Tervise säilitamiseks vajab meie keha vitamiinid, mineraalid ja mikroelemendid lisaks peamistele toitainetele. Need ained väikestes ja väikestes kogustes panevad liikuma elutähtsad protsessid. Tasakaalus segatud dieet koos värskete puuviljade, köögiviljade, piima- ja täisteratoodetega tagab tavaliselt vajaduse.
Miks on vitamiinirikas dieet oluline?
mõned vitamiinid keha ei saa üldse moodustada või ainult teatud eelkäijatest. Lisaks võib organism sageli neid säilitada vitamiinid ainult vähesel määral. Seetõttu tuleb tagada eluprotsesside säilitamiseks regulaarne vitamiinide pakkumine toiduga.
Vitamiinid kui radikaalsed puhastajad
Loetletud vitamiinidest on eriti olulised vitamiinid A, C ja E. Nendel vitamiinidel on antioksüdant mõju nn radikaalsete puhastajatena. Agressiivne hapnik kehas võivad tekkida radikaalid, mida nimetatakse oksüdeerijateks. Need moodustuvad normaalses ainevahetuses, kui keha tarbib energiat: spordi või vaimselt nõudliku tegevuse ajal, unepuuduse või närvilisuse ajal stressja üha enam väliste mõjude, näiteks UV-kiirte, suitsetamine või liigne alkohol tarbimine. Vabad radikaalid ründavad rakumembraane ja hävitavad neid. Radikaalsed puhastajad või antioksüdandid inaktiveerivad sellised vabad radikaalid ja vähendavad seeläbi oksüdatiivsust stress meie kehas.
Millal suureneb vitamiinide vajadus?
On teatud eluetappe, kui vitamiinivajadus on tavapärasest suurem, näiteks:
- Laste ja noorukite kasvufaasis.
- Raseduse ja imetamise ajal
- Kui võtate “tabletti
- Pikaajalistes stressisituatsioonides
- Tervenemise ja vanaduse ajal
- Suitsetamise või alkoholiga
- Krooniliste haiguste, näiteks diabeedi korral
A-vitamiin - retinool
Vitamiin A on eriti oluline pimedas nägemise, laste kasvu ja moodustumise jaoks nahk ja limaskestad. Retinooli puudus viib nn ööni pimedus. Muud sümptomid on kuiv nahk või rabe juuksed. Retinooli leidub ainult loomsetes toitudes. Eellased vitamiin, nn provitamiinid (näiteks beetakaroteen) leidub taimsetes toitudes. Keha saab moodustada vitamiin A ise nendest eelkäijatest. Retinooli ei tohi üleannustada, sest suured annused võivad seda teha viima mürgitamiseni, nn hüpervitaminoos. Seevastu provitamiinid ei saa põhjustada hüpervitaminoos.
B-vitamiini rühm
B-vitamiinide hulka kuuluvad:
- Vitamiin B1 - tiamiin
- Vitamiin B2 - ribofaviin
- Vitamiin B3 - niatsiin
- Vitamiin B5 - pantoteenhape
- Vitamiin B6 - püridoksiin
- Vitamiin B7 - biotiin
- Foolhape (B9 või B11)
- Vitamiin B12 - kobalamiin
Need vitamiinid mängivad rakkude uuenemisel otsustavat rolli ja reguleerivad nende ainevahetust süsivesikuid, valgud ja rasvad. Puuduse sümptomid võivad viima vereloomesüsteemi häirete suhtes, nahk või muu hulgas limaskesta muutused ja närvihäired.
C-vitamiin - askorbiinhape
Tüüpiline defitsiidihaiguse skorbuut on välja surnud. Sellest hoolimata on puudulikkuse sümptomeid endiselt C-vitamiini täna.
Kes sööb vähe värskeid puu- või köögivilju või põeb infektsiooni, vajab rohkem C-vitamiini. Samamoodi kõrge tööga stress. Suitsetajatel on vajadus selle järele kuni 40% C-vitamiini.
C-vitamiinil on organismis mitu toimet. Kõige olulisemad funktsioonid on:
- Tugevdamine immuunsüsteem
- Radikaalne puhastaja
- Osalemine sidekoe moodustumisel
- Raua imendumise suurendamine toidust
D-vitamiin - kaltsiferool
D-vitamiini on luude ainevahetuse jaoks hädavajalik. Ilma piisava varustuseta D-vitamiiniTeket luud ja hambad pole võimalikud. D-vitamiini saab organism ise toota: Päikesevalguse toimel muundatakse D-vitamiin aktiivseks vormiks, D3-vitamiin - kolekaltsiferooliks. Seega vajalik seisund keha varustamine selle vitamiiniga on regulaarne, kuid lühike viibimine päikese käes. Mõnikord ei piisa aga organismi enda moodustatud D-vitamiinist ja seetõttu tuleb seda lisaks manustada. Eriti esimesel eluaastal on oluline D-vitamiini pakkumine, kuna selle omatoodang ja D-vitamiini sisaldus piim ei ole selle aja jooksul suurenenud nõudluse jaoks piisavad. Seetõttu antakse imikutele D3-vitamiini tabletid luude moodustumise toetamiseks.
E-vitamiin - tokoferool
E-vitamiin - nagu vitamiinid A, D ja K - kuuluvad rasvlahustuvate vitamiinide ja purkide rühma viima et hüpervitaminoos suurtes annustes. Tokoferool on eriti oluline lihaste täielikuks toimimiseks, sidekoe, kardiovaskulaarsüsteem ja immuunsüsteemi. E-vitamiin kaitseb organismi ka paljude kahjulike mõjude eest, kuna sarnaselt C- ja A-vitamiinidega on see radikaalne puhastaja ja suudab neid rakke kahjustavaid osakesi kinni pidada. Looduslikku E-vitamiini leidub näiteks:
- Rohelised lehtköögiviljad
- Taimeõlid
- Teravilja idud
- Oatmeal
- Või
- Milk
Soovituste kohaselt peaks terve täiskasvanu tarbima 12 mg E-vitamiin ööpäevas.
K-vitamiin
K-vitamiin on kaasatud veri hüübimisfaktorid ja luude metabolism. K-vitamiin tarnitakse toiduga, kuid seda toodab ka looduslik soolefloora. Rohelised köögiviljad, samuti kala ja piimatooted sisaldavad K-vitamiin. K-vitamiini puudus võib põhjustada suurenenud kalduvust veritsusele, luude moodustumise halvenemist ja kõhulahtisus or isukaotus.
