Sunnitud esindajad
Selle meetodi abil treenitakse lihast ca. 5 kordust, kuni see on (kontsentrilise) töö ületamisest täielikult läbi. Sellele järgneb 2-3 kordust partneri abiga.
See partner aitab kaasa sellisele tasemele, et liikumist saab peaaegu läbi viia. Sunnitud korduste meetod on üks tuntumaid meetodeid aastal atleetvõimlemine ja põhjustab suurenenud stressi stiimulite kaudu lihaste kasvu. Sundkorduste meetod põhineb ühisel lihaste ülesehitamisel.
See on nagu a hüpertroofia treenimine (lihaste ülesehitamine) on lihased umbes 5-6 kordusega läbi. Pärast neid ammendavaid kordusi lõpetab sportlane veel kaks kuni neli kordust. Kuna ilma abita pole need võimalikud, peab partner pakkuma tuge.
See abi tuleb valida nii, et liikumine oleks just sooritatav. 2–4 täiendavat kordust tuleks teha äärmiselt aeglaselt. See nõuab abistajatelt teatavat tundlikkust.
Nagu sunnitud (ületatud) nimi ütleb, on see kontsentriline faas. Rõhk on ületataval etapil. Soovitud lihaste kogunemise saavutamiseks aastal atleetvõimlemine, eelduseks on liigutuste korrektne teostamine.
Sõltuvalt jõudlustasemest võib masina kohta olla 4–6 komplekti. Algajatele soovitatakse tungivalt seda tüüpi treeninguid vältida. Viimased kordused on edu jaoks määravad.
Pärast korduste lõpetamist ei tohiks kordamine olla võimalik. Sunnitud kordusi saab teha ka teatud lihasrühmade eneseabi abil. Ühe käega biitseps lokkima, võib vaba käe tugi võimaldada edasisi liikumisi.
Lisaks saab sunnitud korduste meetodit läbi viia nii palju, et järgnevad liigutused viiakse läbi väiksema raskusega. Niipea kui kordused pole enam võimalikud, tuleks järgnevate korduste jaoks valida väiksem kaal. Selle meetodi eesmärk on juba väsinud lihasele täiendavate koormuste andmine täiendavate korduste abil, et suurendada treeningu stiimulit.
Seda treenitakse tugevate ja tugevate stiimulite ületava läve piires ning seeläbi on lihas normaalsega võrreldes liigselt stressis hüpertroofia meetod. Tulemuseks on suurenenud lihase ristlõike laienemine. Kuna liikumine toimub eraldiseisvalt ja kontrollitult, on selle meetodi abil riskid peaaegu võimatud. Ainus lihaste ülekoormuse oht on sportlastel, kellel pole treeningutel kogemusi.
Negatiivsed kordused
Umbes 5 kordust pingutavad lihast, kuni see on täielikult kurnatud. Kui enam kordusi pole võimalik, siis lihast pingestab aeglane, järeleandlik (ekstsentriline) töö algasendisse läbi 2-3 korduse.
Treeningpartner võtab osa ületatavast (kontsentrilisest) tööst. Negatiivsete korduste meetod põhjustab lihaste ekstsentrilise töö tõttu suurenenud lihaste kasvu. Lihaste koormamiseks on kolm võimalust harjutamiseks.
Ületav töö, kus sportlane tõstab raskust raskusjõu vastu, staatiline töö, kus kaal jääb fikseeritud asendisse, ja järeleandmine, kus kaal vastab raskusjõu toimesuundale. Treenitud sportlastel ekstsentrik maksimaalne jõud on ligikaudu 5% suurem kui staatiline maksimaalne jõud ja 10-15% suurem kui kontsentriline maksimaalne jõud. Seega suureneb ekstsentriliselt töötades lihaste koormus ja treeningstiimul.
Järgides sunnitud korduste meetodit, põhinevad negatiivsed kordused lihaste töömeetodil. 5 - 6 kordust kontsentrilise tööga kuni täieliku ammendumiseni, millele järgneb 2 - 4 kordust. Partner aitab kontsentrilise liikumise korral tagasi algasendisse.
Kuna selle meetodi puhul on koormus eriti suur, on see aastal tavaline meetod atleetvõimlemine. Ühiku kohta valmib 4 kuni 8 komplekti. Nagu sunnitud korduste meetodi puhul, koosneb iga komplekt 5-6 kontsentrilisest kordusest kuni maksimaalse ammendumiseni.
Sellele järgneb 2–4 ekstsentrilist kordust, rõhuasetusega kaalu aeglasele langetamisele. Liikumiskiirus on raske kaalu tõttu aeglane. Harjutustes, mis viiakse läbi ühel küljel (bicep curl või jalg vajutage), kontsentrilisi faase saab teha mõlema käe / jalaga ja ekstsentrilisi faase eraldada ühe käe / jalaga.
Lõuatõmbe korral saab lähteasendi saavutada surudes keha jalgadega algasendisse. Selle negatiivsete korduste meetodi eesmärk on saavutada lihasjõu ligikaudne maksimaalne kasutamine. Ekstsentriliste kokkutõmbevormide kasutamisel on lihaskude pingutatud kordustega võrreldes suurem koormus.
Selle tulemuseks on lihaste kasvu suurenemine. Kuna negatiivsete korduste meetod töötab sunnitud kordustega võrreldes suuremate koormustega, on lihaste ülekoormamise oht vastavalt suurem. Pange tähele: kulturism on üks turvalisemaid spordialasid, kui seda õigesti teha.
Kulturism satub aga ikka ja jälle halvaks, sest sellel spordialal kasutatakse sageli kahjulikke aineid. Selle treeningmeetodi töötas välja Mike Mentzer. Selle moto järgi ei saa edu ilma valu (pole valu, pole juurdekasvu) lihast pingutatakse selle meetodiga kuni ligikaudse lihasepuudulikkuseni.
Lihas on koormatud 5-6 kordusega, kuni see on täielikult ammendatud. Sellele järgneb 2-3 kontsentrilist kordust partneri abiga ja siis veel 2-3 aeglase tootlikkusega (ekstsentrilist) kordust partneri abiga. See meetod on sunnitud korduste ja negatiivsete korduste kombinatsioon. Selle teema kohta leiate üksikasjalikku teavet jaotisest raskeveokite koolitus Selle meetodi abil osalised kordused lihas on koormatud ka u.
5 kordust, kuni see on täielikult ammendatud. Pärast seda tehakse uuesti 3 kordust. Liikumist ei teostata siiski täies mahus.
Näiteks kang baar tagastatakse pingil vajutamisel vaid pool algsest asendist. Üksikasjalikku teavet selle teema kohta leiate jaotisest osalised kordused Eelkurnatuse printsiibi meetodil valitakse harjutused, mille liikumises osalevad kaks lihasrühma. (Näide kael vajutades: õlalihas ja triitseps brachii.)
Tehes isolatsiooni (nt liblikas) enne tegelikku treeningut (pink vajutage), on põhilihas (meie puhul õlalihas) eelnevalt väsinud. On oluline, et isolatsiooniharjutuse ja tegeliku harjutuse vahel ei oleks pausi. Üksikasjalikku teavet selle teema kohta leiate eelkurnamise põhimõtte alt. See petmise (petmise) meetod hõlmab kõrvalekaldumist liikumise õiges teostamises.
Läbi u. 5 kordust on lihas maksimaalselt koormatud. Pärast järgneb 3 kordust, mida ei saa väsimuse tõttu enam õigesti teostada.
Näide: Biitsepsi kõverdumise ajal on ülakeha kergelt tahapoole painutatud pink vajutage tagumikku tõstes. Selle teema kohta leiate üksikasjalikku teavet jaotisest petmine Selles meetodis tehakse kaks harjutust vahetult üksteise järel. Kas saab koormata ühte ja sama lihast (Agonist Super Series) või kahte erinevat lihast (Antagonist Super Series).
. supersetid saab laiendada tri komplektidele ja hiiglaslikele komplektidele. Siin sooritatakse kohe üksteise järel kolm, neli või viis harjutust. Üksikasjalikku teavet selle teema kohta leiate jaotisest supersetid See meetod kahanevad komplektid on kulturismis üks intensiivsemaid meetodeid.
See algab 2-ga soojendama komplektid 50% -ga. Sellele järgneb 4 järjestikust järjestikku 5 kordust kuni maksimaalse ammendumiseni. Partner vähendab kaalu.
On oluline, et pärast 5. kordust poleks enam võimalik. Üksikasjalikku teavet selle teema kohta leiate jaotisest kahanevad komplektid Selle meetodi abil proovitakse lihast sihipäraselt ja isoleeritult treenida. Seda meetodit kasutatakse eriti määratlemisetapis.
See on vähem raske kaal, vaid pigem esiplaanil liikumise õige teostamine. Seda meetodit integreeritakse harva süsteemi koolitusplaan üksi. Tavaliselt toimub see treeningu alguses või lõpus.
Üksikasjalikku teavet selle teema kohta leiate eraldiseisvuse põhimõttest. Algajad treenivad kõiki lihasrühmi tavaliselt ühe päeva jooksul ühe treeningühiku kohta. Koos split süsteem, teiselt poolt on kontsentratsioon ainult teatud arv lihaseid treeningühiku kohta. Selle meetodi eeliseks on see, et ühe lihase jaoks saab läbi viia mitu harjutust ja realiseerida pikemad lihase taastumisfaasid.
