Omega-3 rasvhapped on meile inimestele olulised. Organismi oluliste funktsioonide säilitamiseks peame neid võtma toiduga - näiteks taimeõlide ja merekaladega. Kuid tehke polüküllastumata rasvhapped tegelikult südame-veresoonkonna haiguste vastu ennetavat toimet? Või on rasvade suurenenud tarbimine isegi kahjulik tervis? Järgnevalt vastame kõigile küsimustele oomega-3 kohta rasvhapped.
Mis on oomega-3 rasvhapped?
Oomega-3 rasvane happed on asendamatud rasvhapped. Oluline tähendab, et peame neid saama toidust, sest inimkeha ei suuda neid ise valmistada. Oomega-3 rasvane happed kuuluvad polüküllastumata rasvhapete hulka. See tähendab, et nende molekulaarsetes struktuurides on mitu kaksiksidet. See on erinevus küllastunud rasvhapetest happed, millel pole topelsidemeid. Sisalduvad oomega-3 rasvhapped on peamiselt taimeõlides ja rasvases merekalas.
Oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped
Oomega-3 rasvhappeid saab jagada erinevat tüüpi rasvhapeteks. Asjakohaseid happeid nimetatakse:
- Α-linoleenhape (alfa-linoleenhape, ALA).
- Eikosapentaeenhape (EPA)
- Docosaheksaeenhape (DHA)
EPA ja DHA saab meie organism moodustada a-linoleenhappest, nii et ainult seda võib pidada täiskasvanute jaoks tõeliselt hädavajalikuks. Kui tõhusalt see süntees toimub, sõltub selle tarbimisest omega-6 rasvhapped. Need on ka eluks hädavajalikud küllastumata rasvhapped. Omega-3 ja. Vahel on aga keeruline seos omega-6 rasvhapped. Inimese kehas töödeldakse mõlemat tüüpi rasvhappeid samas ensüümsüsteemis. Kui eri tüüpide vahel on ebaproportsionaalsus, võivad tekkida häired. Ideaalis peaks olema oomega-5 ja oomega-1-rasvhapete suhe 6: 3. Kuid me kipume tarbima liiga palju oomega-6.
Milleks on oomega-3 hea?
Inimese organism vajab rakumembraanide ehitamiseks oomega-3-rasvhappeid. Need peaksid olema kohanemisvõimelised ja - õigete ainete puhul - läbilaskvad. Mõnedel oomega-3 rasvhapetel on põletikuvastane toime, need toimivad eelkäijatena hormoonid või aidata kaasa normaalsusele aju funktsioon ja nägemise säilitamine. Lisaks näitavad uuringud, et oomega-3-rasvhapetel on tõenäoliselt positiivne mõju veri triglütseriidide tase. See on teatud tüüpi toidurasv. Triglütseriidide tase on osa kompleksist, mida tuntakse ka kuikolesterooli taset. ” Need on kolm individuaalset väärtust. Lisaks triglütseriidide tasemele hõlmavad need ka HDL ja LDL tasemed. Lihtsamalt öeldes, HDL on hea" kolesterooli ja LDL on “halb” kolesterool. Seetõttu on oluline, et HDL kolesterooli on kehas selle suhtes piisavalt olemas LDL. Ebasoodne kolesterooli tase peetakse ateroskleroosi ja südame-veresoonkonna haiguste tekke riskifaktoriks.
Oomega-3 rasvhapped: suurenenud tarbimine pole soovitatav
Pikka aega peeti oomega-3-rasvhappeid tõeliseks imeravimiks, mis aitaks peaaegu kõigi haiguste vastu. Positiivne mõju depressioon, diabeetikute neerude funktsioon ja toime vastu valu arutati. Eelkõige peeti aga rasvade kaitseks selliste tõsiste kardiovaskulaarsete haiguste nagu a süda rünnak või insult. 2018. aasta nn Cochrane Review on viimase aspekti osas pettumust toonud. See ülevaade on meta-uuring, milles hinnati 79 randomiseeritud uuringut, milles osales kokku üle 110,000 3 osaleja. Küsimus oli: kas omega-XNUMX rasvhapete suurenenud tarbimine toob kasu? süda tervis? Vastus oli selgelt eitav. Kuigi minimaalne ennetav toime vastu südame rütmihäired leiti, usuvad teadlased, et väike efekt muudab selle tühiseks. Ja mitte ainult: liiga suur oomega-3-rasvhapete tarbimine võib meid tegelikult kahjustada. Suured annused võivad suurendada verejooksu riski, põhjustada iiveldus ja oksendamine. Ennetav toime südame rütmihäired siis lakkab olemast; pigem saab selliseid häireid vallandada ja lisaks suurendada LDL-i kontsentratsioone. Diabeetikutel võib tekkida probleeme veri suhkur ja immuunsüsteemi võib nõrgeneda. Nendel põhjustel on Saksamaa föderaalne riskihindamisbüroo juba mitu aastat soovitanud kehtestada päevane oomega-3 tarbimise ülempiir.
Kui tervislikud on oomega-3 rasvhapped?
Need uuringutulemused ei tõesta siiski, et oomega-3-rasvhapped oleksid ebatervislikud ja et me peaksime nende tarbimist vältima. Tegelikult on vastupidi. Sest - mäletame - oomega-3-rasvhapped on hädavajalikud ehk eluks vajalikud. Esitatud uuringud on ainult näidanud, et suurenenud tarbimine, mis ületab igapäevast vajadust, on tõenäoliselt vähe või üldse mitte süda tervis. See ei muuda asjaolu, et peame omega-3 rasvhappeid saama iga päev toidust või selle puudumisel dieedist. täiendamine. Mis on omega-3 rasvhapete jaoks samuti hea, pole veel lõplikult kindlaks tehtud. Kas nad saavad tegelikult ravida depressioon, kaitsta dementsus või millel on näiteks muid tervisemõjusid, uuritakse endiselt uuringutes.
Kes vajab oomega-3 - ja kui palju?
Omega-3 rasvhapete päevane tarbimine peaks olema 0.5 protsenti kaloreid. Täiskasvanu jaoks, kelle päevane tarbimine on 2,400 kilokalorit (kcal), võrdub see 1.3 g oomega-3 rasvhapetega päevas ehk umbes ühe supilusikatäie rapsiõliga. Ajal rasedus, on vajadus veidi suurenenud, kuna rasvhapped on olulised lapse neuroloogilise arengu ja tema nägemise jaoks. Kui olete rase ja soovite teada saada, kas vajate oomega-3 täiendamine nagu kalaõli Kapslid või rikastatud toiduga, on kõige parem seda arutada oma tervishoid pakkuja. Imikud ei saa veel α-linoleenhappest EPA-d ja DHA-d valmistada. Seetõttu peavad nad sisse sööma ka EPA-d ja DHA-d. Tavaliselt tuleb imikutele piisav varustus rinnapiim.
Omega-3 puudus: kes on ohus?
Omega-3 puudus on väga haruldane. Sümptomid kipuvad olema mittespetsiifilised, seega ei osuta need selgelt oomega-3 defitsiidile. Võimalike märkide hulka kuuluvad:
- Probleemid nägemise ja silmadega
- Kontsentratsiooniprobleemid
- Väsimus
Diagnoosis sellise puuduse a abil veri test. Kui arsti külastamine pole võimalus, võite kasutada testikomplekti kodus. Siin võtate ise väikese vereproovi ja saadate selle laborisse, kus seda hinnatakse. Inimesed, kes söövad tasakaalustatult ja tervislikult dieet ei pea omega-3 võtma toidulisandid, kuna nende vajadused on kaetud toiduga, mida nad söövad. Kui kala ei tarbita, näiteks taimetoitlase või vegani osana dieet, võib osutuda vajalikuks hüvitise maksmine.
Toidulisandid: millele tähelepanu pöörata?
Oma kaksiksidemete tõttu on oomega-3-rasvhapped väga reageerivad ja seetõttu kiiresti oksüdeeruvad, mis tähendab, et nad läbivad keemilisi reaktsioone hapnik. Selle vältimiseks lisatakse enamusele antioksüdante toidulisandid mis sisaldab oomega-3. Kapslid mis sisaldab oomega-3 koos vitamiin D või koensüüm Q10 on ka saadaval. Kui toidulisandid võetakse, mis ühendavad oomega-3 ja vitamiinid, jällegi tuleb olla ettevaatlik igapäevaste vajaduste osas: kui teatud vitamiinide soovitatav maksimaalne päevane tarbimine ületatakse märkimisväärselt, on mõnel juhul tõsiseid terviseriske. Igaüks, kes soovib osta oomega-3 Kapslid peaks ka heitma pilgu koostisosade loendisse: Kalaõli kapsleid saadakse sageli ka krillist. Kuid näiteks vaalad, hülged ja pingviinid sõltuvad kas otseselt või kaudselt piisavast krillivarust. Keskkonnasõbralikumad ja ka veganitele sobivad on seetõttu mikrovetikatest saadud oomega-3 toidulisandid.
Kus on kõige rohkem oomega-3?
Oomega-3-rasvhapetega toidud on ühelt poolt rasvased merekalad nagu lõhe ja tuunikala, teiselt poolt aga taimeõlid nagu linaõli, pähkel õli ja rapsiõli. Pähklid, avokaadod ja rohelised lehtköögiviljad on ka sobivad oomega-3 allikad. Oliiviõli sisaldab ka oomega-3-rasvhappeid, kuid suhe oomega-6-ga on pigem ebasoodne. Taimeõlidest või kaladest saadud oomega-3-rasvhapete kasutamise optimeerimiseks on soovitatav pöörata tähelepanu õiget suhet sisaldavate toitude tarbimisele omega-6 rasvhapped. Paljud oomega-6 sisalduvad saflooris ja päevalilleõli, näiteks. Põhimõtteliselt on soovitatav mitte võtta oomega-3 kapsleid ilma arsti abita. Selle asemel on parem süüa osa (rasvaseid) merekalu üks või kaks korda nädalas, eelistage kasutada oomega-3-rikkaid taimeõlisid ja võimaluse korral vähendage liha ja vorsti tarbimist.
Kui palju on kalas oomega-3 rasvhappeid?
Oomega-3-rasvhapete kogus varieerub suuresti sõltuvalt kalatüübist. Järgmine tabel näitab kõige rohkem oomega-3 sisaldavaid kalatüüpe ning vastavat oomega-3-rasvhappe sisaldust eikosapentaeenhape (väärtused võivad varieeruda sõltuvalt kala rasvasisaldusest ja söötmisviisist).
| Kala / 100 g söödav osa | Oomega-3 rasvhape |
|---|---|
| Heeringas | 2,040 mg |
| Tuun | 1,380 mg |
| Salmon | 750 mg |
| Makrell | 630 mg |
| angerjas | 260 mg |
| Karpkala | 190 mg |
| Hiidlakk | 140 mg |
| forell | 140 mg |
| kilttursk | 90 mg |
| Tursk | 70 mg |
