Elu kuuendal kümnendil kuulub definitsiooni järgi juba “noortele vanadele”, kuid paljud 50-aastased inimesed ei tunne end üldse vanana. Selle tagamiseks pikka aega, on nüüd hea aeg selle uue eluetapi ja selle toitumisnõuetega aktiivselt tegeleda. Selle faasi elustiil on sageli rahulikum ja mitte nii kirglik kui 20 aastat tagasi. Rohkem aega jääb vaba aja veetmiseks, isiklikeks huvideks ja ka hea toidu jaoks. Uuringud näitavad siiski, et üle 51-aastased võivad söömise osas üle pingutada.
Rasvumine kui riskitegur
2004. aasta toitumisaruanne käsitles seda küsimust ja näitas ebatavaliselt suurt tarbimist kaloreid vanuses üle 51 aasta. Seda toetab ka ülekaaluline 50 pluss põlvkonnas. Rasvumine on siiski peamine haigustekitaja
- Kardiovaskulaarsed haigused
- Diabeet (suhkurtõbi)
- Hüpertensioon ja
- Podagra
Kui teil on ka paar kilo liiga palju, on nüüd viimane aeg neist lahti saada, et oleksite terve ja sobiksite vanadusse.
Suure rasvasisalduse sisaldus toidus.
Muuhulgas on rasvade suur osakaal dieet vastutab suure energiatarbimise eest. Selle vanuserühma mehed tarbivad umbes 35 protsenti energiast rasvade kujul, naised aga umbes 37 protsenti. Ennetama ülekaalulisus ja selle tagajärgi pikas perspektiivis soovitab Saksamaa Toitumisühing (DGE) maksimaalselt 30 protsenti kaloreid tarbida rasvana, st päevas dieet ei tohiks sisaldada rohkem kui umbes 75 grammi rasva. Siit leiate 75 grammi rasva sisaldava päevaplaani näidise.
Vähem küllastunud rasva
Toidurasvad koosnevad erinevatest komponentidest, millel on meie kehale erinev tähendus. Lisaks iga päev söödud rasvade kogusele on väga oluline ka õige valik. Rasvade kogu tarbimine pole mitte ainult liiga kõrge, vaid ka rasvade koostist on vaja parandada. Küllastunud rasvhapped - moodustavad kõige suurema osa rasvade osakaalust Aafrikas dieet üle 51-aastastest inimestest, umbes 15 protsenti koguenergiast. Neid leidub peamiselt loomsetes rasvades (liha, vorst, või, piimatooted), rasvarikkad maiustused, kookosõli ja küpsetised. Nende rasvade osakaal peaks olema võimalikult väike ja see ei tohiks ületada 10 protsenti kaloraažist. Küllastunud osakaalu vähenemine rasvhapped tänan teid eriti süda ja ringlus, sest küllastunud rasvhapped suurendama veri rasva tase, eriti kahjulik LDL kolesteroolija edendada arterioskleroos (arterite kõvastumine).
Vähem kolesterooli
Kooskõlas küllastunud rasvade suure tarbimisega happed, kolesterooli Üle 51-aastaste inimeste tarbimine on samuti keskmiselt oluliselt suurem kui soovituslik väärtus 300 milligrammi. See on tõsi kolesterooli Toiduga omandatud iseseisva tegurina mõjutab südame-veresoonkonna haiguste arengut mõnevõrra vähem kui küllastunud rasvhape happed. Sellest hoolimata on kolesteroolirikkad toidud nagu munad, rupsi ning kõrge rasvasisaldusega liha ja piimatooteid tuleks kasutada säästlikult.
Kalaõlist rohkem oomega-3-rasvhappeid
Teisalt polüküllastumata rasvhapetega happed Alates kalaõli tule lühikeseks. Nn oomega-3-rasvhapped, mida leidub eelkõige külm-vesi kaladel nagu lõhe, makrell ja heeringas on positiivne mõju kaladele kardiovaskulaarsüsteem. Muude oluliste funktsioonide kõrval aitavad need kaasa langetamisele veri lipiidide taset ja avaldavad positiivset mõju kõrge vererõhk. Seetõttu rikastage oma nädalamenüüd ühe või kahe kalatoiduga. Kiudained on meie jaoks palju positiivset mõju tervis. See on oluline soolestiku normaalseks tööks ja võib ära hoida kõhukinnisus. Teatud toidukiud omavad kolesterooli taset alandavat toimet. Nende hulka kuuluvad eelkõige kiud kaerakliidest, õuntest ja marjadest. Mida paljud ei tea, aitab ka kiudained ära hoida koolon vähk. Päevas 30 grammi kiudainesisalduse tuleks tarbida. Paljud ei jõua. Varu oma igapäevast kiudkontot, näiteks:
- Täisteratooted
- Kaunviljad
- Kartul
- Kuivatatud puuviljad
- Puuviljad ja köögiviljad
Dieet on väljas, tervislik toitumine on sees.
Kui arvate nüüd, et mõnest lisakilost vabanemiseks ja haiguste aktiivseks ennetamiseks oleks vaja spetsiaalset dieeti, siis eksite. Tervisliku, tasakaalustatud toitumise ja regulaarse kehalise aktiivsusega saate oma kehakaalu vähendada ja tagada, et olete endiselt tervislik ja sobib vanadusse. Nii näeb välja tervislik ja tasakaalustatud toitumine, näiteks:
- 4-6 viilu täistera leib või 3-5 viilu leiba ja 50-60 g teravilja päevas.
- 150-180 g pruuni riisi või 200-250 g täisterapastat või 200-250 g kartulit (igaüks keedetud) päevas.
- 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas
- 200-250 g piim/jogurt/ kvark ja 50-60 g juustu, eelistatavalt madala rasvasisaldusega tooted.
- 300-600 g madala rasvasisaldusega liha ja vorsti nädalas
- 3 munad (sh töödeldud munad pastas, saiakesed jne) nädalas.
Kindlasti peate uurima oma igapäevast menüüd ja ka mõnda hellitatud harjumust. Pidage seda väljakutseks!
Dieet alates 50 plussist katsestendil
Söömine ja joomine tähendavad heaolu ja elu nautimist. Pikendatud hommikusöök, meeleolukas õhtu Itaalia restoranis, pidu koos perega, a kohv klatsch sõbrannadega. Toidul on igal pool oluline roll. Ja kas just sellises eluetapis, kus enamik neist väikestest naudingutest on võimalikud nii ajaliselt kui ka rahaliselt, peaks ilma nendeta hakkama saama? Otse vastupidi! Eriti meelelahutuslikus seltskonnas võib tervislik toitumine olla väga lõbus. Võib-olla leiate sõpruskonnast mõttekaaslasi, kes soovivad ka tervisliku toitumise teemaga aktiivselt tegeleda.
Nautige tervislikku hommikusööki
Pakkuge pikendatud hommikusöögil koos pere või sõpradega ainult tervislikke hõrgutisi, näiteks:
- Värvikas puuviljasalat maasikate, õunte, kiivi, ananassi, banaanide või muuga, mida puuviljalett pakub
- Krõbedad täisterahelbed ilma suhkru, piima ja jogurtiga
- Täisterarull lahja singi ja juustuga
- Köögiviljapulgad (porgand, seller, paprika, kurk, kohlrabi) ürdi kodujuustuga
- Värskelt pressitud apelsinimahl
Valged jahurullid, magusad saiakesed, pähklijugakreem, munad peekoni ja salaamiga sellel hommikusöögilaual kohta pole.
Avastage uuesti menüü
Kas olete kunagi oma lemmik Itaalia restorani menüüs värskete hooajaliste salatite, taimetoitlaste ja kalaroogade sektsioonis eksinud? Otsige lihtsalt roogasid, kus on vähe rasva ja palju toitaineid. Värsketes salatites, köögiviljapannides, kalaroogades ja lahjas grill-lihas koos keedetud kartuli, riisi või pastaga kaloreid ja rohkesti toitaineid. Küsige, kas saate kastet serveerida eriti väikeses kausis ja mõõtke see ise välja. Koorekastmetega pastatoidud, paneeritud liharoad ja praekartuli lisandid pole sel õhtul lubatud. Loobu magustoidust ja mine hoopis õhtusele ringkäigule.
Looge oma isiklik tervisepäev
Päevast päeva on teie ees palju kohustusi. Pole haruldane, kui olete kogu pere nimel jalul. Aga kuidas on teie enda muredega? Kasutage oma elu uut etappi, et võtta rohkem aega enda ja oma jaoks tervis. Miks mitte alustada ühe päevaga kuus, mis on pühendatud tervislikule toitumisele ja liikumisele? See päev on reserveeritud ainult teile ja asjadele, mida teile meeldib teha. Lisaks tervislikule toitumisele ja liikumisele võib see hõlmata paljusid muid asju, näiteks lõõgastus seansid, sauna külastamine ja kultuuritegevused. Nii võib selline päev välja näha:
- Alustage päeva rikkaliku tervisliku hommikusöögiga.
- Pärast seda kasutage oma energiat millegi aktiivse jaoks, näiteks jalutuskäik metsas, põhjamaa kõndimine, jalgrattasõit või külastamine ujumine bassein.
- Pange sisse a lõõgastus seanss pärast kerget lõunasööki, milleks võib olla näiteks salatiplaat või köögiviljasupp. Võtke raamat kätte või lihtsalt tukastage.
- Pärast seda on aeg teha asju, mida olete alati tahtnud teha ja kellel pole kunagi aega olnud. Külastage kunstinäitust, saate kavalust, külastage spaa või mida iganes teile meeldib.
- Söö vahepeal rohkelt puuvilju ja joo piisavalt, vähemalt 1.5 liitrit vesi, mahla spritzers või taimetee.
- Las päev lõpeb maitsva tervisliku söögiga hubases õhkkonnas.
Kas sa nautisid seda? Seejärel proovige samm-sammult natuke rohkem tuuatervis”Oma igapäevaelus.
