Koolitus Reie lihaskond

koolitus

Kuna lihases on palju lihaseid kints ala koolitus reie lihaskond peab olema vastavalt ulatuslik. Eriti sobivad harjutused, mis treenivad korraga mitut lihast. Üldiselt tuleb siiski märkida, et lihaste ülekoormamine võib vallandada krambid viivitamatult või viivitusega.

Kuna kõigi lihaste ja nende vastavate treeningvormide üksikasjalik loetelu väljuks käesoleva käsiraamatu kohaldamisalast, oleksid ainult lihase kõige olulisemad lihased kints viidatakse.

• Nelipealihas | Reie sideme pingutajaPõlvepainutusedJalgade vajutamineKõla kanderaam
• Squats
• Jalgade vajutamine
• Jalade pikendused
• Biceps femoris Salendav lihas | Pool kõõluse lihast Jalgade painutaja
• Jala lokk
• Suure reie lisaja | Pika reie lisaja | Lühike reie Adductor | Pectineus | Õhuke lihas Adductor masin
• Adductor masin
• Keskmine tuharalihas | Väike tuharalihase röövija masin
• Röövimisseade
• Suur tuharalihase seljatreener
• Istmetreener
• Squats
• Jalgade vajutamine
• Jalade pikendused
• Jala lokk
• Adductor masin
• Röövimisseade
• Istmetreener

Tugevdatud kints lihased takistavad valulikke haigusi liigesed ja tagavad stabiilsuse. Reisilihaseid koormavaid ja seeläbi treenivaid spordialasid on palju erinevaid võimalusi ja tüüpe.

Üks treenimise viis on kasutada igal jõusaalil olevat varustust. Erinevate masinatega treenitakse eraldi lihasgruppe. Koos nnjalg vajutage ”, surute end lamades või istudes seinalt maha ja treenite nii reie eesmisi lihaseid (eriti nelipealihase reielihas).

"jalg kanderaam ”treenib ka seda lihasrühma. Reie tagumised vastassuunalised lihased on harva treenitud ja seetõttu sageli atroofeeruvad või krambid. Seda saab parandada koolitusega jalg painutaja, mille korral tuleb kreen istumise või lamamise korral vastupanuvõime eest tuharani suunata.

Reie sisemised lihased (adduktorid) on koolitatud adductor masin, kus jalad viiakse istudes vastupanu vastu. Kuid reielihaseid saab tõhusalt treenida ka väljaspool jõusaali ilma masinateta. Reie eesmiste lihaste treenimiseks saab lihtsa harjutuse teha toolil istudes.

Jalad seisavad põrandal ja nende 90-kraadine nurk on põlveliigese, selg on sirge ja nüüd sirutate kõigepealt ühe jala nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Hoidke selles asendis 10 sekundit, seejärel tehke harjutust teise jalaga ja korrake seda mitu korda. Reie sisemisi lihaseid saab hõlpsasti treenida ka lamades külili ja tõstes jalg lakke.

Seda asendit hoitakse ka mitu sekundit ja muudetakse seejärel teisele poole. Lamavas asendis on harjutusi ka tagumiste jalalihaste jaoks: te valetate oma kõht ja tõstke vaheldumisi sirutatud jalad põrandalt. Üldiselt on reielihaste jaoks palju harjutusi ilma seadmeid või lisaraskusi kasutamata.

Mõned tuntud harjutused on hüppemuhv või põlvekõverdus. Eriti kükitamine, inglise keeles Squats, on paljude lihasrühmade kasutamiseks palju muudatusi. Nende harjutuste ajal on oluline pöörata tähelepanu põlvede ja selja õigele asendile, et vältida liigeste kahjustusi.Reie lihaskond kasutatakse ka arvukatel spordialadel.

Jooksuintensiivsed spordialad nagu jalgpall, korvpall, tennis või tavapärane sörkimine tugevdada reielihaseid. Reielihaseid treenitakse ka võitluskunstides, kuna siin on vaja kiirust ja hüppevõimet. Hüpped, nagu batuudil hüppamine või köie vahelejätmine, aga ka trepist üles ronimine treenib ka soovitud ala.

Koolitus, mis on lihtsam liigesed on teinud ujumine või jalgrattaga sõitmine. Teise võimalusena on neid palju jooga reielihaseid treenivad harjutused. Kokkuvõtlikult võib öelda, et reielihaste tugevdamiseks ja treenimiseks on palju erinevaid võimalusi. Igale koormusfaasile peaks järgnema ka a lõõgastus lihaste faas, mille jooksul need venitatakse. See on oluline süsteemi stabiilsuse tagamiseks liigesed, säilitab liikuvuse ja hoiab ära valu.