha piisava kiudainega varustamise, vitamiinid ja mineraalid.
Valk lihaste ehitamiseks
Valgud on uute lihasrakkude ehitamisel väga olulised. Mõlemad tugevus ja vastupidavussportlased peaksid pöörama tähelepanu piisavale valgu tarbimisele. Toitumisselts peab piisavaks 0.8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Spordiarstid kalduvad seevastu kõrgemate, kuni 1.5 grammi väärtuste poole. Sportlaste valgu osa on pikka aega üle hinnatud. Liigne valgu tarbimine võib isegi ohustada, kuna selle metaboolsed lõppproduktid erituvad neerude kaudu ja neid võib liigne kasutamine kahjustada.
Millised valgud sobivad?
Üldiselt tuleks hoolitseda loomse ja taimse valgu tasakaalustatud segu eest. Kuigi loomne valk on väärtuslikum kui taimne valk, soovitatakse seda tarbida mitte rohkem kui 50 protsenti. Loomsed valgud võivad tõusta kolesterooli taset ning sageli on see seotud ka rasva tarbimisega. Sportlastele sobivad loomsed tooted on munad, kala, madala rasvasisaldusega liha ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Taimseid valke leidub peamiselt teraviljatoodetes, pähklid ja kartulid.
Rasv kui oluline ehitusmaterjal
Hoolimata halvast mainest on rasv keha jaoks eluliselt tähtis osa. See toimib elundite polstrina, energiavaruna ja oluliste rasvlahustuvate ainete transportijana vitamiinid kehas. Ehkki sportlastel soovitatakse vähendada rasvasisaldust toidus valkude ja süsivesikute kasuks, oleks ilma selleta üldse ebatervislik hakkama saada. Iga sportlane peaks tarbima umbes 30 protsenti energiavajadusest rasvade kujul. Sarnaselt valkudega kehtib siin sama: kõik rasvad pole ühesugused. Loomsed rasvad sisaldavad küllastunud rasvhapped, mis võib suureneda veri rasva tase ja kolesterooli. Seetõttu soovitavad eksperdid mõõdukat loomsete saaduste tarbimist mitte rohkem kui kaks kuni kolm korda nädalas. Küllastumata rasvhapped, mida leidub peamiselt aastal pähklid ja taimeõlisid tuleks eelistatult tarvitada vahekorras kolm ühe vastu. Nad võivad vähendada koguarvu kolesterooli tasemed.
Vedelikud: joomine on treeningu ajal hädavajalik
Sportliku tegevuse tõttu kaotab keha vedeliku. Taustaks on suurem energiatarbimine, millest suurem osa muundatakse soojuseks. Ülekuumenemise vältimiseks higistab keha vedelikku. See aurustub nahk ja jahutab keha sel viisil. Keha võib ühe tunniga sel viisil kaotada kuni kaks liitrit vedelikku. See vedeliku kadu tuleb organismi tagasi viia piisava joomise ajal. Kui seda ei juhtu, võetakse vedelikust välja veri kudedes. Tulemuseks on vedeliku voolukiiruse vähenemine veri, mis võib viima allahindluseni hapnik rakkudesse.
Vedelikupuuduse tagajärjed
Vereringe häired piiravad jõudlust ja ähvardavad oksendamine, lihased krambid ja pearinglus. Seetõttu on oluline sporditegevuse ajal ja ka pärast seda piisavalt juua. Täiskasvanu vajab päevas umbes 2.5 liitrit. Sõltuvalt sportlikust koormusest tuleb seda nõuet vastavalt kohandada.
Mida peaksite juua?
Sportlastel soovitatakse juua 100 kuni 200 milliliitrit vedelikku umbes iga 20 minuti järel. Samal ajal ei tohiks jook olla jahedam kui 25 kraadi Celsiuse järgi, vastasel juhul tuleb joogi kehatemperatuurini soojendamiseks kulutada täiendavat energiat. Mineraal vesi sobib, sest see võib täiendada mineraalid mis on välja uhutud. Mahlpritsid on ka head vedelike tarnijad, mida nad pakuvad elektrolüüdid samuti energia vilja kujul suhkur mahladest.
Vitamiinid ja mineraalid
Põhimõtteliselt ei vaja harrastussportlased tingimata rohkem mineraalid kui inimesed, kes regulaarselt trenni ei tee. Kuigi keha kaotab vesi-lahustuvad mineraalid ja vitamiinid spordi ajal puudust tavaliselt tekkida ei saa. Sportlaste täiendavat vitamiinide ja mineraalainete vajadust saab tavaliselt toidu kaudu väga hästi reguleerida, kuna kerge puuduse korral tagab söögiisu juba sobivate toitainete imendumise. Professionaalsete ja võistlussportlaste puhul on olukord mõnevõrra erinev.Vitamiin ja mineraalide puudused võivad nende jõudlust hästi piirata ja neid saab kompenseerida nii puuviljade, köögiviljade kui ka mineraalide tarbimisega vesi.
