Kreatiin | Lihaste ülesehitamine ja toitumine

Kreatiin

Kreatiin (kreatiinmonohüdraat, kreatiin) on energia ainevahetuse vahesaadus. Kreatiin on moodustatud maks ja neer aminohapetest glütsiin ja arginiin. Kreatiin lihasesse üles ehitatud, tugevdab hüpoglükeemiat insuliin mõju ja suurendab seeläbi suhkru imendumist lihases.

Kreatiin sünteesib adenosiinitrifosfaati (= ATP), mis varustab lihast energiaga. Suurenenud ATP tase võimaldab lihasel töötada pikema aja jooksul, ilma et see oleks tavaliselt suurenenud laktaat tasemed. Igapäevane kreatiinivajadus “normaalse” treeningu jaoks on umbes 2 g / d, kusjuures keha sünteesib sellest umbes poole ja ülejäänud osa tuleb võtta koos toiduga (vrd looduslikud allikad).

Toitumise reguleerimise kruvi

Õige toitumine pole enam huvitav ainult kulturistidele, vaid on end sisse seadnud ka massispordisektoris. Samuti pole see üldse võimalikult suure lihaskasvu saavutamine, vaid lihaste pingutamine ja keha vormimine. See toetab liigesed ja võimaldab head kehatunnet.

Mõju, mida lihaste ülesehitamine ja toonimine võib avaldada, on palju ja erinevaid. tagasi valu lihaste ülesehitamise ja vormimisega saab vähendada ja võib-olla isegi ravida, kui vastavad lihasgrupid on korralikult treenitud. Koos tasakaalustatud dieet, koolitus võib aidata seljaosa kõrvaldada valu.

Lisaks stimuleerib ja optimeerib ainevahetust lihaste ülesehitamine. Tiraaž töötab ökonoomsemalt ja on stressis tõhusam. Suurem lihasmass aitab ka ümbritsevat rasvakudet rohkem põletada ja muundada energiaks. Seda saab seletada suurenenud lihasmassi suurenenud energiavajadusega. Kombinatsioon tugevusest, vastupidavus treeninguid ja toitumist soovitavad paljud eksperdid lihaste ülesehitamisel ning keha pingutamisel ja vormimisel.

Toitumine muudab vahet

Lisaks treenimisele on oluline roll toitumisel, sest ilma tervisliku ja tasakaalustatuna dieet, lihaste edukas kasvatamine ei oleks võimalik. Oluline on eristada, kas dieet on kvalitatiivselt hea ja tasakaalustatud või on see lihaste kasvu jaoks hästi ette nähtud. Paljud jõusportlased ei pööra tähelepanu sellele, kas nende toitumine on tervislik või mitte, vaid keskenduvad täielikult lihaste kasvule.

Enamik jõusportlasi ei hooli sellest, kas lihaste kogunemine saavutatakse tervislikul viisil või mitte. Paljud valdkonna eksperdid sobivus koolitus ja toitumine soovitavad programmi, mis koosneb 70% õigest toitumisest ja 30% spetsiaalsest toitumisest koolitusplaan. Allpool on esitatud 15 kõige tõhusamat toitu, et lihaste ülesehitust kõige paremini toetada.

Vesi on lihaste ülesehitamisel üks olulisemaid tegureid. Lihaskoe koosneb peaaegu 80% veest ja on seetõttu põhitoiduks, eriti lihaste ülesehitamiseks. Seetõttu peaksite alati jooma piisavalt või võtma vett koos teiste toitude, näiteks köögiviljade ja puuviljadega.

Orgaanilised vabapidamise munad sisaldavad lisaks vadakule kõige rohkem asendamatuid aminohappeid. Orgaanilised munad on head ja olulised valguallikad, mida sobib kõige paremini toorelt raputada. Keedetud või praetud kaotavad nad veidi oma bioloogilisest väärtusest.

Väikese blenderiga saate segada tervisliku toitaineterikka raputuse värskelt pressitud apelsinimahlaga, banaani, supilusikatäie kookospähkli ja kahe munaga. Lisaks munadele on kala ka kvaliteetne valguallikas, mis toetab lihaste ülesehitust. Kvaliteetse valgu vajaduse katmiseks piisab vaid kahest kalasöögist nädalas.

Kreeka pähklid, parapähklid, mandlid ja paljud teised pähklid on head valguallikad ja sisaldavad ka muid olulisi toitaineid nagu kaltsium, magneesium, raud ja seleen. Oad esindavad paljusid kaunvilju ja on väga valgurikkad ning aitavad seetõttu lihaste optimaalsele kasvule. Kombineerituna näiteks täisterariisiga annab selline roog organismile kõik asendamatud aminohapped. Oad sisaldavad ka aeglaselt seeditavaid aineid süsivesikuid ja tsink, samuti toidukiud.

Alates tsingi puudus võib lihaste kasvu pärssida, tuleks alati süüa piisavalt tsinki sisaldavaid toite, näiteks ube.

• Vesi on lihaste ülesehitamisel üks olulisemaid tegureid. Lihaskoe koosneb peaaegu 80% veest ja on seetõttu põhitoit, eriti lihaste ülesehitamiseks.

  Seetõttu peaksite alati jooma piisavalt või võtma vett koos teiste toitude, näiteks köögiviljade ja puuviljadega.

• Orgaanilised vabapidamise munad sisaldavad lisaks vadakule kõige rohkem asendamatuid aminohappeid. Orgaanilised munad on hea ja oluline valguallikas ning neid sobib kõige paremini toorelt raputada. Keedetud või praetud kaotavad nad veidi oma bioloogilisest väärtusest.

  Väikese blenderiga saate tervisliku toitainerikka raputuse segada värskelt pressitud apelsinimahla, banaani, supilusikatäie kookospähkli ja kahe munaga.

• Lisaks munale on kala ka kvaliteetne valguallikas, mis toetab lihaste ülesehitust. Kvaliteetse valgu vajaduse katmiseks piisab vaid kahest kalasöögist nädalas.
• Kreeka pähklid, parapähklid, mandlid ja paljud teised pähklid on head valguallikad ja sisaldavad ka muid olulisi toitaineid nagu kaltsium, magneesium, raud ja seleen.
• Oad esindavad paljusid kaunvilju ja on väga valgurikkad ning aitavad seetõttu kaasa lihaste optimaalsele kasvule. Kombineerituna näiteks täisterariisiga annab selline roog organismile kõik asendamatud aminohapped.

  Oad sisaldavad ka aeglaselt seeditavaid aineid süsivesikuid ja tsink, samuti toidukiud. Kuna tsingi puudus võib lihaste kasvu pärssida, tuleks alati süüa piisavalt tsinki sisaldavaid toite, näiteks ube.

kaer on hästi tasakaalustatud aminohapete profiiliga teravili ja on seetõttu oluline lihaste ülesehitamisel. kaer saab kasutada pudru valmistamiseks ja puuviljadega kaunistamiseks, pakkudes teile rahuldavat ja kvaliteetset hommikusööki.

Maapähklivõid peetakse sageli nuumamiseks ja see ei sobi kõigile maitse. Kuid see sisaldab palju valke ja tervislikke rasvu, samal ajal kui seda on suhteliselt vähe süsivesikuid. Kvaliteetne viil speltaleiba koos orgaanilise maapähklivõiga varustab lihaseid paljude aminohapetega.

Lisaks heale aminohapete profiilile sisaldab kinoa muid väärtuslikke toitaineid nagu B vitamiinid, rauda ja magneesium. Lisaks on kinoal hea küllastumata rasvhapete ladu. Spinat pole Popeye jaoks mitte ainult lihastootja, vaid ka hea köögivili lihaste toitmiseks.

. mitokondrid meie lihasrakkudes vajavad spinati tõhusad toimimiseks nitraadid ja lämmastikoksiid. Brokkoli on väga tervislik ja toitev köögivili, üsna kõrge valgusisaldusega (3.2 grammi 100 grammi brokoli kohta) ja väga väheste süsivesikutega. Teisalt sisaldab brokkoli palju vitamiinid ja lihaseid kaitsvad antioksüdandid.

Marju on erinevaid sorte, vaarikaid, maasikaid, murakaid, sõstraid jne. Kõigis marjades on palju antioksüdante ja vitamiinid, mis on olulised lihaste kasvu ja üldise kasvu jaoks tervis. Lupiinid on kaunviljad ja seetõttu väga rikkad valgud.

Erinevalt teistest kaunviljadest ei sisalda lupiinid puriine ja sisaldavad seetõttu eriti head valku. Kanepivalk on eriti populaarne sobivus sportlased, sest see sisaldab palju B2-vitamiini. Sellel vitamiinil on oluline roll uute lihaste moodustumisel, kuid see on väga oluline ka silmade ja naha jaoks.

Kanep sisaldab 20–24% valku, mis hõlmab kogu aminohapete valikut. Eriti hargnenud ahelaga aminohapped on eriti olulised lihaste kasvu ja taastumise jaoks ning on seetõttu alati hädavajalikud. Lisaks kanepivalgule on riisivalk veel üks kvaliteetne valguallikas.

Riisivalgu seeduvus on väga hea, sarnaselt rinnapiim, nii et isegi tundlikega pole probleeme kõht. Lisaks varustab riisivalk organismi B-kompleksi vitamiinidega ja toetab seeläbi valgu imendumist. Valgusegudel on suur eelis, et kõik aminohapped ja eriti muidu haruldasemad aminohapped L-valiin, L-isoleutsiin ja L-leutsiin sisalduvad suurenenud kogustes. See mõjutab eriti positiivselt lihaste ülesehitust.

Hernese, kanepi ja jõhvikavalgu segu pakutakse näiteks Sunwarrior Blendina.

• kaer on hästi tasakaalustatud aminohapete profiiliga teravili ja on seetõttu oluline lihaste ülesehitamisel. Kaerast saab valmistada putru ja kaunistada seda puuviljadega, mis annab teile rahuldava ja kvaliteetse hommikusöögi.
• Maapähklivõid peetakse sageli paksendajaks ja see ei sobi kõigile maitse.

  Kuid see sisaldab palju valke ja tervislikke rasvu, samal ajal on selles suhteliselt vähe süsivesikuid. Kvaliteetne viil speltaleiba koos orgaanilise maapähklivõiga varustab lihaseid paljude aminohapetega.

• Kinoa sisaldab head aminohapete profiili ja muid väärtuslikke toitaineid nagu B-rühma vitamiinid, raud ja magneesium. Lisaks on kinoal hea küllastumata rasvhapete ladu.
• Spinat pole Popeye jaoks mitte ainult lihastootja, vaid ka hea köögivili lihaste toitmiseks.

  . mitokondrid meie lihasrakkudes vajavad spinati tõhusad toimimiseks nitraadid ja lämmastikoksiid.

• Brokkoli on väga tervislik ja toitev köögivili, kus on palju valgusisaldust (3.2 grammi 100 grammi brokoli kohta) ja väga vähe süsivesikuid. Teiselt poolt sisaldab brokkoli palju vitamiine ja antioksüdante, mis kaitsevad lihaseid.
• Marju on erinevaid sorte, vaarikaid, maasikaid, murakaid, sõstraid jne. Kõigis marjades on palju antioksüdante ja vitamiine, mis on olulised lihaste kasvu ja üldise kasvu jaoks tervis.
• Lupiinid on kaunviljad ja seetõttu väga valgurikkad.

  Erinevalt teistest kaunviljadest ei sisalda lupiinid puriine ja sisaldavad seetõttu eriti head valku.

• Kanepivalk on eriti populaarne sobivus sportlased, sest see sisaldab palju B2-vitamiini. Sellel vitamiinil on oluline roll lihaste uuel moodustamisel, kuid see on väga oluline ka silmade ja naha jaoks. Kanep sisaldab 20–24% valku, mis hõlmab kogu aminohapete valikut.

  Eriti hargnenud ahelaga aminohapped on eriti olulised lihaste kasvu ja taastumise jaoks ning on seetõttu alati hädavajalikud.

• Lisaks kanepivalgule on riisivalk veel üks kvaliteetne valguallikas. Riisivalgu seeduvus on väga hea, sarnaselt rinnapiim, nii et isegi tundlikega pole probleeme kõht. Lisaks varustab riisivalk organismi vitamiinidega B-kompleksist ja toetab seeläbi valgu imendumist.
• Valgusegudel on suur eelis, et kõik aminohapped on lisatud, eriti aga muidu haruldasemad aminohapped L-valiin, L-isoleutsiin ja L-leutsiin sisalduvad suurenenud kogustes. See mõjutab eriti positiivselt lihaste ülesehitust. Hernese, kanepi ja jõhvikavalgu segu pakutakse näiteks Sunwarrior Blendina.