Harjutused
Rebenemise korral ristatisidemega, on ülitähtis tugevdada kogu ümbritsevat lihast, et põlv muutuks stabiilsemaks. See on eriti oluline konservatiivse ravi korral, kuna lihased peavad ristsidemete ülesande üle võtma. The nelipealihase reieluu, ischiocrural lihased, Sartorius, tensor fascie latae, adduktorid ja säärelihased kuuluvad otsustavasse lihaskonda. Tugevdavad harjutused on: M. Nelipealihas reieluud (ees kints lihased) Selili asend või iste: lükake läbi põlve õõnes venitatud jalg nii et M. Nelipealihas pingestub (suureneb: tõstke venitatud jalg läbilükatud asendis) Kükitamine (variatsioonid: jää painutatud asendisse või istu lihtsalt seinale, lai või kitsas käik või isegi külgkükitamine) Sammu kaotamine Kõigi harjutuste korral kehtib õige teostus, surra ära kunagi lükka põlvi üle varbad, lükake tuharad tahapoole, kui squats, hoidke ülakeha sirgena ning hoidke kõhu ja selja pinget. Variatsioon: Tõstke vaheldumisi jalgu, lükake vaagnat üles ja alla, kirjutage sirutatud numbritega jalg Lamavas asendis või 4-jalaga jalg, jalg on painutatud või ülespoole venitatud Adduktorid (mediaalne külg) kints) Abduktorid (M. Sartorius, M. Tensor fasciae latae, röövimiseks) Vasika lihased → Liigutage vasika lihaseid teise jalaga igas suunas (kirjutage kaheksas) → Terapeut annab vastupanu vaagna, põlve või jala piirkonnas Kopsud ebatasasel pinnal Põlve kõverdused ebatasasel maa Hüppab paremalt vasakule, hoides jala telge Hüppa ühel jalal ebaühtlasel pinnal Kiire ootamatu peatumisega suurele matile sprintimine. Edasisi harjutusi leiate jaotisest Ristisidemete rebenemise harjutused.
- Selili asend või iste: lükake läbi põlve õõnes venitatud jala nii, et M. Quadriceps oleks pinges (suurenemine: tõstke venitatud jalg läbi surutud asendisse)
- Põlveliigend (variatsioonid: püsige painutatud asendis või istuge lihtsalt seinal, lai või kitsas liug või isegi põlveliigese külgsuunas)
- Ebaõnnestumise sammud
- Vaadake ülaltoodud põlveliigese painutamist
- Sildamine (lamavas asendis, jalad ülespoole, vaagen ülespoole) Variatsioon: Tõstke jalgu vaheldumisi, lükake vaagna üles ja alla, kirjutage sirutatud jalaga numbrid
- Variatsioon: Tõstke jalad vaheldumisi, lükake vaagen üles ja alla, kirjutage sirutatud jalaga numbrid
- Variatsioon: Tõstke jalad vaheldumisi, lükake vaagen üles ja alla, kirjutage sirutatud jalaga numbrid
- Lamavas asendis või 4-jalaga püsti, sirutatud jalg painutatud või ülespoole venitatud
- Harjutused jõusaalis asuvatel masinatel: jala vajutamine, jala pikendamine
- Palliga sillutamine põlvede vahel ja pigistamine
- Külgmine asend: asetage ülemine jalg ettepoole ja suruge see põrandale
- Sildamine (vt eespool) Therabandiga ümber põlvede → Surve väljapoole
- Külgmine asend: Tõstke jalg ülespoole (mitu pööret ja möödumist)
- Harjutage ühe jalaga püsti (oluline: hoidke põlvi kergelt painutatud)
- Ebaõnnestumise sammud ebatasasel pinnasel
- Põlv kõverdub ebatasasel pinnasel
- Hüppab jala teljest kinni hoides paremalt vasakule
- Hüppa ühel jalal ebatasasel pinnasel
- Kiire peatumisega suurele matile sprintimine
Kõik selle sarja artiklid:
