Kuidas ma oma vastupidavust kõige paremini treenin?
Parandamiseks vastupidavus, tuleks ühelt poolt parandada aeroobset põhivastupidavust ja teiselt poolt treenida anaeroobset vastupidavust. Täna teame, et isegi lühike intensiivne intervalltreening paraneb vastupidavus. - põhiline aeroobne vastupidavus treening kasvatab vastupidavust, kasutades näiteks jooksmine.
Seda sõidetakse mugavas tempos, et väsimust ei tekiks. The süda kiirust suurendatakse, kuid püsib teatud aja möödudes samal tasemel, sportlane ei hinga märgatavalt hinge, ta saab distantsi ilma probleemideta joosta. - anaeroobne vastupidavustreening on pingutavam, siin treenid anaeroobne künnis.
Tempojooks oleks selle näide. Etendus edastatakse ka pika aja jooksul, kuid koolituse lõpus on kasutaja kurnatud, lihased põlevad, tal pole hinge. Püüame hoida tempot, mida ta suudab antud distantsi läbimiseks peaaegu sammu pidada.
Intervalltreening võib ka parandada vastupidavust. Lühikest aega on keha tugevalt koormatud, see satub hapnikuvõla, laktaat koguneb, kuid siis järgneb aktiivse regenereerimise intervall, hapnikuvõlg on aeglaselt tasakaalus ja võimalik on uus koormusvahemik. Intervallid korduvad ka teatud aja jooksul, nii et treenitakse taastumisvõimet ja tolerantsuse treenimist.
Vastupidavuse näitajate puhul on eriti oluline anda kehale piisavalt energiat. Seega enne kestvusetendust süsivesikuid toidulisandid on soovitatav täita energiavarusid. Pika ahelaga süsivesikuid sobivad paremini pikaajaliseks energiavarustuseks, lühikese ahelaga tarbitakse kiiresti.
Väga pikkade koormuste korral on mõttekas tarbida süsivesikuid vastupidavusvõime ajal, et täita ammendunud energiavarusid. Kuid, valgud võib tarbida ka lihasmassi kadumise vältimiseks pingutuse ajal. Samuti on oluline kompenseerida vedeliku kadu ja eriti elektrolüüdid higistamise kaudu.
Kihisevad tabletid koos kaalium, magneesium, kaltsium ja paljud muud sobivad selleks otstarbeks, kuna need pakuvad samal ajal ka vedelikku. Peale jõuvastupidavuse, mida saab sooritada igal jõumasinal, valides sobivad raskused ning sooritades õige arvu kordusi ja komplekte, on igas jõusaalis mõned klassikalised vastupidavuse (südame) masinad. Nende hulka kuuluvad stepper, crosstrainer, jooksulint, rattaergomeeter, pöörlev ratas ja sõudmine masin (dünaamiline, mitte tugevusmasin).
Mõnes spordisaalis pakutakse ka istuvaid jalgrattaid või käsirattaid. Enamasti saate raskusastme määrata sammude või vattide abil ja sageli leiate oma jõudluse kontrollimiseks pulsisageduse. Müüt, et kas ainult lihasmassi saab üles ehitada või treenitakse ainult vastupidavust, ei vasta tõele.
Kuid keegi, kes treenib a maraton on tänulik, kui tema käelihased samal ajal jõudu ei saa. Lihased tähendavad lisaraskust, mida peab kandma vastupidavus. Paljude spordialade jaoks on tervislik jõu ja vastupidavuse tase siiski tervislikum. Tugevus ja vastupidavustreening ei tohiks toimuda samas treeningüksuses ja ideaalis mitte samal päeval, kuna mõlemad treeningstiimulid muudab keha optimaalselt ümber ainult siis, kui nende vahel on piisavalt taastumist. Selleks, et vältida lihaste kaotust ajal vastupidavustreening, tuleks hoolitseda selle eest, et dieet sisaldab piisavalt valku.
