Madala süsivesikusisaldusega dieedi valdkonnas on palju erinevaid suundumusi ja hoovusi. Üks neist dieetidest naudib üha suuremat tähelepanu ja tähtsust: keto dieet. Mõned inimesed soovivad ketogeeni abil kaalust alla võtta dieet, teised on veendunud üldiselt positiivses mõjus tervis. Ja keto dieet kasutatakse ka meditsiinis: sellel on väidetavalt positiivne mõju diabeet või neuroloogilised haigused nagu Alzheimeri, teiste hulgas. Kuid mis täpselt on keto dieet ja mida see veel teha saab? Anname vastused.
Mis on keto?
A ketogenic dieet on dieedi vorm, kus süsivesikuid ning seetõttu suhkur peaaegu täielikult välditakse ja selle asemel valitakse rasvane dieet. Kaloreid ei pea lugema. Diätide kontseptsioon tuletab meelde Atkins Diät'i ja muude madala süsivesinikuga parlamenditoetuste vähendatud ja / või täielikult peatatud lubamist. Kuid juhtlause moto ketogenic dieet on pigem No Carb kui Low Carb. Keto dieedi eesmärk on kaotada kilo selle puudumise tõttu süsivesikuid ja sellest tulenev tõus põletamine rasva. Kuid, ketogenic dieet mängib rolli ka meditsiinis - näiteks ravis epilepsia või neuroloogilised haigused.
Mida teeb ketogeenne dieet kehas?
Rasva ja madala süsivesikusisaldusega dieedi kaudu kohandab keha energia metabolism. Seda seetõttu, et inimorganism toodab oma energiat tegelikult suhkrutest ja muust süsivesikuid ümber glükoos. Keha kasutab rasvavarusid energia tootmiseks ainult siis, kui neil puuduvad süsivesikud. Kui te ei söö keto dieedi raames pikas perspektiivis süsivesikuid ja selle tagajärjel kuluvad organismis olevad energiavarud, puudub kehal glükoos ja lülitab oma ainevahetuse nn ketoosiks. See on n-ö ainevahetus, kui nii võib öelda maks lõheneb rasvhapped sisse Ketoonid või ketokehad. Need siis varustavad keha ja eriti aju, mille jaoks glükoos on ainus energiaallikas, energia on glükoosi asendaja.
Kuidas keto dieet toimib?
Ketogeenset dieeti on erinevaid vorme. Juhised erinevad eelkõige päevase energiavajaduse rasvasisalduse protsentuaalse näitamise poolest. Üldiselt võib öelda, et ketogeense dieedi ajal ei tohiks süüa rohkem kui umbes 5 protsenti süsivesikuid. 25–35 protsenti päevasest toidust peaks olema valgud ja 60–70 protsenti rasva. Ketogeense dieedi rangemad dieedid näevad ette rasvasisalduse kuni 90 protsenti. Võrdluseks: täiskasvanutel soovitatakse tavaliselt saada umbes 50 protsenti oma energiavajadusest päevas süsivesikutest.
Keto dieet: kui palju rasva päevas?
Järgmine näidisarvutus näitab, kui palju rasva peaksite päevas sööma ketogeense dieedi ajal. Dieedil, mis sisaldab 1,800 kilokalorit (kcal) päevas, võrdub 60 protsenti 1,080 kcal - seega peaks see osa energiast tulema rasvast. Ühes grammis rasvas on 9 kcal. Kui jagada nüüd 1,080 kcal rasvast 9 kcal rasva grammi kohta, saate 120 grammi rasva, mida peaksite iga päev tarbima.
Mida ei tohiks ketogeense dieedi ajal süüa?
Põhimõtteliselt on süsivesikud ketogeensel dieedil tabu. Selleks on menüüs rasvad. Puuvilju tuleb ka vältida fruktoos (puuvili suhkur) see sisaldab. Erandiks on väikesed portsjonid marju nagu vaarikad või mustikad. Lisaks tuleks vältida järgmisi toite ja jooke:
- Teraviljatooted nagu leib, pasta, riis ja teravilja.
- Kartul
- Kaunviljad nagu läätsed ja herned
- Juur- ja mugulköögiviljad, näiteks porgandid
- Suhkrutoidud, nagu koogid, maiustused ja valmistoidud.
- Lisandid nagu kunstlikud värvained, säilitusained ja magusained.
- Suhkrused joogid nagu koola ja soodad.
- Alkohol
Keto: millised toidud on lubatud?
Keto toidunimekirjas on seevastu:
- Õline kala, näiteks lõhe
- Liha, vorst ja peekon
- Piimatooted (täisrasvane) nagu juust, koor ja või.
- Munad
- Õlid nagu oliiviõli
- Pähklid ja seemned
- avokaado
- Maapealsed köögiviljad, milles on vähe süsivesikuid, nagu suvikõrvits, tomatid, kurk ja brokoli.
- Vesi ja magustamata teed
Keto dieet: milliseid rasvu soovitatakse?
Kuna ketogeenses dieedis sööte peamiselt rasvu, on soovitatav siin valida tervislikke rasvu ja pöörata tähelepanu nende kvaliteedile. Tervislikke rasvu sisaldab näiteks neitsi, külmpressitud kookos-, oliivi- või linaõli. Avokaadod ja pähklid mahutavad ka kvaliteetseid rasvu.
Nii näeb toitumiskava keto dieedil välja.
Allpool näete ühe nädala toitumiskava näidet. Seda saab kohandada vastavalt isiklikule maitse. Siiski ei tohiks päevas tarbida rohkem kui 30–50 grammi süsivesikuid.
| Tag | hommikusöök | Lõuna | Lõuna |
|---|---|---|---|
| 1 | Juustu ja munadega täidetud paprikad | Sealiha karbonaad roheliste ubadega | Kana karri kookospiimaga |
| 2 | Kookospiim chia puding kreeka pähklitega | Lihapallid seente, avokaado, juustu ja salatiga | Ahjujuust |
| 3 | Omlett näiteks seente, tomatite, juustuga | Prae lillkapsa, ürtide ja avokaadoga | Krevetid spinati ja suvikõrvitsaga |
| 4 | Peekoniga munad | Rukola salat avokaado, sinihallitusjuustu ja kanalihaga | Valge kapsas tõmmatud sealihaga |
| 5 | Kreeka jogurt mustikate ja linaseemnetega | Jahimehe kotlett tarlabrik praekartulitega | Caesari salat kalkuni rinnaribadega parmesanikorvis |
| 6 | Munapuder gouda ja pestoga | Hapukapsas suitsutatud sealihaga | Lõhe spinati ja gorgonzola juustuga |
| 7 | Mustikakookospuder | Kana reied fetajuustu gratineeritud tomatitega | Tuunikala salat selleriga |
Kui kaua ketogeenne dieet kestab?
Reeglina kulub organismil ainevahetuse muutmiseks ja ketoosini jõudmiseks viis kuni seitse päeva. Teoreetiliselt võite seejärel süüa ketogeenset dieeti nii kaua kui soovite. Paljude jaoks saavutatakse dieedi eesmärk ja seega lõpp siis, kui soovitud kaal on skaalal. Kes sooviks keto dieeti kauem kasutada, peaks sööma võimalikult mitmekesiselt, et mitte siseneda tervis-ohtliku toitainetega varustatuse oht.
Kuidas keto dieeti lõpetada?
Kui keegi on pikka aega olnud ketogeensel dieedil, tuleks ketoosseisund aeglaselt ja sammhaaval lõpetada. Sel eesmärgil on soovitatav suurendada süsivesikute kogust igal teisel päeval umbes viie grammi võrra, kuni on jõutud vanusele ja kehakaalule vastava “normaalse” koguse soovituseni. Samal ajal tuleb reguleerida rasvade ja valkude tarbimist. Selle dieedi järkjärgulise lõpetamise eesmärk on võimaldada ainevahetusel aeglaselt ümber reguleerida ja vältida jo-jo-efekti.
Nälgimine ei pea olema: keto retseptid.
Kes arvab, et ketogeense dieedi ajal peate nälga pidama või süsivesikuvaba toit ei tee teid täis, see eksib. Kuna kõrge rasvasisaldusega toit küllastub väga hästi ja dieedi rõhk on vähem kaloriarvestusel, pigem süsivesikutest loobumisel. Ketogeense dieedi jaoks on palju ja mitmekesiseid retsepte - sealhulgas taimetoitlane ja vegan. Päeva alustamiseks võib näiteks keto hommikusöök koosneda maitsvast omletist või praadida munad, Kreeka jogurt marjadega või avokaado peekonisse mähitud. Keto-kookide jaoks on ka erinevaid retseptivalikuid - samuti ketogeenset grillimist.
Keto leiva retsept
Kui kaalute oma juustu leib hommikul püha, ei pea keto dieedi ajal sellest loobuma. Sest selle retseptiga saate hõlpsasti keto küpsetada leib ise. Maamees keto leiva koostisosad:
- 100 grammi jahvatatud mandleid
- 50 grammi jahvatatud psülliumi kestasid
- 50 grammi päevalilleseemneid
- 50 grammi chia seemneid
- 50 grammi linaseemnejahu
- 5 munad
- 200 grammi kodujuustu
- 20 grammi linaseemnejahu
- 20 grammi kookosjahu
- 1 kotike küpsetuspulber
- 1 tl soola
- 2 spl äädikat
Ettevalmistus: Segage kuivad koostisosad korralikult läbi, lisage seejärel märg. Nüüd moodustage kere ja tehke keskele pilu, et leib saaks hiljem ahjus paremini kerkida. Jätke leival vähemalt kaheks tunniks paisuma, seejärel küpsetage ahjus 180 kraadi pöördõhuga umbes tund. Näpunäide: Originaalse ja maalähedase väljanägemise saamiseks võite leiva enne kartulikiudude sisse keerata küpsetamine. See muudab selle eriti krõbedaks. Kartulikiud sisaldavad vaevalt enam süsivesikuid, kuna tärklis on nendest eemaldatud.
Keto pillid ja joogid
Et ketoosseisundisse kiiremini jõuda, võtavad mõned inimesed ketogeenset toidulisandid nagu Revolyn Keto Burn või Ultra Keto Slim, samuti keto joogid. Kuid nende tõhusus pole teaduslikult tõestatud ja preparaadid võivad olla küsitavad alates a tervis vaatenurgast. Seetõttu on parem hoida oma käed selliste toodete eest. Kuid ketogeenne dieet on seotud ka riskidega. Millised kõrvaltoimed võivad keto dieedil ilmneda ja millal keto võib meditsiiniliselt kasulik olla, saate teada järgmisel lehel.
