Selle avastaja lõõgastus meetod on Ameerika arst Edmund Jacobson. Ta uuris 20. sajandi alguses üksikasjalikult lihaste funktsiooni ja leidis, et see on sügav lõõgastus saab saavutada üksikute lihasrühmade spetsiaalse pingutamise ja seejärel vabastamisega. Kui kardame, tugeva pinge või surve all, lihased automaatselt pingestuvad, näiteks sulgeme alateadlikult käed rusikasse. Mida suurem on psühholoogiline pinge, mida põhjustavad sellised sündmused nagu stress, hirm või viha, seda rohkem väljendub lihaspinge. Teatud tingimustel võivad tekkida ummistused, mis võivad põhjustada valu ja psühhosomaatilised häired.
Lihaspinge on stressi tagajärg
Progresseeruv lihas lõõgastus (PM), lihaste sügav lõdvestus või nn progresseeruv lõdvestus, aitab lihaselistes pingeseisundites vaimsesse ja füüsilisse rahusse lahutada ning sageli stressirikkast igapäevaelust taastuda. Vastavalt motole: füüsilise lõdvestuse kaudu vaimse lõdvestuseni. Stressseotud kaebused vaibuvad, lõõgastumisel on positiivne mõju kogu kehale, muutes teid rahulikuks ja lõdvestunuks.
Progresseeruv lihaste lõdvestus on lihtne õppida, ei vaja te eelnevaid teadmisi ega tugevat kujutlusvõimet. Meetodit on isegi lihtsam õppida kui autogeenne koolitus: autogeenne koolitus põhineb autosugesteerimisel, samas progresseeruv lihaste lõdvestus on puhtalt füüsiline meetod. Lõõgastusmeetodina on see hea stress juhtimine närvilistele ja rahututele inimestele - lisaks pingete ja kehahoiakute ravimisele.
Leidke sisemine rahu: 9 näpunäidet rahulikkuse saamiseks
Progresseeruv lihaste lõdvestus: kuidas see töötab?
Selle sügava lõdvestuse põhimõte on väga lihtne ja põhineb kõigepealt lihaste pingutamisel, lühikese pinge hoidmisel ja seejärel lõõgastumisel. Eesmärk: erinevaid lihasgruppe valikuliselt pingutades ja seejärel pingeid vabastades peaksid lihased lõdvestuma üle oma esialgse taseme.
- Esiteks keskenduge ühele lihasgrupile, näiteks paremale käele. Käsi surutakse aeglaselt rusikasse. Seda tehes tunneta parema käe lihaste pinget ja pinguta lihaseid üha enam.
- Hoidke pinget umbes 5 kuni 8 sekundit.
- Seejärel lõdvestage käsi teadlikult umbes 30 sekundit. Korda treeningut.
- Pärast 40 sekundilist lõdvestust liikuge järgmisse lihasgruppi.
Põhiprotseduur hõlmab 16 lihasrühma, mis järjestikku pingutatakse ja seejärel lõdvestatakse. Harjutusi saab teha lamades või istudes. Mida suurem on kontrast pinge ja lõdvestuse vahel, seda suurem on järgnev lõdvestumisseisund.
Märkimisväärsed edusammud regulaarsete treeningute kaudu
Aja jooksul õpitakse tundma pinget ja lõdvestust (lõõgastust). Märkate kiiresti, kuidas saab harjutuste arvu suurendada, kui sageli saab harjutusi korrata ja millal lõpetada, et mitte tagasi pöörata treeningu positiivset mõju. progresseeruv lihaste lõdvestus.
Progressiivne ehk progressiivne on treening, sest harjutaja õpib pärast lühikest pingefaasi vastava lihasgrupi harjutamise edenedes üha paremini lõdvestama. See nõuab aga regulaarset harjutamist.
Millal PM tuleb kasutusele?
- Lihaspinge, pinge peavalu, migreen.
- Valu
- Stress, sisemine rahutus, unehäired, ärevus.
- Närvilisus, pingetunne, psühhovegetatiivse kurnatuse sündroom.
- Tervis hooldus - tolerantsus stressi suhtes suureneb.
- Kehateadlikkuse suurenemine
- Kehatunnetuse ja keha tunnetuse parandamine
- Parem eneseteadvus ja suurenenud tundlikkus
Järeldus: progresseeruv lihaste lõdvestumine Jacobsoni sõnul.
Meetodit peetakse üheks kõige lihtsamaks ja tõhusamaks lõdvestusharjutuseks, mille saate õppida mõne nädalaga. Paljud inimesed, kellel on raskusi lõõgastusvõtted saab seda meetodit pingutuseta õppida. See on väga tõhus ja seda saab kasutada peaaegu kõikjal ja igal ajal.
