Uuringute arv, mis dokumenteerib isegi mõõduka kaalulanguse kui a tervis kasu on arvestamatu. Juba kaalu vähenemine viie kuni kümne protsendi võrra ja sellest tulenev vähenenud kõhuümbermõõt lasevad sisemisel kõhurasval sulada umbes 30 protsenti. See meeldib süda: Sest ka selle suurimad vastased - kõrge vererõhk ja ebasoodsad vererasvapeeglid - on positiivselt mõjutatud. Voolu omadused veri paraneb, väheneb ateroskleroosi ja seega infarkti risk.
Pikaajaline kaalulangus on oluline
Alustamiseks on palju võimalusi kehakaalu. Vaja on pikaajalist motivatsiooni ja valmisolekut teaduslike tõendite põhjal elustiili alaliselt kohandada. Mida suurem on algkaal või kõhuümbermõõt, seda selgemini peaks eesmärk olema määratletud. Kuid see peab olema realistlik ja saavutatav. Pikaajaline kaalukaotus viis kuni kümme protsenti on edukas! Üldiselt kehtib aga südame-veresoonkonna haiguste olulisuse tõttu järgmine: kõht on kõige parem. Põhimõte on järgmine:
- Söö teadlikult ja naudi.
- Suurenenud regulaarne füüsiline aktiivsus.
- Muutke käitumist jäädavalt.
Toitu tervislikult - 7 näpunäidet
Söömise saladust nimetatakse vahelduseks. Kui soovite süüa tasakaalustatud toitu dieet, peaksite omama ka ülevaadet, kui palju kaloreid, kui palju kolesterooli, milline rasvasisaldus ja millised muud koostisosad on teie kasutatavates toitudes. Vahemere piirkonna tervislikus toidusegus pole käske ega keelde, on ainult soovitused. Vahemere köögiga kööki iseloomustab taimne ja kvaliteetne toit:
- Köögiviljad (värsked või külmutatud), värsked salatid ja värsked puuviljad moodustavad suur osa sellest, mida iga päev lauale pannakse.
- Pakutakse ka iga päev piim, jogurt ja juust (igaüks madala rasvasisaldusega), kala ja linnuliha mitu korda nädalas, punane liha (eelistatavalt madala rasvasisaldusega) harva.
- Sobivad peamised rasvaallikad on kalaõlid (oomega-3 rasvhapped) ja taimeõlid (oliivi-, rapsiõli), kuna neis on suur osa küllastumata rasvhappeid happed. Ideaalseks peetakse seda, kui veidi alla poole toidurasvast koosneb monoküllastumata rasvhapped, veerand polüküllastumata rasvhapetest ja mitte rohkem kui veerand küllastunud rasvhapetest. Kolesterool tarbimine ei tohiks ületada 200 mg päevas.
- "Kõrge kvaliteet" süsivesikuid tarbitakse täisteratoodete kujul (näiteks leib, riis, pasta), kaunviljad ja kartulid.
- Alkohol võib ka olla, kuid mõõdukalt, kui seda pole maks kahjustus või kõrge triglütseriidide tase.
- Kõigi muude jookide puhul vähemalt kaks liitrit suhkur-vaba, madala kalorsusega vedelik päevas peab olema.
- Suupisted lisatud suhkur ja soola, nagu laastud ja maapähklid, on kõige parem üldse vältida.
Selline menüü on parim näide sellest, kuidas toitumine ja nauding saavad suurepäraselt käsikäes tervis väärtus. Kiud ja kompleks süsivesikuid, antioksüdantidel ja fütokemikaalidel on tugev kaitse süda, ringlus ja ainevahetus.
Rasvade kadu treeningu kaudu
Ühe kilogrammi rasvkoe kaotamiseks peate säästma umbes 7,000 kilokalorit. Algajate jaoks on jõupingutused märkimisväärsed. Kaalu mõõdetavaks vähendamiseks tuleb nädalas tarbida veel vähemalt 2,500 kilokalorit. See tähendab vähemalt viis tundi täiendavat treeningut. Kaalu langetamiseks pärast kaalu langetamist on vaja umbes 1,500 kilokalorit ehk veidi vähem kui kolm tundi kehalist aktiivsust nädalas. Otsustav on siiski see vastupidavus füüsiline koormus vähendab peaaegu eranditult keha rasva - ja eriti sisemist kõhurasva. Igat liiki vastupidavus võimlemine sobib kehakaalu, kuna need suurendavad edukalt ainevahetust ja kiirendavad keha funktsioone pikas perspektiivis. Rasva põletamine algab umbes 15 minuti pärast ja jätkub mõnda aega pärast treeningut (järelpõlenud efekt). See läheb tõesti käima umbes 45 minuti pärast. Seetõttu võite kaalust alla võtta eriti tõhusalt hea tunnise võimlemise, kõndimise, ujumine, jooksmine, matkamine, tantsimine, jalgrattasõit või golfimäng iga päev - loomulikult taastumispausidega.
Lihase ehitamine kehatreeningu abil
Kui sa täiendamine vastupidavus treenides mõõduka kogu keha lihastreeninguga üks või kaks korda nädalas, hoiate ära vanusega seotud lihaste kaotuse mass ja seega säilitada tugevus ja kooskõlastamine skeletilihaste võime. See tekitab ka veelgi püsivama põletusjärgse efekti, kuna suurenenud lihase suurus suurendab kalorite tarbimist. Ja viimane, kuid mitte vähem oluline: a süda vastupidavuseks treenitud saab rohkem hapnik, lööb vähem, kuid võimsamalt. Sellisel mobilisatsioonil on terviklik mõju kõht, mõistus ja hing. Keegi ei tohiks aga alguses liiga palju oodata. Alles mõne kuu pärast tasub järjekindel visadus end ära. Selle aluseks on uus aktiivne suhtumine, millele on lisatud ülevaade ja isiklik vastutus.
Allikad
- Saksa Toitumisühing
- Rasvumisühing
